Exercícios por equipamento
Exercícios com Peso corporal
Explore 689 exercícios com peso corporal, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Flexão de braço 1 e 1/4
Exercício de pressão para aumentar a força do peito, ombros e tríceps com o peso corporal.
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Saltos de 180°
Saltos rotacionais de dois pés desenvolvendo potência, coordenação e pousos controlados.
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Agachamento com salto e giro de 90°
Salto de agachamento rotacional desenvolvendo força, coordenação e controle de aterrissagem na parte inferior do corpo.
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Rotação externa da perna traseira 90/90
Exercício ativo de rotação do quadril 90/90 construindo faixa de rotação externa controlada na parte traseira do quadril.
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Alongamento de rotação externa do quadril 90/90
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Extensão flutuante de rotação externa do quadril 90/90
Exercício avançado de controle de quadril 90/90 que combina rotação externa ativa com extensão de joelho da perna traseira.
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Transição de quadril 90/90
Exercício de mobilidade de rotação do quadril a partir da posição 90/90.
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Alongamento de rotação interna do quadril 90/90
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Skipping A
Exercício de mecânica de corrida desenvolvendo postura ereta, movimentação frontal dos joelhos e contato elástico dos pés.
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Postura ativa do pombo
Suporte ativo de rotação do quadril que combina a posição do pombo com tensão muscular controlada.
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Flexão ativa de ombro com um braço
Exercício de controle de ombros em pé para amplitude ativa acima da cabeça sem compensação de costelas ou região lombar.
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Mobilização de adutores em quatro apoios
Exercício de mobilidade dinâmica da parte interna da coxa usando uma posição quadrúpede da perna lateral e rockback controlado do quadril.
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Agachamento com salto alien
Salto pliométrico coordenado a partir de um meio agachamento amplo com ambas as pernas estendidas para fora no ar.
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Alongamento de quadríceps em quatro apoios
Alongamento estático quadrúpede para a coxa frontal usando apoio mão-pé do mesmo lado.
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Estocada para frente com déficit de peso corporal alternado
Estocada para frente a partir de uma plataforma baixa usando amplitude adicional de movimento e retorno controlado à postura elevada.
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V-Up alternado entre corpos
Exigente V-up cruzado que combina flexão do tronco, rotação e alcance da perna esticada.
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Limites Diagonais Alternados
Saltos alternados de uma perna viajando diagonalmente para frente enquanto cada pouso é estabilizado antes da próxima decolagem.
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Toque alternado no calcanhar
Exercício de flexão lateral do tronco supino visando os oblíquos enquanto a pelve permanece imóvel.
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Agachamento alternado com chute lateral com toque de calcanhar
Agachamento coordenado com peso corporal que combina alcance do calcanhar, extensão controlada das pernas laterais e equilíbrio alternado.
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Salto alternado de joelho alto
Salto pliométrico unilateral alternado com movimentação coordenada do joelho oposto e aterrissagem controlada.
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Alcance alternado da prancha
Exercício anti-rotação de prancha alta alternando o alcance do braço para a frente enquanto as costelas, a pélvis e o ombro de apoio permanecem estáveis.
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Alongamento alternado de ombros
Alongamento alternado de alcance dos ombros atrás das costas usando posições opostas dos braços acima da cabeça e na parte inferior das costas, com uma alça opcional entre as mãos.
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Crunch alternado com pernas divididas
Crunch alternado com um joelho retraído enquanto a perna oposta se estende sob controle abdominal.
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Extensão alternada do joelho em pé
Exercício de ativação do quadríceps com baixa carga, estendendo um joelho levantado de cada vez em pé com equilíbrio controlado.
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Elevação alternada da perna reta
Exercício de controle central supino que alterna uma elevação da perna esticada enquanto o tronco e a pélvis permanecem estáveis.
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Sentar-se alternadamente
A dobra apoiada alterna alternando uma perna em uma extensão baixa da perna esticada enquanto os quadris permanecem levantados e os ombros permanecem estáveis.
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Prancha alternada de dois pontos
Exercício desafiador de controle de prancha levantando uma mão e o pé oposto enquanto resiste à rotação do tronco.
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Círculos de Tornozelo
Exercício suave de amplitude de movimento do tornozelo circulando o pé em ambas as direções sem forçar a amplitude ativa máxima.
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Rotação Articular Controlada do Tornozelo (CAR)
Círculo de tornozelo ativo máximo e lento realizado com a canela fixada para treinar o controle por meio de dorsiflexão, inversão, flexão plantar e eversão.
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Pulso de Dorsiflexão do Tornozelo
Pequenos pulsos controlados do joelho sobre os dedos do pé perto do final da dorsiflexão disponível do tornozelo, enquanto o calcanhar e o arco permanecem plantados.
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Rocha de dorsiflexão do tornozelo
Rocha controlada do joelho sobre o dedo do pé movendo-se através da faixa de dorsiflexão disponível do tornozelo enquanto o calcanhar e o arco do pé permanecem plantados.
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Inversão e Eversão do Tornozelo
Exercício ativo de amplitude de movimento do tornozelo, alternando o movimento para dentro e para fora da sola enquanto a canela permanece imóvel.
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Alongamento anterior de ombro e tórax
Porta unilateral ou alongamento de poste para o peito e frente do ombro usando rotação suave do corpo para longe do braço apoiado.
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Flexão de Arqueiro
Pull-up avançado com pegada ampla, deslocando o peito em direção a uma mão enquanto o braço oposto permanece progressivamente mais reto.
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Flexão de Arqueiro
Flexão avançada de mão larga transferindo a maior parte da carga para um braço enquanto o braço oposto permanece progressivamente mais reto.
