Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια - Σελίδα 2
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Άρσεις γάμπας με λάστιχο
Όρθια διπλή άρση γάμπας με λάστιχο κάτω από τα πέλματα για προοδευτική αντίσταση στην πελματιαία κάμψη.
Προβολή άσκησης
Διάταση καμπτήρων ισχίου με λάστιχο
Ημιγονάτιστη διάταση καμπτήρων ισχίου με ήπια οπίσθια έλξη λάστιχου στο πίσω ισχίο και ελεγχόμενη θέση της λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Καθιστό good morning στο πάτωμα με λάστιχο
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Chop από ψηλά προς χαμηλά με λάστιχο
Όρθιο chop με λάστιχο από ψηλή αγκύρωση προς το αντίθετο ισχίο με ελεγχόμενη στροφή κορμού και ισχίων.
Προβολή άσκησης
Έκταση ισχίου με λάστιχο
Άσκηση οπίσθιας αλυσίδας με ελεγχόμενη έκταση για δύναμη στην πίσω πλευρά.
Προβολή άσκησηςΟριζόντια πίεση Pallof με κάθισμα με λάστιχο
Πίεση Pallof που διατηρείται με τεντωμένα χέρια κατά το κάθισμα, συνδυάζοντας δουλειά κάτω σώματος με αντίσταση στη στροφή.
Προβολή άσκησηςΑναδίπλωση jackknife με λάστιχο
Αναδίπλωση jack-knife με λάστιχο που συνδυάζει ελεγχόμενο sit-up με ταυτόχρονη κάμψη γονάτων.
Προβολή άσκησηςΆλμα προβολή με μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο
Προχωρημένος συνδυασμός άλματος από προβολή σε διασκελισμένη θέση με συγχρονισμένη μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο.
Προβολή άσκησηςΓονατιστά περιστροφικά ροκανίσματα με λάστιχο
Γονατιστό ροκάνισμα με ψηλή αγκύρωση που συνδυάζει κάμψη κορμού με ελεγχόμενη στροφή προς το αντίθετο γόνατο.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προβολή σε chop από ψηλά προς χαμηλά με λάστιχο
Πλάγια προβολή μαζί με διαγώνιο chop από ψηλά προς χαμηλά για δύναμη ποδιών και ελεγχόμενη στροφή του κορμού.
Προβολή άσκησης
Pallof press με πλάγιο βήμα και λάστιχο
Δυναμική πίεση Pallof όπου ελεγχόμενα πλάγια βήματα αυξάνουν και μειώνουν την απαίτηση αντίστασης στη στροφή.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή άρση ποδιών με λάστιχο
Διπλή άρση τεντωμένων ποδιών με αντίσταση από λάστιχο στερεωμένο πέρα από το κεφάλι, για κοιλιακούς και καμπτήρες ισχίου.
Προβολή άσκησηςΜονόπλευρη άρση τεντωμένου ποδιού με λάστιχο σε ύπτια θέση
Μονόπλευρη άρση τεντωμένου ποδιού ενάντια σε λάστιχο-θηλιά, ενώ το άλλο πόδι πιέζει στο δάπεδο ως αγκύρωση.
Προβολή άσκησης
Σανίδα με λάστιχο
Ισομετρική ψηλή σανίδα με το λάστιχο πάνω από την άνω πλάτη και στερεωμένο κάτω από τις δύο παλάμες.
Προβολή άσκησης
Πελματιαία κάμψη με λάστιχο
Καθιστή πελματιαία κάμψη ποδοκνημικής με λάστιχο για την ενδυνάμωση της γάμπας, με σταθερή κνήμη και ελεγχόμενα δάχτυλα.
Προβολή άσκησης
Πρηνής μονόπλευρη κάμψη γονάτου με λάστιχο
Πρηνής μονόπλευρη κάμψη γονάτου με λάστιχο από χαμηλή αγκύρωση για ελεγχόμενη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων.
Προβολή άσκησης
Pull-through με λάστιχο
Pull-through με λάστιχο από χαμηλή πίσω αγκύρωση για έκταση ισχίων από γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερή σπονδυλική στήλη.
