Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Salto de caixa de 180°
Salto de caixa rotacional avançado desenvolvendo força na parte inferior do corpo e mecânica de pouso controlada.
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Saltos de 180°
Saltos rotacionais de dois pés desenvolvendo potência, coordenação e pousos controlados.
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Agachamento com salto e giro de 90°
Salto de agachamento rotacional desenvolvendo força, coordenação e controle de aterrissagem na parte inferior do corpo.
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Rotação externa da perna traseira 90/90
Exercício ativo de rotação do quadril 90/90 construindo faixa de rotação externa controlada na parte traseira do quadril.
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Alongamento de rotação externa do quadril 90/90
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Extensão flutuante de rotação externa do quadril 90/90
Exercício avançado de controle de quadril 90/90 que combina rotação externa ativa com extensão de joelho da perna traseira.
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Transição de quadril 90/90
Exercício de mobilidade de rotação do quadril a partir da posição 90/90.
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Alongamento de rotação interna do quadril 90/90
Broca de flexibilidade controlada para melhorar a amplitude de movimento confortável.
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Skipping A
Exercício de mecânica de corrida desenvolvendo postura ereta, movimentação frontal dos joelhos e contato elástico dos pés.
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Postura ativa do pombo
Suporte ativo de rotação do quadril que combina a posição do pombo com tensão muscular controlada.
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Mobilização de adutores em quatro apoios
Exercício de mobilidade dinâmica da parte interna da coxa usando uma posição quadrúpede da perna lateral e rockback controlado do quadril.
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Agachamento com salto alien
Salto pliométrico coordenado a partir de um meio agachamento amplo com ambas as pernas estendidas para fora no ar.
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Alongamento de quadríceps em quatro apoios
Alongamento estático quadrúpede para a coxa frontal usando apoio mão-pé do mesmo lado.
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Subida alternada no banco com barra em front rack
Step-up com carga alternada realizado com uma barra na posição frontal para treinar força e equilíbrio unilateral das pernas.
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Estocada para frente com déficit de peso corporal alternado
Estocada para frente a partir de uma plataforma baixa usando amplitude adicional de movimento e retorno controlado à postura elevada.
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V-Up alternado entre corpos
Exigente V-up cruzado que combina flexão do tronco, rotação e alcance da perna esticada.
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Limites Diagonais Alternados
Saltos alternados de uma perna viajando diagonalmente para frente enquanto cada pouso é estabilizado antes da próxima decolagem.
Ver exercícioPressão torácica alternada com halteres na bola de estabilidade
Pressão torácica alternada avançada realizada a partir de um suporte superior das costas em ponte sobre uma bola de estabilidade, adicionando anti-rotação e demanda de equilíbrio.
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Estocada de reverência com déficit alternado de halteres
Estocada em reverência carregada a partir de uma plataforma baixa, alternando passos diagonais para usar alcance adicional enquanto controla o joelho e a pélvis em pé.
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Estocada alternada com halteres para frente
Carregado para a frente, alternando as pernas enquanto os halteres permanecem controlados nas laterais.
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Estocada reversa com halteres alternados com frente e pés elevados
Estocada reversa carregada com o pé da frente em uma plataforma baixa para aumentar a amplitude de movimento controlada, realizada em ambos os lados.
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Salto dividido alternado com halteres
Salto dividido alternado carregado usando halteres leves para treinar a força da parte inferior do corpo, preservando aterrissagens controladas.
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Agachamento alternado com chute lateral com toque de calcanhar
Agachamento coordenado com peso corporal que combina alcance do calcanhar, extensão controlada das pernas laterais e equilíbrio alternado.
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Salto alternado de joelho alto
Salto pliométrico unilateral alternado com movimentação coordenada do joelho oposto e aterrissagem controlada.
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Lunge para frente alternado com Kettlebell Goblet
Estocada alternada para frente segurando um kettlebell no peito na posição de cálice para fortalecer as pernas e controlar o tronco.
