Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Άλμα 180° σε κουτί
Προχωρημένο περιστροφικό άλμα σε κουτί για ισχύ κάτω σώματος και ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Αναπηδήσεις 180°
Περιστροφικές αναπηδήσεις με δύο πόδια για ισχύ, συντονισμό και ελεγχόμενες προσγειώσεις.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και στροφή 90°
Περιστροφικό άλμα από κάθισμα για ισχύ κάτω σώματος, συντονισμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή πίσω ποδιού 90/90
Ενεργητική άσκηση στροφής ισχίου 90/90 για ελεγχόμενο εύρος έξω στροφής στο πίσω ισχίο.
Προβολή άσκησης
Διάταση έξω στροφής ισχίου 90/90
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή ισχίου 90/90 με hover έκταση
Προχωρημένη άσκηση ελέγχου ισχίου 90/90 που συνδυάζει ενεργητική έξω στροφή με έκταση του πίσω γονάτου.
Προβολή άσκησης
Αλλαγές ισχίου 90/90
Άσκηση κινητικότητας ισχίου από θέση 90/90.
Προβολή άσκησης
Διάταση έσω στροφής ισχίου 90/90
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Δρομικό A-skip
Δρομική άσκηση τεχνικής για όρθια στάση, σωστή ανύψωση γονάτου και ελαστική επαφή του πέλματος.
Προβολή άσκησης
Ενεργό κράτημα pigeon
Ενεργό κράτημα στροφής ισχίου που συνδυάζει τη θέση pigeon με ελεγχόμενη μυϊκή τάση.
Προβολή άσκησης
Κινητοποίηση προσαγωγών με μετατόπιση πίσω
Δυναμική άσκηση κινητικότητας της έσω πλευράς του μηρού από θέση στα τέσσερα, με ελεγχόμενη μετατόπιση των ισχίων πίσω.
Προβολή άσκησης
Άλμα alien squat
Συντονισμένο πλειομετρικό άλμα από ανοιχτό ημικάθισμα, με τα δύο πόδια να τεντώνονται προς τα έξω στον αέρα.
Προβολή άσκησης
Διάταση τετρακεφάλου στα τέσσερα
Στατική διάταση της μπροστινής πλευράς του μηρού από θέση στα τέσσερα, με λαβή του πέλματος από το χέρι της ίδιας πλευράς.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ ανέβασμα σε κουτί με μπάρα σε θέση θέση εμπρόσθιας στήριξης
Εναλλάξ step-up με μπάρα σε θέση front rack για μονόπλευρη δύναμη ποδιών και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ προβολή μπροστά από υπερυψωμένη επιφάνεια
Προβολή μπροστά από χαμηλή υπερυψωμένη επιφάνεια με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ διαγώνιο V-up
Απαιτητικό διαγώνιο V-up που συνδυάζει κάμψη και στροφή κορμού με άρση τεντωμένου ποδιού.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ διαγώνια άλματα
Εναλλάξ μονόποδα άλματα με διαγώνια πορεία προς τα εμπρός και σταθεροποίηση κάθε προσγείωσης πριν από την επόμενη απογείωση.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας
Προχωρημένη εναλλάξ πίεση στήθους από γέφυρα με άνω πλάτη σε μπάλα ισορροπίας, με αυξημένη αντιστροφή και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ χιαστί προβολή με αλτήρες από υπερυψωμένη επιφάνεια
Χιαστί προβολή με αλτήρες από χαμηλή επιφάνεια, με εναλλάξ διαγώνια βήματα και επιπλέον εύρος υπό έλεγχο γονάτου και λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ προβολή μπροστά με αλτήρες
Προβολή μπροστά με αλτήρες και εναλλαγή ποδιών, με τα βάρη ελεγχόμενα στα πλάγια.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ ανάστροφη προβολή με αλτήρες και μπροστινό πόδι σε ύψωμα
Ανάστροφη προβολή με αλτήρες και το μπροστινό πόδι σε χαμηλή επιφάνεια για μεγαλύτερο ελεγχόμενο εύρος και στις δύο πλευρές.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ άλμα προβολής με αλτήρες
Εναλλάξ άλμα προβολής με ελαφρούς αλτήρες για ισχύ κάτω σώματος και ελεγχόμενες προσγειώσεις.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ κάθισμα με άγγιγμα φτέρνας και πλάγια έκταση ποδιού
Συντονισμένη άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει κάθισμα, άγγιγμα φτέρνας, ελεγχόμενη πλάγια έκταση ποδιού και εναλλασσόμενη ισορροπία.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ αναπήδηση με ψηλό γόνατο
Εναλλάξ μονόπλευρη πλειομετρική αναπήδηση με συντονισμένη άρση του αντίθετου γονάτου και ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ goblet προβολή μπροστά με kettlebell
Εναλλάξ προβολή μπροστά με kettlebell στο στήθος σε θέση goblet για δύναμη ποδιών και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ επολέ από θέση αιώρησης με kettlebell
Hang clean με ένα kettlebell και εναλλαγή χεριού στο ελεγχόμενο κάτω σημείο για ισχύ ισχίων, χρονισμό στη θέση rack και συντονισμό και στις δύο πλευρές.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ ανάστροφη προβολή με στροφή και kettlebell