Προβολή άσκησηςΆρση κορμού με ταυτόχρονη πίεση λάστιχου
Άρση κορμού με αντίσταση από χαμηλή αγκύρωση πίσω από το κεφάλι και ταυτόχρονη πίεση των χεριών μπροστά.
Προβολή άσκησης
Τρέξιμο επιτόπου με αντίσταση λάστιχου
Καθοδηγούμενο τρέξιμο επιτόπου με αντίσταση λάστιχου για γρήγορη μηχανική διασκελισμού και σύντομα διαστήματα φυσικής κατάστασης.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με λάστιχο
Ανάστροφη προβολή με το λάστιχο αγκυρωμένο κάτω από το μπροστινό πέλμα για μονόπλευρη δύναμη τετρακέφαλων, γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.
Προβολή άσκησης
Καθιστό good morning με λάστιχο
Καθιστό good morning σε πάγκο με το λάστιχο κάτω από τα δύο πέλματα και πάνω στην άνω πλάτη για ελεγχόμενο φορτισμένο hinge ισχίων.
Προβολή άσκησης
Καθιστή έκταση ποδιού με λάστιχο
Μονόπλευρη έκταση γόνατος που απομονώνει τον τετρακέφαλο με λάστιχο αντίστασης, ενώ ο μηρός παραμένει στηριγμένος.
Προβολή άσκησηςΠλάγια βήμα με οριζόντια pallof ισομετρικό κράτημα με λάστιχο
Πλάγιο βήμα με τα χέρια τεντωμένα σε θέση Pallof και αντίσταση στη στροφή από το λάστιχο.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη άρση γάμπας με λάστιχο
Βοηθητική άσκηση με λάστιχο αντίστασης που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στις γάμπες.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη ρουμανική άρση θανάτου με μονόχειρη κωπηλατική και λάστιχο
Μονόποδη κάμψη ισχίου με κωπηλατική από το αντίθετο χέρι, για οπίσθια αλυσίδα, πλάτη, ισορροπία και έλεγχο κατά της στροφής.
Προβολή άσκησηςΆλμα από θέση προβολής με μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο
Μονόχειρη κωπηλατική από χαμηλό σημείο συγχρονισμένη με εκρηκτικό άλμα προβολής για ισχύ και συντονισμό όλου του σώματος.
Προβολή άσκησης
Split squat με λάστιχο
Split squat με αντίσταση από λάστιχο για μονόπλευρη δύναμη ποδιών, ελεγχόμενο βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησηςΣτατικό κάθισμα προβολής με οριζόντιο ισομετρικό κράτημα Pallof και λάστιχο
Στατικό ως προς τη θέση των ποδιών split squat με τα χέρια τεντωμένα σε θέση Pallof απέναντι σε πλάγια τάση του λάστιχου.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και λάστιχο
Άλμα από κάθισμα με αντίσταση λάστιχου για ισχύ κάτω σώματος, συντονισμένη έκταση ισχίων, γονάτων και αστραγάλων και ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα με κωπηλατική και λάστιχο
Κάθισμα συγχρονισμένο με διπλή κωπηλατική από μπροστινό σημείο στο ύψος του στήθους, για ταυτόχρονη άσκηση ποδιών και πλάτης.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα στροφή με λάστιχο
Κάθισμα σε συνδυασμό με διαγώνια έλξη από πλάγιο σημείο για δύναμη ποδιών και ελεγχόμενη στροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Όρθια απαγωγή ισχίου με λάστιχο
Όρθια μονόπλευρη απαγωγή ισχίου με λάστιχο από χαμηλό πλάγιο σημείο, για τους απαγωγούς και τους γλουτούς με τη λεκάνη οριζόντια.
Προβολή άσκησης
Τελική έκταση γόνατος με λάστιχο
Όρθια τελική έκταση γόνατος με αντίσταση λάστιχου για ενεργοποίηση του τετρακέφαλου και ελεγχόμενο τέντωμα του γόνατος.
