Carboidratos e líquidos apoiam o exercício, mas não exigem protocolo extremo em toda sessão. Seu valor depende do volume, refeições anteriores, recuperação, ambiente e suor individual.
Quando os Carboidratos Ajudam
A musculação usa sistemas fosfagênio, glicolítico e oxidativo. O glicogênio contribui mais conforme o volume aumenta, mas fibras tipo II não dependem quase exclusivamente da glicólise.
Uma revisão sistemática concluiu que carboidrato extra dificilmente melhora desempenho em estado alimentado até cerca de dez séries por músculo. Benefícios ocorreram mais em jejum, volume muito alto, esgotamento prévio de glicogênio ou duas sessões exigentes no mesmo dia [1].
Consumo Diário
Ajuste carboidratos à energia total, volume, esporte e preferências. Faixas amplas como 3–5 g/kg/dia podem servir para treino moderado; resistência ou volume muito alto podem exigir mais [2]. São ferramentas, não metas obrigatórias.
Durante o Treino
A maioria das pessoas alimentadas em sessão normal de 45–75 minutos precisa apenas de água. Carboidratos podem ajudar em sessões excepcionalmente longas ou volumosas, em jejum ou múltiplas. Pós especiais não são necessários.
Hidratação e Sódio
Comece normalmente hidratado e beba para limitar perdas grandes sem ganhar peso por excesso. O efeito da desidratação varia; a regra de 2% não significa queda automática de desempenho em toda situação [3,4].
Estime o suor com peso antes/depois, bebidas e urina. Um litro de água equivale aproximadamente a um quilo. Sódio depende do suor, calor, duração e dieta; uma dose fixa de sal não serve para todos.
Pontos Principais
- Carboidratos ajudam mais em jejum, com esgotamento, volume muito alto ou duas sessões diárias.
- Uma sessão normal após refeição muitas vezes não precisa de carboidrato extra.
- Ajuste o consumo diário à energia e carga de treino.
- Individualize líquidos e sódio, evitando desidratação excessiva e beber demais.