Les protéines soutiennent la réparation et la croissance musculaires, mais davantage n’est pas toujours mieux. Un entraînement de qualité, assez d’énergie et la régularité restent indispensables.
Objectif Quotidien Réaliste
Une grande méta-analyse a estimé environ 1,6 g/kg/jour comme point au-delà duquel davantage de protéines n’augmentait plus, en moyenne, les gains de masse maigre. La limite supérieure de confiance était proche de 2,2 g/kg ; ce chiffre n’est ni un optimum prouvé ni une garantie [1].
Pour la plupart des adultes en bonne santé pratiquant la musculation, 1,6–2,0 g/kg/jour est une cible pratique. Le haut de la plage peut convenir pendant un régime, avec une alimentation surtout végétale ou comme marge. Certains athlètes secs et entraînés en déficit peuvent nécessiter davantage, mais une recommandation par masse maigre ne doit pas devenir une règle universelle par poids corporel [2,3]. Pour 80 kg, cela représente environ 128–160 g/jour.
Répartition des Repas
Répartissez les protéines sur trois à cinq repas. Environ 0,3–0,4 g/kg par repas, souvent 20–40 g, est un repère utile et non un seuil strict [4]. La leucine participe à la réponse anabolique, mais aucun « déclencheur » universel de 2,5–3 g n’est établi pour tout âge et tout aliment [5].
Sources et Sécurité
Variez produits laitiers, œufs, poisson, volaille, viande maigre, soja, légumineuses, mycoprotéines et poudres adaptées. Une alimentation végétale peut soutenir les progrès si la quantité et les acides aminés essentiels sont suffisants, mais les données varient selon la source [6].
Chez les adultes sans maladie rénale, les essais n’ont pas montré d’altération nocive de la fonction rénale pendant les périodes étudiées, mais les données à long terme restent limitées [7]. Une maladie rénale, une grossesse ou un problème médical important nécessite un avis individuel.
Points Clés
- Commencez autour de 1,6 g/kg/jour ; 1,6–2,0 g/kg convient à beaucoup de pratiquants.
- Considérez 2,2 g/kg comme une limite statistique, pas une obligation.
- Répartissez les protéines sans obsession pour l’horaire exact.
- Les protéines végétales conviennent si quantité, qualité et variété sont suffisantes.