Προβολή άσκησης
Thruster με λάστιχο
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Βήματα X με λάστιχο
Πλάγια βήματα με λάστιχο σε Χ για ενεργοποίηση γλουτών και απαγωγών, έλεγχο γονάτων και επαναλαμβανόμενο πλάγιο βηματισμό.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενη σανίδα Copenhagen με λάστιχο
Υποβοηθούμενη πλάγια σανίδα Copenhagen με λάστιχο για ισομετρική ενδυνάμωση προσαγωγών και πλάγιου κορμού σε πιο εύκολη εκδοχή.
Προβολή άσκησης
Glute-ham raise με υποβοήθηση λάστιχου
Glute-ham raise με υποβοήθηση λάστιχου για ελεγχόμενη κάμψη γονάτου και δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας σε glute-ham developer.
Προβολή άσκησης
Ανυψωμένη διάταση pigeon με έλξη λάστιχου
Ανυψωμένη διάταση pigeon για τον γλουτό και την έξω περιοχή του ισχίου με ήπια οπίσθια έλξη λάστιχου στο ισχίο που δουλεύει.
Προβολή άσκησηςΆρση κορμού σε κατακλινή πάγκο με αντίσταση λάστιχου
Άρση κορμού σε κατακλινή πάγκο ενάντια σε λάστιχο αγκυρωμένο χαμηλά πίσω από τον πάγκο, ώστε η αντίσταση να αυξάνεται καθώς ανεβαίνει ο κορμός.
Προβολή άσκησηςΕπιτόπιο τρέξιμο με ψηλά γόνατα και αντίσταση λάστιχου
Καθοδηγούμενη άσκηση επιτόπιου τρεξίματος με λάστιχο στη μέση, αγκυρωμένο πίσω, που αντιστέκεται στη γρήγορη άνοδο γονάτου και στα πατήματα.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή εναλλάξ πίεση ποδιών με μπάρα κρεμασμένη σε λάστιχο
Προχωρημένη ύπτια εναλλάξ πίεση ποδιών σε οριζόντια μπάρα κρεμασμένη από ασφαλή ψηλή αγκύρωση με λάστιχο.
Προβολή άσκησης
Εκστροφή ποδοκνημικής με λάστιχο
Καθιστή εκστροφή ποδοκνημικής με αντίσταση λάστιχου για ελεγχόμενη ενδυνάμωση των έξω σταθεροποιών της κνήμης και του αστραγάλου.
Προβολή άσκησης
Αναστροφή ποδοκνημικής με λάστιχο
Καθιστή αναστροφή ποδοκνημικής με αντίσταση λάστιχου για ελεγχόμενη ενδυνάμωση των έσω σταθεροποιών της κνήμης και του αστραγάλου.
Προβολή άσκησης
Good morning με λάστιχο
Good morning με λάστιχο πατημένο στα πέλματα για ελεγχόμενη δύναμη κάμψης ισχίων σε οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς και κορμό.
Προβολή άσκησης
Διάταση καμπτήρων ισχίου και τετρακεφάλου με λάστιχο
Ημιγονατιστή διάταση με έλξη λάστιχου που συνδυάζει οπίσθια κλίση λεκάνης και κάμψη του πίσω γονάτου για καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλο.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα, kettlebell και λάστιχο
Φορτισμένο κάθισμα με άλμα, kettlebell σε goblet και μικρό λάστιχο πάνω από τα γόνατα για ελεγχόμενη εκρηκτική ώθηση και ευθυγράμμιση προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Ρώσικη αιώρηση με kettlebell και λάστιχο
Ρώσικη αιώρηση kettlebell με λάστιχο περασμένο στη λαβή και πατημένο κάτω από τα δύο πέλματα για πρόσθετη αντίσταση στην εκρηκτική έκταση ισχίων.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή διάταση προσαγωγών με λάστιχο
Ύπτια υποβοηθούμενη απαγωγή τεντωμένου ποδιού με λάστιχο για ελεγχόμενη διάταση έσω μηρού και βουβωνικής χώρας.
