Οι υδατάνθρακες και τα υγρά υποστηρίζουν την άσκηση, αλλά δεν απαιτείται ακραίο πρωτόκολλο σε κάθε συνεδρία. Η αξία τους εξαρτάται από τον όγκο, τα προηγούμενα γεύματα, τον χρόνο αποκατάστασης, το περιβάλλον και την προσωπική εφίδρωση.
Πότε Βοηθούν οι Υδατάνθρακες
Η προπόνηση αντιστάσεων χρησιμοποιεί φωσφογόνο, γλυκολυτικό και οξειδωτικό σύστημα. Το γλυκογόνο συμβάλλει περισσότερο όσο αυξάνεται ο όγκος, αλλά οι ίνες τύπου ΙΙ δεν βασίζονται σχεδόν αποκλειστικά στη γλυκόλυση.
Συστηματική ανασκόπηση βρήκε ότι επιπλέον υδατάνθρακες είναι απίθανο να βελτιώσουν προπόνηση σε ήδη σιτισμένη κατάσταση μέχρι περίπου δέκα σετ ανά μυϊκή ομάδα. Οφέλη εμφανίστηκαν συχνότερα σε νηστική άσκηση, πολύ υψηλό όγκο, προηγούμενη εξάντληση γλυκογόνου ή δύο απαιτητικές συνεδρίες την ίδια ημέρα [1].
Ημερήσια Πρόσληψη
Προσαρμόστε τους υδατάνθρακες στις θερμίδες, στον όγκο, στο άθλημα και στις προτιμήσεις. Ευρεία εύρη όπως 3–5 g/kg/ημέρα μπορεί να ταιριάζουν σε μέτρια προπόνηση, ενώ υψηλότερα ποσά μπορεί να χρειάζονται σε πολύ μεγάλο όγκο ή αντοχή [2]. Είναι εργαλεία σχεδιασμού και όχι υποχρεωτικοί στόχοι.
Κατά την Προπόνηση
Οι περισσότεροι σιτισμένοι αθλούμενοι σε κανονική συνεδρία 45–75 λεπτών χρειάζονται μόνο νερό. Υδατάνθρακες κατά την άσκηση μπορεί να βοηθήσουν σε ασυνήθιστα μεγάλη ή υψηλού όγκου συνεδρία, νηστεία ή πολλαπλές προπονήσεις. Δεν απαιτούνται ειδικές ακριβές σκόνες.
Ενυδάτωση και Νάτριο
Ξεκινήστε φυσιολογικά ενυδατωμένοι και πιείτε ώστε να περιορίσετε μεγάλες απώλειες χωρίς αύξηση βάρους από υπερβολικό νερό. Η επίδραση της αφυδάτωσης ποικίλλει· η απώλεια 2% δεν σημαίνει αυτόματα αποτυχία απόδοσης σε κάθε περίσταση [3,4].
Υπολογίστε την εφίδρωση από το βάρος πριν και μετά, τα υγρά που ήπιατε και τα ούρα. Ένα λίτρο νερού αντιστοιχεί περίπου σε ένα κιλό. Οι ανάγκες νατρίου διαφέρουν, επομένως σταθερό τέταρτο κουταλιού αλάτι δεν ταιριάζει σε όλους.
Κύρια Σημεία
- Οι υδατάνθρακες βοηθούν περισσότερο σε νηστική, εξαντλητική, πολύ υψηλού όγκου ή διπλή προπόνηση.
- Μια κανονική συνεδρία μετά από γεύμα συχνά δεν χρειάζεται επιπλέον υδατάνθρακες.
- Προσαρμόστε την ημερήσια ποσότητα στην ενέργεια και στον φόρτο.
- Εξατομικεύστε υγρά και νάτριο, αποφεύγοντας αφυδάτωση και υπερβολική κατανάλωση.