Exercícios por região do corpo
Exercícios para Pernas - Página 2
Explore 1.315 exercícios para pernas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
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Elevação de panturrilha
Elevação bilateral da panturrilha em pé com uma faixa sob os pés para fornecer resistência progressiva à flexão plantar.
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Faixa de distração do flexor do quadril
Alongamento dos flexores do quadril meio ajoelhado usando uma tração suave da faixa traseira na parte traseira do quadril enquanto a pélvis permanece dobrada.
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Banda no chão sentado bom dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
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Banda alta a baixa
Corte de banda em pé movendo-se de uma âncora alta em direção ao quadril oposto por meio de rotação controlada do tronco e do quadril.
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Extensão de banda de quadril
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
Ver exercícioBand Horizontal Pallof Press com agachamento
Pallof press mantido com o braço estendido durante o agachamento, combinando trabalho da parte inferior do corpo com controle anti-rotação do tronco.
Ver exercícioBanda Jack Knife Sit-Up
Dobra tipo canivete com faixas combinando um abdome controlado com flexão simultânea do joelho.
Ver exercícioBand Jump Lunge com remada de braço único
Combinação avançada que combina uma estocada de salto de postura dividida com uma remada sincronizada com faixa de braço único.
Ver exercícioBanda ajoelhada torcendo crunch
Crunch de banda ajoelhada ancorada acima da cabeça, combinando flexão do tronco com rotação controlada em direção ao joelho oposto.
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Estocada lateral da banda para corte alto e baixo
Estocada lateral combinada com um corte diagonal de alto a baixo para força nas pernas e rotação controlada do tronco.
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Banda Lateral Walk Pallof Press
Prensa Pallof dinâmica na qual degraus laterais controlados aumentam e diminuem a demanda anti-rotação.
Ver exercícioElevação da perna deitada com faixa
Elevação bilateral da perna esticada resistida por uma faixa fixada além da cabeça, treinando os abdominais e flexores do quadril.
Ver exercícioBanda deitada com elevação de perna reta única
Levante uma perna esticada contra uma faixa de laço enquanto a perna oposta permanece pressionada no chão como âncora.
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Prancha de banda
Suporte de prancha alta resistente à faixa com a faixa na parte superior das costas e presa sob ambas as mãos.
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Flexão Plantar de Banda
Flexão plantar do tornozelo resistida por faixa sentada que treina a panturrilha enquanto a canela e os dedos dos pés permanecem controlados.
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Curvatura de perna única com banda propensa
Curvatura prona de uma perna a partir de uma âncora baixa para flexão controlada do joelho dos isquiotibiais.
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Puxar a banda
Pull-through com resistência de banda a partir de uma âncora traseira baixa, treinando a extensão do quadril através dos glúteos e isquiotibiais com uma coluna apoiada.
Ver exercícioAbdominais com banda
Abdominais com resistência à faixa combinados com pressão para a frente enquanto o tronco sobe de uma âncora baixa atrás da cabeça.
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Faixa resistida ao funcionamento no lugar
Exercício de corrida no local com resistência à banda para mecânica de passada rápida e sessões curtas de condicionamento.
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Estocada reversa da banda
Estocada reversa com faixa sob os pés para força unilateral de quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
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Banda Sentada Bom Dia
Faixa para sentar no banco, bom dia, com a faixa sob ambos os pés e na parte superior das costas para uma dobradiça de quadril com carga controlada.
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Extensão de perna sentada com faixa
Exercício de extensão de joelho unipodal que isola o quadríceps com uma faixa de resistência enquanto a coxa permanece apoiada.
Ver exercícioDegrau lateral da banda com suporte horizontal para Pallof
Etapa lateral realizada mantendo uma posição de Pallof com o braço estendido contra a rotação da banda.
Ver exercícioElevação de panturrilha com faixa unipodal
Exercício acessório que desenvolve força controlada nos músculos alvo por meio de faixa de resistência, com destaque para panturrilhas.