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Kettlebell alternado pendurado limpo
Kettlebell único pendura as mãos alternadas na posição inferior controlada para treinar a força do quadril, o tempo do rack e a coordenação em ambos os lados.
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Estocada reversa alternada de Kettlebell com rotação
Estocada multiplanar carregada combinando um passo reverso com rotação controlada da parte superior do tronco em direção à perna dianteira.
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Estocada reversa alternada de bola medicinal
Estocada reversa alternada segurando uma bola medicinal no peito para força unilateral nas pernas e controle do tronco.
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Alcance alternado da prancha
Exercício anti-rotação de prancha alta alternando o alcance do braço para a frente enquanto as costelas, a pélvis e o ombro de apoio permanecem estáveis.
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Estocada reversa da barra de segurança alternada
Estocada reversa com carga alternada usando uma barra de agachamento de segurança para força unilateral das pernas e controle do pé dianteiro.
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Estocada para frente alternada com saco de areia frontal e rack
Estocada alternada para frente com um saco de areia centralizado na parte superior do tórax em uma posição frontal.
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Crunch alternado com pernas divididas
Crunch alternado com um joelho retraído enquanto a perna oposta se estende sob controle abdominal.
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Extensão alternada do joelho em pé
Exercício de ativação do quadríceps com baixa carga, estendendo um joelho levantado de cada vez em pé com equilíbrio controlado.
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Elevação alternada da perna reta
Exercício de controle central supino que alterna uma elevação da perna esticada enquanto o tronco e a pélvis permanecem estáveis.
Ver exercícioElevação alternada de perna reta em BOSU
Broca de estabilidade central apoiada por BOSU, alternando elevações das pernas com alavanca longa enquanto a pélvis permanece centralizada na cúpula.
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Sentar-se alternadamente
A dobra apoiada alterna alternando uma perna em uma extensão baixa da perna esticada enquanto os quadris permanecem levantados e os ombros permanecem estáveis.
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Prancha alternada de dois pontos
Exercício desafiador de controle de prancha levantando uma mão e o pé oposto enquanto resiste à rotação do tronco.
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Balanço Kettlebell com mãos alternadas
Broca explosiva de dobradiça de quadril que desenvolve potência e tempo da cadeia posterior.
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Balanço Americano com Halteres
Balanço técnico com halteres com as duas mãos usando a força do quadril para guiar a carga para uma finalização controlada acima da cabeça.
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Círculos de Tornozelo
Exercício suave de amplitude de movimento do tornozelo circulando o pé em ambas as direções sem forçar a amplitude ativa máxima.
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Rotação Articular Controlada do Tornozelo (CAR)
Círculo de tornozelo ativo máximo e lento realizado com a canela fixada para treinar o controle por meio de dorsiflexão, inversão, flexão plantar e eversão.
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Pulso de Dorsiflexão do Tornozelo
Pequenos pulsos controlados do joelho sobre os dedos do pé perto do final da dorsiflexão disponível do tornozelo, enquanto o calcanhar e o arco permanecem plantados.
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Rocha de dorsiflexão do tornozelo
Rocha controlada do joelho sobre o dedo do pé movendo-se através da faixa de dorsiflexão disponível do tornozelo enquanto o calcanhar e o arco do pé permanecem plantados.
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Inversão e Eversão do Tornozelo
Exercício ativo de amplitude de movimento do tornozelo, alternando o movimento para dentro e para fora da sola enquanto a canela permanece imóvel.
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Salto de caixa de aproximação
Box jump avançado usando uma abordagem repetível de vários passos antes de uma decolagem de dois pés e uma aterrissagem controlada de dois pés.
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Super-homem preso
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
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Agachamento Cossaco Assistido
Agachamento cossaco apoiado lado a lado, combinando força unilateral das pernas com amplitude controlada de quadril e tornozelo.
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Alongamento de divisão frontal assistido
Alongamento frontal com suporte usando blocos e acolchoamento para controlar a amplitude nos isquiotibiais dianteiros e flexores traseiros do quadril.
