6-Tage-Push-Pull-Legs-Trainingsplan für Muskelaufbau

So ergänzen sich die beiden PPL-Durchläufe

Die beiden Push-Tage trainieren dieselben Muskelgruppen, wiederholen sich aber nicht einfach.

Die erste Push-Einheit beginnt mit vier Sätzen Bankdrücken bei 6–10 Wiederholungen. Danach folgen zwei Sätze Schulterdrücken mit der Langhantel und drei Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Seitheben und Trizepsdrücken am Kabel beenden den Tag.

Die zweite Push-Einheit verschiebt den Schwerpunkt. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln steht mit vier Sätzen zu 8–12 zuerst auf dem Plan. Anschließend folgen Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Bodendrücken mit höheren Wiederholungen, Seitheben und Trizepsstrecken über Kopf am Kabel.

Über beide Tage erhält die Brust 14 direkte Arbeitssätze, noch bevor der Beitrag des Schulterdrückens berücksichtigt wird. Der Trizeps bekommt zusätzlich zu jeder Druckübung sechs direkte Sätze.

Deshalb bleibt das Schulterdrücken an beiden Push-Tagen bei zwei Sätzen. Hier fehlt kein Volumen. Zusätzliche Arbeit für vordere Schulter oder Trizeps würde übersehen, wie stark diese Muskeln bereits durch alle übrigen Druckübungen belastet werden.

Die beiden Pull-Tage folgen derselben Idee.

Der erste beginnt mit Langhantelrudern und fordert dadurch den unteren Rücken stärker. Danach kommen Latzug, sitzendes Kabelrudern, Face Pulls und Langhantelcurls.

Das ist wichtig, weil am nächsten Tag die erste Legs-Einheit mit Frontkniebeugen und rumänischem Kreuzheben folgt. Der untere Rücken muss sich also zunächst vom Halten der Ruderposition erholen, bevor er in einem umfangreichen Unterkörpertraining erneut stabilisieren muss.

Der zweite Pull-Tag vermeidet dieselben Erholungskosten. Chin-ups stehen zuerst an, gefolgt von einarmigem Kabelrudern, engem Latzug, Reverse Pec Deck und Kabelcurls.

Das Rückenvolumen bleibt hoch, doch die zusätzliche Kabel- und gestützte Arbeit reduziert die isometrische Belastung des unteren Rückens vor dem zweiten Legs-Tag und dem konventionellen Kreuzheben.

Über beide Pull-Tage erhält der Rücken horizontales und vertikales Ziehen, beidseitige und einseitige Arbeit, direktes Training für die hintere Schulter und sechs direkte Bizepssätze. Das wöchentliche Zugvolumen ist bereits so hoch, dass zusätzliche Rudersätze keine neutrale Änderung wären.

Auch die beiden Legs-Tage setzen unterschiedliche Schwerpunkte.

Der erste ist die Einheit mit mehr Volumen aus Kniebeuge und Hüftbeuge. Er startet mit vier Sätzen Frontkniebeugen und vier Sätzen rumänischem Kreuzheben. Beinpresse, liegende Beinbeuger und Wadenheben bringen die Einheit auf insgesamt 18 Arbeitssätze.

Der zweite beginnt mit konventionellem Kreuzheben für drei Sätze zu 4–6 bei RIR 2. Beinpresse, Langhantel-Hip-Thrusts, Beinstrecken und sitzende Beinbeuger liefern anschließend weiteres Muskelaufbauvolumen, ohne noch eine freie Kniebeuge einzubauen.

Über die Woche umfasst der Plan ungefähr 14 direkte Quadrizepssätze, umfangreiche Arbeit für Beinbeuger und Hüfte, aber nur vier direkte Wadensätze. Das ist ein allgemeiner Hypertrophieplan und kein Waden-Spezialprogramm.

Das Kreuzheben ist außerdem kein wöchentlicher Maximalkrafttest. Ein zäher erster Lift würde die vier folgenden Übungen verschlechtern und könnte die Ermüdung direkt in den nächsten Sechs-Tage-Durchlauf tragen.

Erholung zählt bei sechs Trainingstagen in Folge noch mehr

Die Standardreihenfolge lautet:

• Tag 1: Push
• Tag 2: Pull
• Tag 3: Legs
• Tag 4: Push
• Tag 5: Pull
• Tag 6: Legs
• Tag 7: Pause

In dieser Reihenfolge steckt bewusste Ermüdungssteuerung.

