Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Ώμοι
Δες 850 ασκήσεις για ώμοι, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Κάμψη 1¼
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Ροκανίσματα με ρόδα κοιλιακών
Προχωρημένη άσκηση με ρόδα για κοιλιακούς και πλατείς ενάντια στην υπερέκταση.
Προβολή άσκησης
Ενεργό κρέμασμα από μπάρα
Χρονισμένη άσκηση κρεμάσματος για δύναμη λαβής και ενεργό έλεγχο των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Ενεργή κάμψη ώμου με ένα χέρι
Όρθια άσκηση ελέγχου ώμου για ενεργό εύρος πάνω από το κεφάλι χωρίς αντιστάθμιση από τα πλευρά ή τη μέση.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ πιέσεις Arnold με αλτήρες
Εναλλάξ πίεση Arnold για μονόπλευρη υπερκεφαλική δύναμη, ομαλή περιστροφή και έλεγχο κορμού ενώ ο άλλος αλτήρας μένει στο rack.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ πιέσεις πάγκου με αλτήρες από ψηλή θέση
Εναλλάξ πίεση πάγκου που ξεκινά με τους δύο αλτήρες ψηλά και διατηρεί ισομετρικό κλείδωμα στη μία πλευρά ενώ δουλεύει η άλλη.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας
Προχωρημένη εναλλάξ πίεση στήθους από γέφυρα με άνω πλάτη σε μπάλα ισορροπίας, με αυξημένη αντιστροφή και ισορροπία.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ υπερκεφαλικές πιέσεις με αλτήρες
Όρθια εναλλάξ υπερκεφαλική πίεση με αλτήρες για μονόπλευρη δύναμη ώμων ενώ ο άλλος αλτήρας μένει στο rack.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ επολέ από θέση αιώρησης με kettlebell
Hang clean με ένα kettlebell και εναλλαγή χεριού στο ελεγχόμενο κάτω σημείο για ισχύ ισχίων, χρονισμό στη θέση rack και συντονισμό και στις δύο πλευρές.
Προβολή άσκησης
Σανίδα με εναλλάξ έκταση χεριού
Άσκηση αντίστασης στη στροφή σε ψηλή σανίδα με εναλλάξ έκταση χεριού μπροστά και σταθερά πλευρά, λεκάνη και ώμο στήριξης.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ κάμψη με δίσκο
Ασύμμετρη κάμψη με εναλλαγή της παλάμης που στηρίζεται σε σταθερό δίσκο, με αυξημένη απαίτηση ελέγχου κορμού και μετάβασης χεριών.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ διάταση ώμων τύπου scratch
Εναλλάξ διάταση ώμων με το ένα χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από τη μέση, με προαιρετικό ιμάντα ανάμεσα στα χέρια.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ μονόχειρα χτυπήματα με σχοινί μάχης
Εναλλασσόμενα μονοχειρικά χτυπήματα battle rope για αντοχή άνω σώματος και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ clock press με ιμάντες αιώρησης
Παραλλαγή πίεσης στήθους σε ιμάντες που εναλλάσσει πίεση με λυγισμένο χέρι και άνοιγμα του αντίθετου τεντωμένου χεριού σαν δείκτη ρολογιού, χωρίς στροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ κάθισμα tuck
Υποστηριζόμενη θέση tuck με εναλλάξ χαμηλή έκταση ενός ποδιού, ενώ η λεκάνη μένει σηκωμένη και οι ώμοι σταθεροί.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ σανίδα δύο σημείων
Απαιτητική άσκηση ελέγχου σανίδας με ταυτόχρονη άρση του ενός χεριού και του αντίθετου ποδιού, χωρίς στροφή του κορμού.
Προβολή άσκησης
Αμερικάνικη αιώρηση με αλτήρα
Τεχνική αιώρηση αλτήρα με δύο χέρια, όπου η ισχύς των ισχίων οδηγεί το φορτίο σε ελεγχόμενη θέση πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Διάταση πρόσθιου ώμου και στήθους
Μονόπλευρη διάταση σε πόρτα ή κολόνα για το στήθος και το μπροστινό μέρος του ώμου, με ήπια στροφή του σώματος μακριά από το στηριγμένο χέρι.
