Το ενεργειακό ισοζύγιο επηρεάζει αν το βάρος αυξάνεται, μειώνεται ή μένει σταθερό, αλλά δεν καθορίζει μόνο του τη σύσταση κάθε αλλαγής. Προπόνηση, πρωτεΐνη, εμπειρία, ύπνος και αρχική σύσταση σώματος επηρεάζουν το αποτέλεσμα.
Μυϊκή Ανάπτυξη
Ένα πλεόνασμα μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν έχει αποδειχθεί μία καθολικά βέλτιστη ποσότητα [1]. Ξεκινήστε κοντά στη συντήρηση και προσαρμόστε από την τάση βάρους, την απόδοση, τις μετρήσεις και την αποκατάσταση. Ρυθμός περίπου 0,1–0,25% του βάρους την εβδομάδα είναι συντηρητική αφετηρία. Οι αρχάριοι μπορεί να προοδεύουν γρηγορότερα, ενώ οι προχωρημένοι συνήθως χρησιμοποιούν το χαμηλότερο άκρο. Κρατήστε πρωτεΐνη περίπου 1,6–2,0 g/kg/ημέρα.
Απώλεια Λίπους
Χρησιμοποιήστε μέτριο έλλειμμα που δημιουργεί βιώσιμη πτώση. Τα 0,5–1% την εβδομάδα είναι ευρύ εύρος, αλλά άλιπα ή πολύ γυμνασμένα άτομα συνήθως πλησιάζουν το αργό άκρο. Τα ελλείμματα δυσκολεύουν την αύξηση άλιπης μάζας· το εύρημα περίπου 500 kcal/ημέρα είναι μέσος όρος και όχι προσωπικό απόλυτο όριο [2]. Διατηρήστε ουσιαστικά φορτία, μειώνοντας όγκο μόνο αν η αποκατάσταση επιδεινώνεται. Οι πολύ υψηλές συστάσεις πρωτεΐνης αφορούν άλιπη μάζα συγκεκριμένων αθλητών, όχι το συνολικό βάρος όλων [3].
Ανασύσταση Σώματος
Η ταυτόχρονη αύξηση μυών και απώλεια λίπους είναι πιθανότερη σε αρχάριους, μετά από διακοπή και σε άτομα με περισσότερο λίπος. Δεν απαιτεί ακριβώς θερμίδες συντήρησης, αλλά προοδευτική προπόνηση, επαρκή πρωτεΐνη και κατάλληλη ενέργεια.
Προσαρμογή
Παρακολουθήστε εβδομαδιαίο μέσο βάρος για δύο έως τρεις εβδομάδες μαζί με περίμετρο, απόδοση, πείνα και αποκατάσταση. Αν η τάση δεν ταιριάζει στον στόχο, αλλάξτε λίγο τις θερμίδες και επανεκτιμήστε. Οι ημερήσιες μεταβολές συχνά είναι νερό, γλυκογόνο και τροφή.
Κύρια Σημεία
- Δεν υπάρχει ένα πλεόνασμα ή έλλειμμα κατάλληλο για όλους.
- Προσαρμόστε την πρόσληψη από την τάση βάρους και την απόδοση.
- Διατηρήστε προπόνηση αντιστάσεων και επαρκή πρωτεΐνη στην απώλεια λίπους.
- Η ανασύσταση είναι δυνατή υπό προϋποθέσεις, όχι εγγυημένη.