Janda Sente-se

Como executá-lo

Instruções passo a passo

1. 01Deite-se de costas com os joelhos dobrados cerca de 90 graus, os pés apoiados e os braços cruzados sobre o peito.
2. 02Fixe levemente os calcanhares e contraia os isquiotibiais e os glúteos como se puxasse os pés em direção ao corpo, sem movê-los.
3. 03Mantenha a tensão na parte inferior do corpo enquanto curva as costelas em direção à pélvis e levanta o tronco lentamente.
4. 04Alcance a posição controlada mais alta sem sacudir, perder a pressão do calcanhar ou deixar os pés levantarem.
5. 05Abaixe um segmento da coluna vertebral de cada vez e restabeleça a contração dos isquiotibiais e glúteos antes de repetir.