Προβολή άσκησης
Πίεση anti-gravity με EZ bar
Ελαφριά πίεση με EZ bar σε πρηνή θέση πάνω σε επικλινή πάγκο για έλεγχο ώμων και άνω πλάτης σε διαγώνια τροχιά πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Archer κάμψεις
Προχωρημένη κάμψη με ανοιχτές παλάμες που μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στο ένα χέρι ενώ το αντίθετο μένει σταδιακά πιο τεντωμένο.
Προβολή άσκησης
Κύκλοι χεριών μπρος και πίσω
Άσκηση κινητικότητας για εξάσκηση εύρους άρθρωσης με ομαλό έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Περιστροφή χεριών τύπου corkscrew
Άσκηση έσω και έξω στροφής ώμου με τεντωμένα χέρια στο ύψος των ώμων και ελεγχόμενο κορμό και ωμοπλάτες.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις Arnold
Περιστροφικές πιέσεις ώμων με αλτήρες για έλεγχο πρόσθιου δελτοειδή και δύναμη πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Atlas stone στον ώμο
Προχωρημένη άρση ακανόνιστου αντικειμένου που μεταφέρει atlas stone από το έδαφος στην αγκαλιά και στον έναν ώμο με συντονισμένη ώθηση ποδιών, ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Στρατιωτική πίεση με axle μπάρα
Αυστηρή όρθια πίεση πάνω από το κεφάλι με χοντρή axle, χωρίς ώθηση ποδιών και με κοντινή σταθερή στάση για δύναμη ώμων και σταθεροποίηση κορμού.
Προβολή άσκησης
Επολέ τύπου Continental και push press με axle
Προχωρημένη άρση strongman από το έδαφος πάνω από το κεφάλι που συνδυάζει continental clean της axle με push press μέσω ελεγχόμενης κάμψης και ώθησης ποδιών.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ σε επικλινή πάγκο πίεση στήθους με στροφή με λάστιχο
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με λάστιχο αντίστασης, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα με κλίση εμπρός και λάστιχο
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με λάστιχο αντίστασης.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση και λάστιχο
Σκυφτό άνοιγμα με λάστιχο για οπίσθιους δελτοειδείς και άνω πλάτη σε ελεγχόμενο πλάγιο τόξο.
Προβολή άσκησηςΑνοίγματα στήθους με λάστιχο
Όρθιο άνοιγμα με λάστιχο που γυμνάζει την οριζόντια προσαγωγή του στήθους σε τόξο με σταθερούς αγκώνες και αγκύρωση πίσω από το σώμα.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη διαγώνια πίεση στήθους με λάστιχο
Μονόχειρη πίεση στήθους με λάστιχο από πίσω αγκύρωση στο ύψος του στήθους, με τελείωμα λίγο πέρα από τη μέση γραμμή ενώ ο κορμός αντιστέκεται στη στροφή.
Προβολή άσκησης
Κάμψη δικεφάλων σε πίεση με λάστιχο
Άσκηση δύο φάσεων με λάστιχο που συνδυάζει αυστηρή διπλή κάμψη δικεφάλων με πίεση πάνω από το κεφάλι από το ύψος των ώμων.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή ώμου με λάστιχο και αγκώνα στο πλευρό
Ελαφριά έξω στροφή με λάστιχο και τον αγκώνα σταθερό στο πλευρό για έλεγχο στροφικού πετάλου, προετοιμασία ή αποκατάσταση.
Προβολή άσκησης
Face pull σε Y με λάστιχο
Face pull με λάστιχο που συνεχίζει σε ελεγχόμενο Y πάνω από το κεφάλι για έλεγχο της άνω πλάτης και των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Πίεση στο πάτωμα με λάστιχο
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με λάστιχο αντίστασης.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε σανίδα πήχεων με λάστιχο
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης
Ημιγονατιστή περιστροφική άρση με λάστιχο
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Hammer κάμψη σε πίεση με λάστιχο
Άσκηση δύο φάσεων με λάστιχο που συνδυάζει hammer curl σε ουδέτερη λαβή με πίεση πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησηςΑνοίγματα στήθους από ψηλά με λάστιχο
Ανοίγματα στήθους με ψηλή αγκύρωση, όπου τα χέρια κινούνται προς τα κάτω και μέσα με σχεδόν σταθερή γωνία αγκώνων.