Langhantelrudern kommt vor dem ersten Legs-Tag, während der zweite Pull vor dem konventionellen Kreuzheben stärker auf Kabel setzt. Der erste Legs-Tag nutzt Frontkniebeugen und rumänisches Kreuzheben; der zweite beginnt mit konventionellem Kreuzheben und wiederholt keine freie Kniebeuge.

Trotzdem trainierst du sechs Tage hintereinander.

Bricht deine Leistung beim zweiten Pull- oder Legs-Training regelmäßig ein, setze nach dem ersten Legs-Tag einen Ruhetag und lass den gesamten Durchlauf acht statt sieben Tage dauern.

Das ist sinnvoller, als Übungen zufällig zu streichen oder zunehmende Müdigkeit mit immer mehr Stimulanzien zu überdecken.

Verpasst du eine Einheit, setzt du die Reihenfolge dort fort, wo du aufgehört hast. Kombiniere Push und Pull nicht zu einer übergroßen Einheit und streiche nicht jedes Mal Legs, sobald die Woche voll wird.

Passen sechs Einheiten dauerhaft nicht in dein Leben, wird ein vier- oder fünftägiger Hypertrophieplan wahrscheinlich bessere Ergebnisse liefern, weil du ihn konsequent ausführen kannst.

Die Routine richtet sich an erfahrene Trainierende, die die wichtigsten Langhantelübungen sicher beherrschen, RIR vernünftig einschätzen und bereits gezeigt haben, dass sie sich von fünf oder sechs Krafteinheiten pro Woche erholen können.

Sie setzt außerdem ein vollständig ausgestattetes Fitnessstudio voraus: Racks, Bänke, Kurzhanteln, Kabelzüge, Klimmzug- und Latzugstationen, Beinpressen und Isolationsmaschinen.

Für Anfänger, unvorhersehbare Zeitpläne, aktive Verletzungen oder große Mengen hartes Ausdauertraining neben zwei umfangreichen Beintagen ist sie schlecht geeignet.

Sechs Trainingstage bauen nicht von selbst Muskeln auf. Sie geben dir nur sechs Möglichkeiten, viel Arbeit zu verteilen - und von dieser Arbeit musst du dich weiterhin vollständig erholen.

Steigere jede Trainingsvariante separat

Alle Arbeitssätze werden ungefähr bei RIR 2 ausgeführt. Normalerweise sollten am Ende also noch etwa zwei gute Wiederholungen möglich sein.

Beginne am unteren Ende des jeweiligen Bereichs und füge schrittweise Wiederholungen hinzu, während Gewicht und Technik stabil bleiben.

Sobald jeder Satz das obere Ende mit dem richtigen RIR erreicht, erhöhst du um den kleinsten sinnvollen Schritt und gehst wieder in Richtung des unteren Endes.

Erwarte nicht, dass die erste und zweite Variante jedes Tages identisch vorankommen.

Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln haben getrennte Progressionsverläufe. Frontkniebeugen und konventionelles Kreuzheben erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Selbst zwei Maschinen für scheinbar dieselbe Bewegung können völlig verschiedene Gewichtsangaben haben.

Bei Chin-ups solltest du Zusatzgewicht oder Unterstützung eindeutig dokumentieren.

In einem Sechs-Tage-Plan ist eine ehrliche RIR-Einschätzung besonders wichtig. Werden vermeintliche RIR-2-Sätze früh in der Woche zu RIR 0, zeigen sich die Folgen meist später: weniger Wiederholungen, schlechtere Hantelwege, anhaltender Muskelkater und ein klarer Leistungsabfall im zweiten Durchlauf.

Das Aufwärmen soll die Hauptarbeit vorbereiten und nicht jede Einheit um eine weitere halbe Stunde verlängern.

Nutze bei Bedarf zwei bis vier zunehmend schwerere Aufwärmsätze für die erste große Grundübung: Bankdrücken, Langhantelrudern, Frontkniebeuge, Schrägbankdrücken, Chin-up mit Zusatzgewicht oder konventionelles Kreuzheben.

Der erste Legs-Tag braucht eine eigene Vorbereitung für Frontkniebeuge und rumänisches Kreuzheben. Am zweiten solltest du genug Kreuzheben aufwärmen, um eine gute Startposition zu finden, ohne vor den Arbeitssätzen unnötige Wiederholungen zu sammeln.

