Plan Push-Pull-Legs de 6 días para ganar masa muscular
Entrenar seis días por semana solo tiene sentido si la segunda mitad añade trabajo útil en lugar de repetir las tres primeras sesiones. Este plan de seis semanas lo consigue: la primera vuelta se apoya más en ejercicios compuestos con barra, mientras que la segunda cambia ángulos y fatiga con mancuernas, cables y máquinas.
Abre una copia editable en Plan Builder. La rutina publicada no cambia.
Resumen del entrenamiento
- Objetivo principal
- Ganar músculo
- Estructura
- Empuje / tirón / pierna
- Nivel
- Avanzado
- Duración del programa
- 6 semanas
- Sesiones por semana
- 6
- Duración media por sesión
- Unos 35 minutos
- Equipamiento
- Gimnasio completo
Calendario completo
Repite esta semana durante 6 semanas.
Empuje
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 6-10 | 150s | 2 |
| Press de hombros con barra | 2 | 8-10 | 120s | 2 |
| Press de banca con mancuerna con el torso inclinado | 3 | 8-12 | 90s | 2 |
| Elevación lateral con mancuerna | 2 | 12-20 | 60s | 2 |
| Extensión de tríceps con cuerda en polea | 3 | 10-15 | 60s | 2 |
Tirón
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Remo con barra | 3 | 6-10 | 150s | 2 |
| Jalón al pecho | 3 | 8-12 | 120s | 2 |
| Remo en polea sentado | 3 | 10-12 | 90s | 2 |
| Tirón hacia la cara | 3 | 12-15 | 60s | 2 |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-12 | 60s | 2 |
Piernas
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 | 6-10 | 180s | 2 |
| Peso muerto rumano | 4 | 8-10 | 150s | 2 |
| Press de pierna en máquina | 3 | 10-15 | 120s | 2 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-15 | 75s | 2 |
| Elevación de talones en de pierna Press | 4 | 12-20 | 60s | 2 |
Empuje
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuerna con el torso inclinado | 4 | 8-12 | 120s | 2 |
| Press de hombros con mancuerna de pie | 2 | 8-12 | 90s | 2 |
| Press en el suelo con mancuerna | 3 | 10-15 | 90s | 2 |
| Elevación lateral con mancuerna | 2 | 15-20 | 60s | 2 |
| Extensión por encima de la cabeza de tríceps en polea | 3 | 10-15 | 60s | 2 |
Tirón
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dominada supina | 3 | 5-10 | 150s | 2 |
| Remo a una mano en polea | 3 | 8-12 per_side | 90s | 2 |
| Jalón con agarre cerrado de dorsales | 3 | 10-12 | 90s | 2 |
| Apertura inversa en peck deck | 2 | 12-20 | 60s | 2 |
| Curl de bíceps en polea | 3 | 10-15 | 60s | 2 |
Piernas
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 4-6 | 210s | 2 |
| Press de pierna en máquina | 4 | 10-12 | 120s | 2 |
| Hip thrust con barra | 3 | 8-12 | 120s | 2 |
| Extensión de piernas en máquina | 3 | 12-15 | 75s | 2 |
| Curl femoral sentado | 3 | 12-15 | 75s | 2 |
Descanso / actividad suave
Cómo se complementan las dos vueltas PPL
Los dos días de Push trabajan los mismos grupos musculares, pero no se limitan a repetirse.
La primera sesión empieza con cuatro series de press de banca a 6–10 repeticiones. Después haces dos series de press de hombros con barra y tres de press inclinado con mancuernas. Las elevaciones laterales y los jalones de tríceps cierran el día.
La segunda sesión cambia el énfasis. El press inclinado con mancuernas va primero durante cuatro series de 8–12, seguido de press de hombros con mancuernas, press en el suelo a más repeticiones, elevaciones laterales y extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea.
Entre ambos días, el pecho recibe 14 series directas antes de contar siquiera la contribución de los presses de hombros. Los tríceps suman otras seis series directas además de intervenir en cada press.
Por eso los presses de hombros se limitan a dos series en cada Push. No falta volumen. Añadir más trabajo de deltoide anterior o tríceps porque esos ejercicios parecen cortos ignoraría toda la carga que ya reciben en el resto de la sesión.
Los dos días de Pull siguen la misma lógica.
El primero comienza con remo con barra, por lo que es la sesión más exigente para la zona lumbar. Después vienen el jalón al pecho, el remo sentado en polea, el face pull y el curl con barra.
Esto importa porque al día siguiente llega la primera sesión de piernas, con sentadilla frontal y peso muerto rumano. La zona lumbar debe recuperarse de sostener la posición del remo antes de volver a estabilizar otro entrenamiento importante del tren inferior.
