La proteína ayuda a reparar y desarrollar músculo, pero más no siempre es mejor. La calidad del entrenamiento, suficiente energía y constancia siguen siendo esenciales.
Objetivo Diario Realista
Un gran metaanálisis estimó unos 1,6 g/kg/día como el punto a partir del cual más proteína no produjo, en promedio, más ganancia de masa libre de grasa. El límite superior de confianza fue cercano a 2,2 g/kg; no es un óptimo demostrado ni una garantía [1].
Para la mayoría de adultos sanos que entrenan fuerza, 1,6–2,0 g/kg/día es una meta práctica. El extremo alto puede ser útil durante una dieta, con alimentación principalmente vegetal o como margen. Algunos atletas magros y entrenados en déficit pueden necesitar más, pero una recomendación por masa libre de grasa no debe convertirse en regla universal por peso corporal [2,3]. Para 80 kg, son aproximadamente 128–160 g/día.
Distribución por Comidas
Reparte la proteína entre tres y cinco comidas. 0,3–0,4 g/kg por comida, normalmente 20–40 g, es un punto de partida y no un umbral estricto [4]. La leucina participa en la respuesta, pero no se ha demostrado un «interruptor» universal de 2,5–3 g para todas las edades y alimentos [5].
Fuentes y Seguridad
Varía lácteos, huevos, pescado, aves, carne magra, soja, legumbres, micoproteína y suplementos apropiados. Una dieta vegetal puede apoyar los resultados si aporta suficiente proteína y aminoácidos esenciales, aunque la evidencia varía según la fuente [6].
Los ensayos en adultos sin enfermedad renal no mostraron cambios perjudiciales durante los periodos estudiados, pero la evidencia a largo plazo es limitada [7]. Enfermedad renal, embarazo o problemas médicos importantes requieren consejo individual.
Puntos Clave
- Empieza cerca de 1,6 g/kg/día; 1,6–2,0 g/kg funciona para muchos.
- 2,2 g/kg es un límite estadístico, no una obligación.
- Reparte la proteína sin obsesionarte con la hora exacta.
- La proteína vegetal funciona si cantidad, calidad y variedad son adecuadas.