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Avião de quadril assistido
Broca de avião de quadril com apoio de uma perna, girando a pelve aberta e fechada sobre uma perna estável.
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Mobilização assistida de agachamento com pistola
Exercício de agachamento unipodal com suporte, desenvolvendo amplitude controlada de tornozelo, joelho e quadril para um futuro agachamento com pistola.
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Carga da plataforma Atlas Stone
Elevador avançado de homem forte movendo uma pedra Atlas do chão através do colo até uma plataforma elevada estável.
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Pedra Atlas ao Ombro
Elevação avançada de objetos estranhos, pegando uma pedra Atlas do chão, passando pelo colo e sobre um ombro, com movimentação coordenada de perna, quadril, tronco e parte superior do corpo.
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Barra de Eixo Continental Clean
Limpeza avançada de homem forte usando um ponto de contato controlado do torso para segurar novamente um eixo grosso antes de movê-lo para o rack frontal.
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Agachamento frontal com barra de eixo
Agachamento frontal com eixo grosso desafiando a força das pernas, apoio do tronco e controle de uma posição menos indulgente do rack frontal.
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Impulso do quadril da barra do eixo
Impulso do quadril apoiado em banco usando um eixo acolchoado com segurança para treinar a extensão do quadril com dominância dos glúteos com pélvis e tronco apoiados.
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Limpeza elétrica da barra do eixo
Power clean avançado com um eixo grosso e não giratório, exigindo uma tração próxima, rotação rápida e captura estável do rack frontal com agachamento parcial.
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Axle Bar Snatch Grip Romeno Deadlift
Levantamento terra romeno de grande aderência com eixo grosso, aumentando a parte superior das costas, a aderência, a posição dos ombros e a demanda da cadeia posterior durante uma articulação controlada do quadril.
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Eixo Continental Clean and Push Press
Elevador avançado do chão ao teto, combinando uma limpeza de eixo continental com uma prensa de imersão e acionamento controlada.
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Levantamento terra do eixo
O levantamento terra convencional é realizado com um eixo grosso e não giratório, aumentando a demanda de aderência enquanto os quadris e joelhos se estendem contra um tronco apoiado.
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Extensões traseiras
Extensão das costas enfatizando os glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna através de uma articulação do quadril.
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Corrida de retrocesso
Exercício de movimento de pés para trás usando passos curtos e rápidos e desaceleração controlada.
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Corrida de alcance para trás
Exercício de aquecimento de corrida para trás, combinando recuperação do calcanhar com alcance ativo da perna para trás.
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Arrastar trenó para trás
Arrasto de trenó para trás dominante quádruplo para força e condicionamento controlados da parte inferior do corpo.
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Caminhada para trás
Exercício de caminhada controlada para trás para colocação dos pés, equilíbrio e preparação do movimento da parte inferior do corpo.
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Quadro de equilíbrio
Exercício de estabilidade baseado em habilidades desafiando equilíbrio, linha corporal e controle.
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Aperto de bola na virilha
Exercício focado no adutor usando um aperto ou ação interna da perna.
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Bam Bams (arco da perna pronada)
Arco de perna apoiado em decúbito ventral combinando extensão e adução do quadril com ênfase controlada nos glúteos.
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Tornozelo Banda 4 Vias
Broca de tornozelo resistida em quatro direções cobrindo flexão plantar, dorsiflexão, inversão e eversão.
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Crunch reverso ancorado em banda
Exercício de flexão abdominal enfatizando repetições controladas e posição estável da pelve.
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Agachamento dividido anti-rotação com banda
Broca de núcleo anti-rotação que resiste à tração enquanto mantém a postura quadrada.
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Extensão traseira da banda
Dobradiça de quadril para extensão de costas com resistência de banda progressiva para os eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais.
Ver exercícioBanda Bicicleta Crunch
Alternando o crunch de bicicleta com uma faixa ao redor dos pés, combinando flexão e rotação do tronco contra extensão resistida das pernas.
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