El segundo Pull evita repetir ese coste de recuperación. Empieza con dominadas supinas y continúa con remo unilateral en polea, jalón con agarre estrecho, reverse pec deck y curl en polea.
El volumen de espalda sigue siendo alto, pero el trabajo adicional con cable y apoyo reduce la exigencia isométrica sobre la zona lumbar antes del segundo día de piernas y su peso muerto convencional.
Entre los dos Pull, la espalda recibe tirones horizontales y verticales, trabajo bilateral y unilateral, entrenamiento directo de deltoide posterior y seis series directas de bíceps. El volumen semanal de tirón ya es suficientemente alto; añadir más remos no es un cambio neutral.
Los dos días de Legs también tienen prioridades diferentes.
El primero es la sesión de mayor volumen de sentadilla y bisagra. Empieza con cuatro series de sentadilla frontal y cuatro de peso muerto rumano. Prensa, curl femoral tumbado y gemelos llevan el total a 18 series efectivas.
El segundo comienza con peso muerto convencional, tres series de 4–6 a RIR 2. Después, la prensa, el hip thrust con barra, la extensión de cuádriceps y el curl femoral sentado añaden volumen para ganar músculo sin introducir otra sentadilla libre.
En toda la semana hay unas 14 series directas de cuádriceps, bastante trabajo para isquios y cadera y solo cuatro series directas de gemelo. Es una rutina general de hipertrofia, no un programa de especialización de pantorrillas.
El peso muerto tampoco es una prueba semanal de máximo. Forzar hasta el límite el primer ejercicio empeoraría los cuatro movimientos posteriores y podría trasladar fatiga directamente a la siguiente vuelta de seis días.
La recuperación importa más cuando entrenas seis días seguidos
La secuencia predeterminada es:
- Día 1: Push
- Día 2: Pull
- Día 3: Legs
- Día 4: Push
- Día 5: Pull
- Día 6: Legs
- Día 7: Descanso
El orden incluye una gestión deliberada de la fatiga.
El remo con barra aparece antes del primer Legs, pero el segundo Pull utiliza más cables antes del peso muerto convencional. El primer Legs incluye sentadilla frontal y peso muerto rumano; el segundo empieza con peso muerto convencional y no repite la sentadilla libre.
Aun así, sigues entrenando seis días consecutivos.
Si tu rendimiento se viene abajo de forma habitual en el segundo Pull o Legs, añade un día de descanso después del primer Legs y deja que la vuelta completa dure ocho días en lugar de siete.
Es una solución mejor que borrar ejercicios al azar o intentar tapar la fatiga acumulada con más estimulantes.
Si pierdes un entrenamiento, retoma la secuencia donde la dejaste. No juntes Push y Pull en una sesión enorme y no te saltes siempre Legs cuando la semana se complique.
Si seis sesiones no encajan habitualmente en tu vida, un plan de hipertrofia de cuatro o cinco días probablemente produzca mejores entrenamientos porque podrás cumplirlo de manera constante.
La rutina está pensada para personas con experiencia que ya manejan con seguridad los principales ejercicios con barra, calculan el RIR de forma razonable y han demostrado que pueden recuperarse de cinco o seis sesiones semanales de pesas.
También presupone acceso a un gimnasio comercial completo: racks, bancos, mancuernas, poleas, estaciones de dominadas y jalones, prensas y máquinas de aislamiento.
Es una mala elección para principiantes, personas con horarios imprevisibles, quien esté gestionando una lesión activa o quien combine los dos días exigentes de piernas con mucho entrenamiento duro de resistencia.
Entrenar seis días no crea músculo por sí solo. Solo te da seis oportunidades para repartir una gran cantidad de trabajo - y todavía tienes que recuperarte de todo.
Progresa cada versión del entrenamiento por separado
Todas las series efectivas se realizan aproximadamente a RIR 2, por lo que normalmente debes terminar con unas dos buenas repeticiones disponibles.
Empieza cerca de la parte baja de cada rango y añade repeticiones poco a poco, manteniendo estables la carga y la técnica.
Cuando todas las series lleguen al límite superior con el RIR correcto, aumenta la carga lo mínimo necesario y vuelve hacia la parte baja.
No esperes que la primera y la segunda versión de cada día progresen de forma idéntica.
El press de banca y el press inclinado con mancuernas tienen historiales de progresión distintos. La sentadilla frontal y el peso muerto convencional cumplen funciones diferentes. Incluso dos máquinas que parecen entrenar el mismo movimiento pueden utilizar números de carga muy distintos.