Προβολή άσκησης
Chop από ψηλά προς χαμηλά με λάστιχο
Όρθιο chop με λάστιχο από ψηλή αγκύρωση προς το αντίθετο ισχίο με ελεγχόμενη στροφή κορμού και ισχίων.
Προβολή άσκησηςΣε επικλινή πάγκο πίεση πάγκου με λάστιχο
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με λάστιχο αντίστασης, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΙσομετρικό κράτημα ανοίγματος με λάστιχο
Ισομετρικό κράτημα ανοίγματος με λάστιχο για ενεργοποίηση άνω πλάτης, ώμων και στροφικού πετάλου πριν την προπόνηση.
Προβολή άσκησης
Διάταση πλατύ ραχιαίου με λάστιχο
Μονόπλευρη διάταση πλατύ ραχιαίου με λάστιχο από ασφαλή ψηλή αγκύρωση και ελεγχόμενη μετατόπιση των ισχίων προς τα πίσω.
Προβολή άσκησης
Πλάγιες άρσεις με λάστιχο
Όρθια πλάγια άρση με λάστιχο που απομονώνει τους ώμους με ελεγχόμενη τροχιά έως το ύψος των ώμων.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προσαγωγή ωμοπλατών με λάστιχο
Άσκηση επαναφοράς των ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια που βελτιώνει τον έλεγχο χωρίς να μετατρέπεται σε κωπηλατική.
Προβολή άσκησηςΧαμηλή εναλλάξ πίεση στήθους με λάστιχο
Εναλλάξ μονόχειρη πίεση με λάστιχο από χαμηλή πίσω αγκύρωση, με ανοδική τροχιά και αντίσταση στη στροφή του κορμού.
Προβολή άσκησηςΧαμηλή ανοίγματα στήθους με λάστιχο
Ανοίγματα στήθους με λάστιχο από χαμηλά προς ψηλά, με ανοδική και εσωτερική τροχιά και σχεδόν σταθερή γωνία αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με λάστιχο από χαμηλά προς ψηλά με ανοιχτούς αγκώνες
Όρθια κωπηλατική με λάστιχο από χαμηλή αγκύρωση προς ψηλό τελείωμα με ανοιχτούς αγκώνες για άνω πλάτη και πίσω ώμους.
Προβολή άσκησηςΨηλή κωπηλατική με λάστιχο και στενή λαβή
Ψηλή κωπηλατική από αγκύρωση με στενή λαβή προς το άνω στήθος και αγκώνες προς τα έξω για άνω πλάτη και πίσω ώμους.
Προβολή άσκησης
No-money drill με λάστιχο
Αμφίπλευρη έξω στροφή ώμων με τους αγκώνες στα πλευρά για έλεγχο του στροφικού πετάλου και των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Πίεση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο
Διπλή πίεση πάνω από το κεφάλι με λάστιχο πατημένο στα πέλματα για δύναμη ώμων και τρικεφάλων με έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη έκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι με λάστιχο
Μονόχειρη έκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι από χαμηλή πίσω αγκύρωση, με αυστηρή κίνηση αγκώνα και σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Σανίδα με λάστιχο
Ισομετρική ψηλή σανίδα με το λάστιχο πάνω από την άνω πλάτη και στερεωμένο κάτω από τις δύο παλάμες.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε σανίδα με λάστιχο
Μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο από ψηλή σανίδα, που συνδυάζει δύναμη πλάτης, αντίσταση στη στροφή και σταθερότητα του ώμου στήριξης.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα με λάστιχο
Άνοιγμα λάστιχου με τεντωμένα χέρια για πίσω ώμους, άνω πλάτη και έλεγχο ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με λάστιχο
Ανάστροφα ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών από σταθερή αγκύρωση, με σταθερή γωνία αγκώνα για πίσω ώμους και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςResisted έλξη με ύπτια λαβή με λάστιχο
Προχωρημένη έλξη με ύπτια λαβή, όπου λάστιχο αγκυρωμένο χαμηλά και δεμένο στη μέση αυξάνει την αντίσταση προς την κορυφή.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη κάμψη σε πίεση ώμων με λάστιχο
Συνδυασμός ανάστροφης κάμψης με λάστιχο κάτω από τα πέλματα και πίεσης ώμων πάνω από το κεφάλι για πήχεις, χέρια και ώμους.