Προβολή άσκησης
Διάταση οπίσθιου κνημιαίου με λάστιχο
Καθιστή υποβοηθούμενη ραχιαία κάμψη και ελαφριά εκστροφή ποδοκνημικής με λάστιχο για ήπια διάταση της γραμμής του οπίσθιου κνημιαίου.
Προβολή άσκησης
Όρθια έκταση γλουτού με λάστιχο
Υποστηριζόμενη όρθια μονόπλευρη έκταση ισχίου με λάστιχο από χαμηλή πίσω αγκύρωση για ελεγχόμενη δουλειά γλουτών και οπίσθιων μηριαίων.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα 1 και 1/4 με μπάρα
Προχωρημένο υπερκεφαλικό κάθισμα μίας και ενός τετάρτου επανάληψης, με δύο ελεγχόμενες χαμηλές θέσεις και τη μπάρα σταθερή πάνω από το μέσο του πέλματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης 3 θέσεων με μπάρα
Σύνθετο τριών clean από hang, από πάνω προς τα κάτω: πάνω μηρός, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, για τεχνική τροχιάς και υποδοχής.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης 3 θέσεων με μπάρα
Τρία πλήρη hang snatch από πάνω προς τα κάτω, στον πάνω μηρό, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή σε υπερκεφαλικό κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα 3 θέσεων με μπάρα
Τρία αυστηρά muscle snatch από πάνω προς τα κάτω, στον πάνω μηρό, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, χωρίς νέο λύγισμα για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος 3 θέσεων με μπάρα
Τρία διαδοχικά power snatch από το έδαφος, κάτω από το γόνατο και πάνω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή να γίνεται με τα ισχία πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Αρασέ 3 θέσεων με μπάρα
Τρία διαδοχικά πλήρη snatch από το έδαφος, κάτω από το γόνατο και πάνω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή σε overhead squat.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου 3 θέσεων με λαβή αρασέ και μπάρα
Τμηματική άρση με λαβή snatch και παύσεις κάτω από το γόνατο, πάνω από το γόνατο και ψηλά στον μηρό πριν από την πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Anderson κάθισμα με μπάρα
Back squat από πλήρη ακινησία, με εκκίνηση από μπάρες ασφαλείας ρυθμισμένες σε ελεγχόμενη χαμηλή θέση μέσα σε power rack.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με σταυρωμένα χέρια και μπάρα
Front squat με σταυρωμένα χέρια, τη μπάρα στηριγμένη στους πρόσθιους δελτοειδείς και τους αγκώνες ψηλά σε όλη την κίνηση.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Push jerk με λαβή jerk από τους άνω τραπεζοειδείς, με κατακόρυφο dip και υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε ρηχό κάθισμα χωρίς μετακίνηση των πελμάτων.
Προβολή άσκησης
Push press πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Push press πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Ζετέ με ψαλιδισμό πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Πίεση split πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Thruster πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με μπάρα και ελαφριά επαφή σε πάγκο
Back squat με σταθερό πάγκο ως στόχο βάθους, μόνο ελαφριά επαφή και χωρίς χαλάρωση σε καθιστή θέση.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό chaos βάδισμα με μπάρα
Προχωρημένη μεταφορά πάνω από το κεφάλι με ίσα αναρτημένα φορτία που προκαλούν τη σταθερότητα ώμων, κορμού και βάδισης μέσω ελεγχόμενης ταλάντωσης.
Προβολή άσκησης
Πίεση στήθους σε σε μπάλα ισορροπίας με μπάρα
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με μπάρα, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Επολέ ζετέ με μπάρα
Πλήρες clean αγωνιστικού τύπου ακολουθούμενο από split jerk ως μία προχωρημένη επανάληψη ολυμπιακής άρσης.
Προβολή άσκησης
Επολέ από βάσεις με μπάρα
Πλήρες clean από σταθερά pulling blocks, με υποδοχή σε front squat και ολοκλήρωση σε όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με λαβή επολέ και μπάρα
Front squat με τη μπάρα σε πλήρες front rack με λαβή clean και τους αγκώνες ψηλά σε όλη την κίνηση.
Προβολή άσκησης