Ist der Bereich bereits warm, brauchen Seitheben, Curls, Trizepsdrücken und Maschinenstrecken meist nur einen kurzen leichteren Satz.

Halte die vorgesehenen Pausen ein: 150–210 Sekunden bei den schwersten Grundübungen, 90–120 Sekunden bei moderaten Mehrgelenksübungen und ungefähr 60–75 Sekunden bei Isolationsübungen.

Die angegebene Durchschnittsdauer von 35 Minuten ist nicht für jede Einheit realistisch.

Der erste Legs-Tag allein enthält 18 Arbeitssätze, lange Pausen und Aufwärmen für zwei Grundübungen. Dort sind 50–65 Minuten realistischer. Einige Push- und Pull-Einheiten können bei leerem Studio und freien Geräten eher in 35–45 Minuten passen.

Die Lösung ist eine ehrliche Zeitangabe - nicht das Verkürzen notwendiger Pausen.

Ersatzübungen müssen den Zweck der Übung erhalten

Eine Ersatzübung sollte zu mehr passen als nur zum Körperteil.

Bankdrücken kann durch eine andere stabile horizontale Druckübung ersetzt werden. Chin-ups oder Latzug durch einen anderen vertikalen Zug. Die Beinpresse durch eine andere stabile, kniedominante Übung.

Auch die Erholung muss dabei berücksichtigt werden.

Würdest du das einarmige Kabelrudern am zweiten Pull-Tag durch weiteres freies Langhantelrudern ersetzen, stiege die Ermüdung des unteren Rückens direkt vor dem konventionellen Kreuzheben. Damit ginge einer der Hauptgründe verloren, weshalb dieser Pull-Tag Kabel verwendet.

Ebenso verursacht eine weitere freie Kniebeuge nach dem Kreuzheben deutlich mehr Koordinations- und Erholungsaufwand als das ursprüngliche Beinstrecken.

Ein guter Ersatz bewahrt nach Möglichkeit Bewegungsrichtung, Zielmuskulatur und Stabilitätsanforderungen der ursprünglichen Übung.

Was du nach sechs Wochen erwarten kannst

Für erfahrene Trainierende sind sechs Wochen lang genug, um bei vielen Übungen Wiederholungen und moderate Laststeigerungen zu erreichen und gleichzeitig viel Muskelaufbauvolumen zu sammeln.

Das funktioniert nur, wenn Ernährung, Schlaf und Erholung die Belastung unterstützen.

Beobachte besonders den zweiten Push-, Pull- und Legs-Tag. Geht die Leistung in allen drei Einheiten gleichzeitig zurück, ist das ein nützliches frühes Zeichen dafür, dass die Ermüdung die Erholung überholt.

Nimm nach dem Sechs-Wochen-Block einige leichtere Tage und bewerte Leistung, Motivation, Gelenkgefühl und Schlaf.

Setze die Routine nur fort, wenn die Belastung weiterhin produktiv ist.

Ein Wechsel zu vier oder fünf Hypertrophietagen ist kein Rückschritt, wenn sechs Trainingstermine oder die Erholung zum limitierenden Faktor geworden sind. Ein etwas seltenerer Plan, den du konstant ausführst, ist meistens wertvoller als ein Zeitplan, von dem du dich nicht mehr erholen kannst.

Häufige Fragen

Kann ich nach dem ersten Legs-Tag pausieren?

Ja. Setze danach mit dem zweiten Push fort und lass den gesamten Durchlauf acht Tage dauern. Trainingsqualität ist wichtiger, als den Plan mit Gewalt in einen Montag-bis-Sonntag-Kalender zu pressen.

Sollten Isolationsübungen bis zum Versagen gehen?

Nicht standardmäßig. Sie sind bei RIR 2 vorgesehen. Wiederholtes Muskelversagen über sechs Trainingstage kann Ellbogen und Schultern unnötig belasten und die Leistung in späteren Grundübungen reduzieren.

Warum nutzt der zweite Pull-Tag mehr Kabelübungen?

So bleibt das Rückenvolumen hoch, während die Ermüdung des unteren Rückens vor dem konventionellen Kreuzheben am folgenden Legs-Tag sinkt.

Was mache ich, wenn ich diese Woche nur fünf Tage trainieren kann?

Führe die nächsten fünf Einheiten in der vorgesehenen Reihenfolge aus und verschiebe die sechste in die folgende Woche. Streiche nicht dauerhaft dieselbe Muskelgruppe, nur damit der Kalender vollständig aussieht.