Carbohidratos y líquidos ayudan al ejercicio, pero no requieren un protocolo extremo en cada sesión. Su valor depende del volumen, comidas previas, recuperación, ambiente y sudor individual.
Cuándo Ayudan los Carbohidratos
Las pesas utilizan los sistemas de fosfágenos, glucolítico y oxidativo. El glucógeno contribuye más al aumentar el volumen, pero las fibras tipo II no dependen casi exclusivamente de la glucólisis.
Una revisión sistemática encontró que carbohidrato extra difícilmente mejora el rendimiento en estado alimentado hasta unas diez series por músculo. Los beneficios aparecieron más en ayunas, con volumen muy alto, agotamiento previo de glucógeno o dos sesiones exigentes el mismo día [1].
Consumo Diario
Ajusta los carbohidratos a energía total, volumen, deporte y preferencias. Intervalos amplios como 3–5 g/kg/día pueden servir para entrenamiento moderado; resistencia o volumen muy alto pueden requerir más [2]. Son herramientas, no metas obligatorias.
Durante la Sesión
La mayoría de personas alimentadas en una sesión normal de 45–75 minutos solo necesita agua. Los carbohidratos pueden ayudar en sesiones excepcionalmente largas o voluminosas, en ayunas o múltiples. No hacen falta polvos especiales.
Hidratación y Sodio
Empieza normalmente hidratado y bebe para limitar pérdidas grandes sin aumentar peso por exceso. El efecto de la deshidratación varía; la regla del 2% no implica automáticamente peor rendimiento siempre [3,4].
Estima el sudor con peso antes/después, bebida y orina. Un litro de agua equivale aproximadamente a un kilogramo. El sodio depende del sudor, calor, duración y dieta; una dosis fija de sal no sirve para todos.
Puntos Clave
- Los carbohidratos ayudan más en ayunas, con agotamiento, volumen muy alto o dos sesiones diarias.
- Una sesión normal después de comer a menudo no necesita carbohidratos extra.
- Ajusta el consumo diario a la energía y carga de entrenamiento.
- Individualiza líquidos y sodio, evitando deshidratación excesiva y beber de más.