Ver exercícioBanda Deadlift romeno de perna única com remada de braço único
Dobradiça de quadril unipodal com fileira de banda contralateral, treinando a cadeia posterior, costas, equilíbrio e controle anti-rotação.
Ver exercícioSalto dividido em banda com remada de braço único
Remada com um braço ancorada baixa e sincronizada com um salto dividido explosivo para potência e coordenação de todo o corpo.
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Agachamento com banda dividida
Agachamento dividido com resistência de banda para força unilateral das pernas, profundidade controlada e pressão estável dos pés.
Ver exercícioAgachamento com banda dividida e sustentação horizontal em Pallof
Agachamento dividido estacionário realizado mantendo uma posição Pallof com o braço estendido contra a tensão lateral da banda.
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Agachamento com banda e salto
Salto de agachamento com resistência de banda para força da parte inferior do corpo, extensão tripla coordenada e aterrissagem controlada.
Ver exercícioFaixa de agachamento
Agachamento sincronizado com remada bilateral a partir de âncora frontal na altura do peito, treinando pernas e costas juntas.
Ver exercícioTorção de agachamento com banda
Agachamento combinado com uma tração de faixa cruzada ancorada lateralmente para força nas pernas e rotação controlada do tronco.
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Abdução de quadril em pé com banda
Abdução do quadril com faixa unipodal em pé a partir de uma âncora lateral baixa, visando os abdutores glúteos enquanto a pelve permanece nivelada.
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Extensão de joelho terminal de banda (carimbo)
Extensão terminal do joelho com resistência à faixa em pé para ativação do quadríceps e bloqueio controlado do joelho.
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Propulsor de banda
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Banda X Caminha
Caminhada lateral com banda X para ativação de glúteos e abdutores de quadril, controle de joelhos e passos laterais repetíveis.
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Prancha de Copenhague assistida por banda
Prancha lateral Copenhagen assistida por banda para adutor isométrico regredido e força do núcleo lateral.
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Aumento de presunto com glúteo assistido por banda
Elevação de presunto de glúteo assistida por banda para flexão controlada do joelho e força da cadeia posterior em um revelador de presunto de glúteo.
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Alongamento de pombo elevado com distração de banda
Alongamento de pombo elevado para a região glútea e externa do quadril com tração suave da faixa traseira no quadril de trabalho.
Ver exercícioAbdominais de declínio resistido à banda
Abdominais declinados realizados contra uma faixa ancorada atrás do banco, aumentando a resistência à medida que o tronco sobe.
Ver exercícioCorrida de joelho alto com resistência à banda
Exercício de corrida no local treinado usando uma faixa na cintura ancorada atrás do atleta para resistir ao movimento rápido do joelho e aos contatos dos pés.
Ver exercícioBarra suspensa com faixa deitada alternada leg press
Leg press supino alternado avançado contra um nível suspenso com barra a partir de uma âncora segura de faixa de resistência acima da cabeça.
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Eversão do tornozelo com faixas
Eversão do tornozelo com resistência à faixa sentada para fortalecimento controlado da parte externa da perna e dos estabilizadores do tornozelo.
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Inversão de tornozelo com faixas
Inversão de tornozelo resistida por faixa sentada para fortalecimento controlado da parte interna da perna e estabilizadores de tornozelo.
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Bandado bom dia
Faixa sob os pés, bom dia, para força controlada da articulação do quadril nos isquiotibiais, glúteos e tronco.
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Flexor de quadril com faixas e alongamento quádruplo
Alongamento de tração com faixa meio ajoelhado combinando uma dobra pélvica com flexão posterior do joelho para os flexores do quadril e quadríceps.
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Agachamento com salto Kettlebell com faixas
Agachamento com salto carregado com kettlebell cálice e minifaixa acima dos joelhos para movimentação explosiva controlada das pernas e alinhamento de aterrissagem.
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Balanço russo Kettlebell com faixas
Balanço de kettlebell russo com uma faixa em forma de laço sob ambos os pés, adicionando resistência à extensão explosiva do quadril.
