A proteína apoia reparo e crescimento muscular, mas mais nem sempre é melhor. Qualidade do treino, energia suficiente e consistência continuam essenciais.
Meta Diária Realista
Uma grande meta-análise estimou cerca de 1,6 g/kg/dia como o ponto além do qual mais proteína não produziu, em média, ganho adicional de massa livre de gordura. O limite superior de confiança foi próximo de 2,2 g/kg; isso não é um valor ótimo comprovado nem garantia [1].
Para a maioria dos adultos saudáveis que treinam força, 1,6–2,0 g/kg/dia é uma meta prática. O extremo alto pode ser útil durante dieta, alimentação principalmente vegetal ou como margem. Alguns atletas magros e treinados em déficit podem precisar mais, mas uma recomendação por massa livre de gordura não deve virar regra universal por peso corporal [2,3]. Para 80 kg, são aproximadamente 128–160 g/dia.
Distribuição nas Refeições
Distribua a proteína em três a cinco refeições. 0,3–0,4 g/kg por refeição, geralmente 20–40 g, é um ponto de partida, não um limiar rígido [4]. A leucina participa da resposta, mas não há um «gatilho» universal de 2,5–3 g comprovado para todas as idades e alimentos [5].
Fontes e Segurança
Varie laticínios, ovos, peixe, aves, carne magra, soja, leguminosas, micoproteína e suplementos adequados. Uma dieta vegetal pode apoiar resultados quando fornece proteína e aminoácidos essenciais suficientes, embora a evidência varie conforme a fonte [6].
Ensaios em adultos sem doença renal não mostraram alterações prejudiciais durante os períodos estudados, mas a evidência de longo prazo é limitada [7]. Doença renal, gravidez ou condição médica importante exige orientação individual.
Pontos Principais
- Comece perto de 1,6 g/kg/dia; 1,6–2,0 g/kg atende muitos praticantes.
- 2,2 g/kg é limite estatístico, não meta obrigatória.
- Distribua a proteína sem obsessão com horário exato.
- Proteína vegetal funciona com quantidade, qualidade e variedade adequadas.