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Círculos de braço para frente e para trás
Exercício de mobilidade para praticar amplitude articular com controle suave.
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Rotação do saca-rolhas do braço
Exercício de rotação interna/externa do ombro com braço reto realizado na altura dos ombros enquanto o tronco e as omoplatas permanecem controlados.
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Pull-up ao redor do mundo
Pull-up avançado traçando um arco lateral controlado na barra antes de abaixar no lado oposto.
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Super-homem preso
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
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Agachamento Cossaco Assistido
Agachamento cossaco apoiado lado a lado, combinando força unilateral das pernas com amplitude controlada de quadril e tornozelo.
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Avião de quadril assistido
Broca de avião de quadril com apoio de uma perna, girando a pelve aberta e fechada sobre uma perna estável.
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Barra baixa assistida
Puxão por baixo com auxílio dos pés em uma barra fixa baixa, usando o ângulo do corpo para dimensionar a carga enquanto o tronco permanece rígido.
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Mobilização assistida de agachamento com pistola
Exercício de agachamento unipodal com suporte, desenvolvendo amplitude controlada de tornozelo, joelho e quadril para um futuro agachamento com pistola.
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Corrida de retrocesso
Exercício de movimento de pés para trás usando passos curtos e rápidos e desaceleração controlada.
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Corrida de alcance para trás
Exercício de aquecimento de corrida para trás, combinando recuperação do calcanhar com alcance ativo da perna para trás.
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Caminhada para trás
Exercício de caminhada controlada para trás para colocação dos pés, equilíbrio e preparação do movimento da parte inferior do corpo.
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Salto de tiro de basquete
Salto de agachamento com peso corporal com alcance coordenado de arremesso de basquete para força da parte inferior do corpo e controle de aterrissagem.
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Rastejamento de Urso
Exercício de rastreamento para rigidez do tronco e resistência dos ombros.
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Pés de fogo rastejantes de urso
Levantamentos rápidos e alternados dos pés a partir de uma posição de urso estacionária para resistência dos ombros, controle do tronco e condicionamento.
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Urso rastejando para frente e para trás
Rastejamento para frente e para trás para coordenação contralateral, resistência dos ombros e controle do tronco.
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Retrocesso da prancha de urso
Extensões de quadril de uma perna a partir de uma prancha de urso para força dos glúteos e controle anti-rotação do tronco.
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Torneira de ombro de prancha de urso
Toques alternados nos ombros em uma prancha de urso pairando para treinar a anti-rotação e a estabilidade dos ombros.
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Agachamento Urso
Agachamento quadrúpede para movimento do quadril e joelho enquanto os ombros e o tronco permanecem ativamente apoiados.
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Alongamento Pec atrás das costas
Alongamento bilateral do tórax e da parte anterior dos ombros em pé usando as mãos entrelaçadas atrás dos quadris e uma elevação suave e controlada do braço.
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Respiração abdominal na posição de 3 meses
Redefinição da respiração para posição das costelas, órtese e recuperação controlada.
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Mergulho de banco na bola de estabilidade
Mergulho no banco com pernas retas e calcanhares apoiados em uma bola de estabilidade para maior estabilização do tronco e das pernas.
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Mergulho no banco com os pés elevados
Variação de mergulho mais forte com os calcanhares apoiados em um segundo banco estável.
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Crunch reverso de banco com círculo de pernas
Crunch reverso no banco combinado com um círculo compacto de pernas para controle abdominal, flexor do quadril e oblíquo.
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Suporte oco dobrado
Suporte de corpo oco com joelho dobrado que reduz o comprimento da alavanca enquanto ensina o controle das costelas à pélvis.
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Elevação da perna com joelho dobrado
Elevação da perna supina com os joelhos dobrados, movendo-se dos calcanhares perto do chão para a mesa enquanto a pélvis permanece controlada.
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Apoio de queixo para cima com braço dobrado
Apoio isométrico do queixo na posição superior para dorsais, bíceps, parte superior das costas e resistência de preensão.
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Mergulho no banco com os joelhos dobrados
Mergulho no banco com os joelhos dobrados usando apoio para os pés para reduzir a demanda de peso corporal no tríceps.
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Retração escapular curvada
Retração escapular curvada sem carga enquanto o tronco mantém uma articulação estável do quadril.
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Trituração de bicicleta
Crunch rotacional para abdominais, oblíquos e coordenação dos flexores do quadril.
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Perna reta para crunch de bicicleta
Crunch de bicicleta com alavanca longa alternando uma elevação da perna esticada com rotação do tronco para o lado oposto para os abdominais, oblíquos e flexores do quadril.
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Cachorro Pássaro
Exercício de estabilidade central para controle da coluna, glúteos e coordenação dos ombros.
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Postura do barco
Pose do barco para controle isométrico focado no abdômen.
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Peso Corporal 1 e 1/4 Agachamento
Exercício de agachamento para força nas pernas, controle de profundidade e pressão estável nos pés.
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Elevação de panturrilha de 3 vias com peso corporal
Sequência de elevação da panturrilha em pé de três posições usando ângulos neutros, dedos para fora e dedos para dentro dos pés para resistência de flexão plantar controlada.
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Matriz de estocada de 3 vias com peso corporal
Sequência de estocada para frente, lateral e reversa para força multiplanar das pernas, equilíbrio e controle direcional.
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Saltos divididos búlgaros com peso corporal
Salto unilateral elevado com o pé traseiro elevado para potência da parte inferior do corpo e controle de aterrissagem com uma perna.
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Estocada de reverência com peso corporal
Variação diagonal de estocada reversa para força de glúteos e pernas com alinhamento controlado dos planos frontal e transversal.
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