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Alongamento de virilha com faixas
Suporte de abdução de perna reta assistida por faixa supina para um alongamento controlado da parte interna da coxa e da virilha.
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Alongamento tibial posterior com faixas
Dorsiflexão do tornozelo assistida por faixa e leve eversão com o objetivo de alongar suavemente a linha tibial posterior.
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Retrocesso em pé com faixas
Rebote de faixa de perna única apoiado em uma âncora traseira baixa para extensão controlada de glúteos e isquiotibiais do quadril.
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Agachamento aéreo com barra 1 e 1/4
Agachamento aéreo avançado de um e um quarto, exigindo duas posições inferiores controladas enquanto a barra permanece fixa no meio do pé.
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Barra 3 posições pendurada limpa
Complexo de suspensão de cima para baixo de três limpezas realizado na parte superior da coxa, acima do joelho e abaixo do joelho para trajetória técnica da barra e prática de recepção.
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Arranco pendurado com barra de 3 posições
Três arrancos completos realizados de cima para baixo na parte superior da coxa, acima do joelho e abaixo do joelho, cada um recebido em um agachamento acima da cabeça.
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Arranco muscular com barra de 3 posições
Três fragmentos musculares rigorosos realizados de cima para baixo na parte superior da coxa, acima do joelho e abaixo do joelho, sem dobrar novamente para receber a barra.
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Power Snatch com barra de 3 posições
Três golpes de força consecutivos do chão, abaixo do joelho e acima do joelho, cada um recebido com os quadris acima do paralelo.
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Arremesso com barra de 3 posições
Três arrancos completos consecutivos do chão, abaixo do joelho e acima do joelho, cada um recebido em um agachamento acima da cabeça.
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Levantamento terra com barra de 3 posições Snatch Grip
Levantamento terra do segmento snatch-grip com pausas abaixo do joelho, acima do joelho e na parte superior da coxa antes de se levantar.
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Agachamento com barra Anderson nas costas
Agachamento morto nas costas iniciado a partir de alfinetes de segurança colocados em uma posição inferior controlada em um power rack.
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Agachamento frontal com braços cruzados com barra
Agachamento frontal com braços cruzados com a barra apoiada nos deltóides frontais e os cotovelos elevados o tempo todo.
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Barra Atrás do Pescoço Push Jerk
Jerk-grip push jerk a partir das armadilhas superiores, usando um mergulho vertical e agachamento parcial com pé fixo acima da cabeça.
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Pressão com barra atrás do pescoço
Variação de pressão para força da parte superior do corpo e apoio com barra.
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Barra atrás do pescoço Snatch Grip Push Jerk
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Barra atrás do pescoço Snatch Grip Push Press
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Barra Atrás do Pescoço Split Jerk
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Barbell atrás do pescoço Split Press
Variação de pressão para força da parte superior do corpo e apoio com barra.
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Barra atrás do propulsor do pescoço
Exercício de força explosiva coordenando quadris, tronco e movimentação da parte superior do corpo.
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Agachamento com barra com toque de banco
Agachamento nas costas usando um banco estável como alvo de profundidade com apenas um leve toque e sem relaxamento sentado.
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Caminhada aérea com barra Chaos
Transporte aéreo avançado com cargas suspensas combinadas que desafiam a estabilidade dos ombros, tronco e marcha através de oscilação controlada.
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Pressão de peito com barra na bola de estabilidade
Exercício de pressão horizontal que desenvolve força de peito, ombros e tríceps com barra, com ênfase em peito, tríceps e ombros.
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Barra Limpa E Idiota
Limpeza completa em estilo de competição seguida por um split jerk, realizado como uma repetição avançada de levantamento de peso olímpico.
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Barra limpa de blocos
Limpeza completa a partir de blocos de tração estáveis, recebida em um agachamento frontal e em pé até o final.
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Agachamento frontal com barra limpa e aderência
Agachamento frontal com a barra apoiada em um rack frontal totalmente limpo e os cotovelos elevados o tempo todo.
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