Plan de velocidad y fuerza para la pretemporada de fútbol americano

Cómo funciona el programa

La primera sesión coloca la aceleración antes del trabajo pesado de piernas. Los sprints cortos se hacen estando fresco y después llegan sentadillas, Nordic curls y Pallof press. Las tres primeras semanas aumentan el trabajo, la cuarta descarga, la quinta y la sexta concentran el mayor estímulo y la octava sirve de transición con mucho menos volumen.

Las arrancadas duran cinco o seis segundos y entrenan los primeros pasos, no la velocidad máxima ni la resistencia. El RIR indicado en los levantamientos ayuda a controlar la fatiga: sprintar, hacer sentadillas y completar Nordics ya supone una carga considerable para caderas e isquiotibiales.

La segunda sesión desarrolla fuerza del tren superior para el contacto. Press de banca y dominadas aumentan de forma progresiva, el landmine push press unilateral conecta el impulso de las piernas con el brazo y los farmer carries obligan a mantener la postura bajo carga. Aun así, no simulan un bloqueo ni un placaje. Un lineman, un receiver y un quarterback necesitarán trabajos distintos conforme se acerque la temporada.

La tercera sesión es el día principal de potencia. Los saltos con trap bar, empujes de trineo, pases con balón medicinal y saltos horizontales se realizan con pocas repeticiones de alta calidad y descansos completos. Si el salto con trap bar parece un peso muerto lento seguido de un pequeño bote, la carga es excesiva. No conviertas esta sesión en un circuito.

La cuarta jornada añade una dosis menor de aceleración antes de pesos muertos, hip thrusts y RDL a una pierna. Los sprints desaparecen por completo en las semanas cuatro y ocho. Si correr cambia tu zancada o no te permite estabilizar el tronco, reduce el peso del deadlift aunque normalmente puedas mover más.

Organiza la semana alrededor de la recuperación

Una distribución práctica es:

• Lunes: aceleración y fuerza de piernas
• Martes: fuerza del tren superior para contacto
• Jueves: potencia y empuje resistido
• Sábado: cadena posterior y segunda dosis de aceleración

Los ejercicios técnicos de posición pueden ir después del día de tren superior o en otra jornada relativamente ligera. Evita el acondicionamiento duro justo antes del lunes y el jueves. La práctica de equipo también cuenta: si el sábado llega después de muchos sprints o contactos, reduce la sesión.

Si pierdes un entrenamiento, continúa la secuencia. No juntes el día de potencia y trineo con el de cadena posterior ni combines los dos protocolos de sprint. Cuando comience un programa oficial del equipo, el preparador físico debe coordinar la carga total.

Antes de sprintar, ensaya la posición de salida, usa marches, wall drills y dos a cuatro aceleraciones progresivas. Antes de los saltos con trap bar, haz saltos sin carga y repeticiones de práctica muy ligeras. Los levantamientos con barra siguen necesitando sus propias series de aproximación, aunque ya hayas corrido o saltado.

La fuerza y la potencia progresan de forma distinta

En los ejercicios de fuerza, añade primero repeticiones dentro del rango y después carga, siempre respetando el RIR. En el trabajo unilateral, ambos lados deben cumplir el objetivo. Los farmer carries progresan si mantienes postura, pasos y agarre. En los Nordics, busca más control, mayor recorrido excéntrico y menos ayuda, no una caída más rápida.

Sprints, saltos, lanzamientos y trineos se valoran por su resultado. Mejores primeros pasos, un despegue más rápido con la misma carga, un salto más largo con una recepción estable o pasos más potentes contra el trineo son progresos reales. Añadir peso hasta que todo se vuelva lento no lo es.

La ondulación de las ocho semanas es intencionada: base en la primera, más volumen en la segunda, más fuerza en la tercera, consolidación en la cuarta, pico en la quinta y sexta, menos volumen de cadena posterior en la séptima y transición en la octava. No rellenes las semanas suaves con trabajo extra.

Equipamiento y duración real

Es un programa para una instalación de rendimiento: rack, banco, barras, trap bar, mancuernas, barra de dominadas, landmine, polea, material para carries y Nordics, trineo, balón medicinal, zona de lanzamientos y una calle segura para sprint.

Las sustituciones deben mantener el propósito. Un prowler puede reemplazar al trineo; un press rápido en polea puede sustituir un lanzamiento; y un peso muerto convencional puede reemplazar la trap bar si dominas su técnica. Los levantamientos olímpicos no son un atajo sin una enseñanza adecuada, y los intervalos en cinta no sustituyen las salidas en campo.

Los 35 minutos del resumen son poco realistas para la mayoría de las sesiones. En las semanas más llenas, calcula entre 55 y 75 minutos con calentamiento y descansos. No recortes la recuperación de velocidad y potencia para terminar antes.

Qué desarrolla y qué deja fuera

El bloque mejora aceleración inicial, fuerza en sentadilla y peso muerto, empuje y tracción del tren superior, estabilidad en carries, proyección horizontal y cadena posterior. No enseña con suficiente detalle la salida de 40 yardas, el pro-agility, los cambios de dirección, el placaje, el bloqueo ni las habilidades de cada posición. Tampoco es un programa de vuelta al contacto tras conmoción, cirugía o lesión articular.

Con dos días de sprint, Nordics, pesos muertos, hip thrusts, zancadas y RDL, la carga sobre isquiotibiales y zona lumbar es alta. Si la velocidad cae, cambia la zancada, aparece tensión creciente o empeoran las recepciones, la calidad del día se ha terminado.

Tras ocho semanas puedes esperar salidas más consistentes, mejores levantamientos, mayor control del trineo, un salto horizontal más largo y mejor postura en los carries. Descansa unos días, repite las pruebas en las mismas condiciones y avanza después hacia una preparación más específica para tu posición.

Preguntas frecuentes

¿Es un programa de preparación para el combine?

No. Construye una buena base, pero no trabaja con suficiente detalle la técnica de 40 yardas, las pruebas específicas ni las tareas propias de cada posición.

¿Qué carga uso en los saltos con trap bar?

Una que permita despegar deprisa y aterrizar con control. Si no puedes elegirla con seguridad, es mejor saltar sin peso.

¿Puedo usar el trineo como acondicionamiento?

No dentro de este programa. Los esfuerzos cortos deben mantener postura, pasos completos y alta producción de fuerza.

¿Dónde coloco los ejercicios de fútbol?

Alrededor de las cuatro sesiones según su carga real, idealmente dentro de una planificación coordinada.