Le bilan énergétique influence la direction du poids, mais l’entraînement, les protéines, l’expérience, le sommeil et la composition initiale déterminent aussi la nature du changement.
Prise de Muscle
Un surplus peut aider, mais aucun surplus universel optimal n’est établi [1]. Commencez près de l’entretien et ajustez selon la tendance du poids, les performances, les mensurations et la récupération. 0,1–0,25% du poids par semaine est un départ prudent ; les débutants peuvent progresser plus vite et les avancés choisissent généralement le bas de la plage. Visez environ 1,6–2,0 g/kg/jour de protéines.
Perte de Graisse
Créez un déficit modéré et durable. 0,5–1% par semaine est une large plage, mais les personnes sèches ou très entraînées devraient rester près du rythme lent. Les déficits réduisent les gains de masse maigre ; l’estimation d’environ 500 kcal/jour est une moyenne, pas une limite personnelle exacte [2]. Conservez des charges significatives, en réduisant éventuellement le volume si la récupération baisse. Les recommandations protéiques très élevées concernent la masse maigre d’athlètes spécifiques, pas le poids corporel de tous [3].
Recomposition
Gagner du muscle tout en perdant de la graisse est plus probable chez les débutants, après une pause et avec davantage de masse grasse. Cela ne nécessite pas exactement les calories d’entretien, mais un entraînement progressif, assez de protéines et une énergie adaptée.
Ajustement
Suivez la moyenne hebdomadaire du poids pendant deux à trois semaines, ainsi que mensurations, performances, faim et récupération. Ajustez légèrement si la tendance ne correspond pas au but. Les variations quotidiennes sont souvent de l’eau, du glycogène et de la nourriture.
Points Clés
- Aucun surplus ou déficit unique ne convient à tous.
- Ajustez l’apport selon la tendance du poids et les performances.
- Préservez la musculation et assez de protéines pendant la perte de graisse.
- La recomposition est possible sous conditions, pas garantie.