En las dominadas, registra claramente el peso añadido o el nivel de asistencia.
En una rutina de seis días, calcular bien el RIR es especialmente importante. Si tus supuestas series a RIR 2 terminan en RIR 0 al principio de la semana, las consecuencias suelen aparecer después: menos repeticiones, peores trayectorias, agujetas persistentes y una caída clara del rendimiento en la segunda vuelta.
El calentamiento debe preparar el trabajo principal sin convertir cada sesión en otra media hora de entrenamiento.
Cuando sea necesario, haz entre dos y cuatro series de aproximación progresivamente más pesadas para el primer gran ejercicio compuesto: press de banca, remo con barra, sentadilla frontal, press inclinado, dominada lastrada o peso muerto convencional.
El primer Legs necesita preparación específica tanto para la sentadilla frontal como para el peso muerto rumano. El segundo necesita suficiente calentamiento de peso muerto para establecer una buena posición inicial sin acumular repeticiones innecesarias antes de las series efectivas.
Cuando la zona ya está caliente, ejercicios como elevaciones laterales, curls, jalones de tríceps y extensiones en máquina suelen necesitar solo una serie ligera breve.
Respeta los descansos indicados: 150–210 segundos en los compuestos más pesados, 90–120 en el trabajo multiarticular moderado y unos 60–75 en los ejercicios de aislamiento.
La media indicada de 35 minutos no es realista para todos los entrenamientos.
Solo el primer Legs contiene 18 series efectivas, descansos largos y calentamiento para dos ejercicios compuestos. Allí, unos 50–65 minutos son mucho más realistas. Algunas sesiones Push y Pull pueden acercarse a 35–45 minutos si el gimnasio está tranquilo y el material disponible.
La solución es corregir la estimación de tiempo - no acelerar los descansos.
Las sustituciones deben conservar la razón de cada ejercicio
Una sustitución debe coincidir en algo más que la zona del cuerpo.
El press de banca puede cambiarse por otro press horizontal estable. Las dominadas o jalones por otro tirón vertical. La prensa por otro ejercicio estable dominante de rodilla.
Pero la recuperación también importa.
Sustituir el remo unilateral en polea del segundo Pull por otro remo con barra sin apoyo aumentaría la fatiga lumbar justo antes del peso muerto convencional. Eso elimina una de las principales razones por las que ese día utiliza cables.
Del mismo modo, cambiar la extensión de cuádriceps por otra sentadilla libre después del peso muerto añade mucho más coste de coordinación y recuperación que el ejercicio original.
Una buena alternativa debe conservar, siempre que sea posible, la dirección del movimiento, el tejido objetivo y la exigencia de estabilidad del ejercicio original.
Qué esperar después de seis semanas
Para una persona avanzada, seis semanas permiten añadir repeticiones y cantidades moderadas de carga a muchos ejercicios mientras se acumula bastante volumen para ganar músculo.
Eso solo funciona si la alimentación, el sueño y la recuperación acompañan.
Presta especial atención al segundo Push, Pull y Legs. Si los tres empiezan a retroceder al mismo tiempo, es una señal temprana útil de que la fatiga está superando a la recuperación.
Después del bloque de seis semanas, toma varios días más suaves y revisa el rendimiento, la motivación, la comodidad articular y el sueño.
Continúa con la rutina solo si la carga de trabajo sigue siendo productiva.
Pasar a un plan de hipertrofia de cuatro o cinco días no es retroceder si la asistencia o la recuperación de seis días se han convertido en el factor limitante. Un plan con algo menos de frecuencia, realizado con constancia, suele ser más útil que forzar un horario del que ya no puedes recuperarte.
Preguntas frecuentes
¿Puedo descansar después del primer Legs?
Sí. Retoma después con el segundo Push y deja que la vuelta completa dure ocho días. Mantener la calidad del entrenamiento importa más que obligar al programa a caber entre lunes y domingo.
¿Debo llevar los ejercicios de aislamiento al fallo?
No por defecto. Están programados a RIR 2. Llevarlos repetidamente al fallo durante seis días puede añadir estrés innecesario a codos y hombros y reducir el rendimiento en ejercicios compuestos posteriores.
¿Por qué el segundo Pull utiliza más cables?
Para mantener alto el volumen de espalda mientras reduce la fatiga lumbar antes del peso muerto convencional del siguiente Legs.
¿Qué hago si esta semana solo puedo entrenar cinco días?
Realiza las siguientes cinco sesiones en orden y pasa la sexta a la semana siguiente. No elimines permanentemente el mismo grupo muscular solo para que el calendario parezca completo.
Abre una copia editable en Plan Builder. La rutina publicada no cambia.