Προβολή άσκησηςΚωπηλατική σε έξω στροφή με λάστιχο
Κωπηλατική με ψηλούς αγκώνες που συνεχίζεται με έξω στροφή ώμων για άνω πλάτη, πίσω ώμους και στροφικό πέταλο.
Προβολή άσκησης
Έλξη ωμοπλατών σε σχήμα U με λάστιχο
Ελαφρύ άνοιγμα λάστιχου με τεντωμένα χέρια σε σχήμα U, με έμφαση στην επαναφορά και κατάσπαση των ωμοπλατών χωρίς φόρτιση του αυχένα.
Προβολή άσκησης
Καθιστή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο
Καθιστή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο από αγκύρωση στο άνω στήθος, με αγκώνες πίσω και έξω για δύναμη άνω πλάτης και πίσω ώμων.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή με ανοιχτή λαβή κωπηλατική με λάστιχο
Καθιστή κωπηλατική με φαρδιά λαβή και στήριξη στα πέλματα, με έμφαση στην άνω πλάτη, τους οπίσθιους ώμους και την προσαγωγή των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Περάσματα ώμων με λάστιχο
Ανώδυνη διέλευση των χεριών πάνω από το κεφάλι με ελαφρύ λάστιχο για ελεγχόμενη κινητικότητα ώμων.
Προβολή άσκησης
Κάμψη και έξω στροφή ώμου με λάστιχο
Κάμψη ώμων με ελαφρύ λάστιχο και συνεχή τάση προς τα έξω για ελεγχόμενη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι και ενεργοποίηση του στροφικού πετάλου.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε πλάγια σανίδα με λάστιχο
Μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο από πλάγια σανίδα στους πήχεις για δύναμη έλξης και έλεγχο κατά της στροφής.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη πίεση ώμων με λάστιχο
Μονόχειρη πίεση πάνω από το κεφάλι με το λάστιχο κάτω από το πέλμα της πλευράς εργασίας, για ώμο και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη ψηλή κάμψη δικεφάλου με λάστιχο
Μονόχειρη ψηλή κάμψη δικεφάλου από πλάγια αγκύρωση με το μπράτσο περίπου στο ύψος του ώμου.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο από χαμηλά προς ψηλά και ανοιχτό αγκώνα
Μονόχειρη κωπηλατική από χαμηλή μπροστινή αγκύρωση σε ψηλό τελείωμα με ανοιχτό αγκώνα, με έμφαση στην άνω πλάτη και τον πίσω ώμο.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη πίεση στήθους με στροφή και λάστιχο
Όρθια μονόχειρη πίεση στήθους με λάστιχο και μικρή ελεγχόμενη στροφή του κορμού, ενώ η λεκάνη μένει σταθερή.
Προβολή άσκησης
Chop από χαμηλά προς ψηλά σε θέση προβολής με λάστιχο
Διαγώνια έλξη με λάστιχο από χαμηλά προς ψηλά σε θέση προβολής, για ελεγχόμενη στροφή κορμού και δύναμη των λοξών κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Ξυλοκόπος σε θέση προβολής με λάστιχο
Διαγώνιο chop με λάστιχο από ψηλά προς χαμηλά σε θέση προβολής, για ελεγχόμενη στροφή κορμού και δύναμη των λοξών κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Όρθια έξω στροφή ώμου με λάστιχο
Άσκηση στροφής ώμου για έλεγχο στροφικού πετάλου και σταθερή άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης