Kohlenhydrate und Flüssigkeit unterstützen Bewegung, erfordern aber nicht für jede Einheit ein Extremprotokoll. Ihr Nutzen hängt von Volumen, vorherigen Mahlzeiten, Erholung, Umgebung und Schweißverlust ab.
Wann Kohlenhydrate Helfen
Krafttraining nutzt Phosphagen-, glykolytische und oxidative Systeme. Glykogen trägt bei steigendem Volumen mehr bei, Typ-II-Fasern arbeiten aber nicht fast ausschließlich glykolytisch.
Eine systematische Übersicht fand Zusatzkohlenhydrate im ernährten Zustand bis etwa zehn Sätze pro Muskel meist wirkungslos. Vorteile traten eher nüchtern, bei sehr hohem Volumen, vorheriger Glykogenentleerung oder zwei schweren Einheiten am selben Tag auf [1].
Tageszufuhr
Passen Sie Kohlenhydrate an Energiebedarf, Volumen, Sport und Vorlieben an. Breite Bereiche wie 3–5 g/kg/Tag können zu moderatem Training passen; Ausdauer oder sehr hohes Volumen können mehr erfordern [2]. Das sind Planungshilfen, keine Pflichtwerte.
Während des Trainings
Für die meisten ernährten Personen reichen bei 45–75 Minuten Wasser und normale Ernährung. Kohlenhydrate können bei sehr langen oder volumenreichen, nüchternen oder mehrfachen Einheiten helfen. Spezialpulver sind unnötig.
Flüssigkeit und Natrium
Beginnen Sie normal hydriert und trinken Sie genug gegen große Verluste, ohne durch Übertrinken zuzunehmen. Die Auswirkung von Dehydrierung variiert; 2% Gewichtsverlust bedeutet nicht überall automatisch Leistungseinbruch [3,4].
Schätzen Sie Schweißverlust aus Gewicht vor/nachher, Getränken und Urin. Ein Liter Wasser entspricht ungefähr einem Kilogramm. Natrium hängt von Schweiß, Hitze, Dauer und Ernährung ab; eine feste Salzmenge passt nicht allen.
Kernaussagen
- Kohlenhydrate helfen besonders nüchtern, entleert, bei sehr hohem Volumen oder zweimal täglich.
- Eine normale Einheit nach einer Mahlzeit braucht oft keine Zusatzkohlenhydrate.
- Tageszufuhr an Energie und Trainingslast anpassen.
- Flüssigkeit und Natrium individualisieren; starke Dehydrierung und Übertrinken vermeiden.