Πολυεπίπεδη προβολή με φορτίο που συνδυάζει βήμα πίσω και ελεγχόμενη στροφή του άνω κορμού προς το μπροστινό πόδι.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ ανάστροφη προβολή με ιατρική μπάλα
Εναλλάξ ανάστροφη προβολή με medicine ball στο στήθος για μονόπλευρη δύναμη ποδιών και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Σανίδα με εναλλάξ έκταση χεριού
Άσκηση αντίστασης στη στροφή σε ψηλή σανίδα με εναλλάξ έκταση χεριού μπροστά και σταθερά πλευρά, λεκάνη και ώμο στήριξης.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ ανάστροφη προβολή με μπάρα ασφαλείας
Εναλλάξ ανάστροφη προβολή με safety squat bar για μονόπλευρη δύναμη ποδιών και έλεγχο του μπροστινού πέλματος.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ προβολή μπροστά με σάκο βάρους σε θέση εμπρόσθιας στήριξης
Εναλλάξ προβολή μπροστά με sandbag κεντραρισμένο στο άνω μέρος του στήθους σε θέση front rack.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ ροκάνισμα με έκταση ποδιού
Εναλλάξ ροκάνισμα όπου το ένα γόνατο έρχεται μέσα ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει με έλεγχο κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ όρθια έκταση γόνατος
Άσκηση ενεργοποίησης τετρακεφάλων χαμηλού φορτίου με έκταση ενός σηκωμένου γονάτου κάθε φορά και ελεγχόμενη όρθια ισορροπία.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ άρση τεντωμένου ποδιού
Ύπτια άσκηση ελέγχου κορμού με εναλλάξ άρση ενός τεντωμένου ποδιού και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ άρση τεντωμένου ποδιού σε BOSU
Άσκηση σταθερότητας κορμού με στήριξη σε BOSU και εναλλάξ άρση τεντωμένου ποδιού, με τη λεκάνη σταθερή στο κέντρο του θόλου.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ κάθισμα tuck
Υποστηριζόμενη θέση tuck με εναλλάξ χαμηλή έκταση ενός ποδιού, ενώ η λεκάνη μένει σηκωμένη και οι ώμοι σταθεροί.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ σανίδα δύο σημείων
Απαιτητική άσκηση ελέγχου σανίδας με ταυτόχρονη άρση του ενός χεριού και του αντίθετου ποδιού, χωρίς στροφή του κορμού.
Προβολή άσκησης
Αιώρηση kettlebell με εναλλαγή χεριού
Εκρηκτική κάμψη ισχίου για ισχύ οπίσθιας αλυσίδας και σωστό χρονισμό.
Προβολή άσκησης
Αμερικάνικη αιώρηση με αλτήρα
Τεχνική αιώρηση αλτήρα με δύο χέρια, όπου η ισχύς των ισχίων οδηγεί το φορτίο σε ελεγχόμενη θέση πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Κύκλοι αστραγάλου
Ήπια άσκηση εύρους κίνησης της ποδοκνημικής με κύκλους του πέλματος και προς τις δύο κατευθύνσεις, χωρίς πίεση σε μέγιστο ενεργητικό εύρος.
Προβολή άσκησης
Ελεγχόμενη αρθρική περιστροφή ποδοκνημικής (CAR)
Αργός μέγιστος ενεργητικός κύκλος της ποδοκνημικής με σταθερή κνήμη για έλεγχο σε ραχιαία κάμψη, αναστροφή, πελματιαία κάμψη και έξω στροφή.
Προβολή άσκησης
Παλμοί ραχιαίας κάμψης αστραγάλου
Μικροί ελεγχόμενοι παλμοί γονάτου πάνω από τα δάχτυλα κοντά στο διαθέσιμο τελικό εύρος ραχιαίας κάμψης, με φτέρνα και καμάρα πατημένες.
Προβολή άσκησης
Ροκάρσματα ποδοκνημικής
Ελεγχόμενο ροκάρισμα γονάτου πάνω από τα δάχτυλα σε όλο το διαθέσιμο εύρος ραχιαίας κάμψης, με φτέρνα και καμάρα πατημένες.
Προβολή άσκησης
Αναστροφή και έξω στροφή ποδοκνημικής
Ενεργητική άσκηση εύρους της ποδοκνημικής με εναλλαγή κίνησης του πέλματος προς τα μέσα και έξω, ενώ η κνήμη μένει ακίνητη.
Προβολή άσκησης
Άλμα σε κουτί με φόρα
Προχωρημένο άλμα σε κουτί με επαναλαμβανόμενη προσέγγιση πολλών βημάτων, δίποδη απογείωση και ελεγχόμενη δίποδη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Superman με χέρια σε θέση W
Άσκηση οπίσθιας αλυσίδας με ελεγχόμενη έκταση για δύναμη στην πίσω πλευρά.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενο κοζάκικο κάθισμα
Υποστηριζόμενο Cossack squat από πλευρά σε πλευρά που συνδυάζει μονόπλευρη δύναμη ποδιού με ελεγχόμενο εύρος ισχίου και ποδοκνημικής.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενη διάταση front split
Υποστηριζόμενη διάταση front split με blocks και μαλακή επιφάνεια για έλεγχο του εύρους στον μπροστινό οπίσθιο μηριαίο και τον πίσω καμπτήρα ισχίου.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενο hip airplane
Υποστηριζόμενη μονόποδη άσκηση hip airplane με άνοιγμα και κλείσιμο της λεκάνης πάνω από σταθερό πόδι στήριξης.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενη κινητοποίηση pistol squat
Υποστηριζόμενη άσκηση μονοποδικού καθίσματος για ελεγχόμενο εύρος αστραγάλου, γονάτου και ισχίου πριν από το pistol squat.
Προβολή άσκησης
Φόρτωση atlas stone σε πλατφόρμα
Προχωρημένη άρση strongman που μεταφέρει atlas stone από το έδαφος, μέσω της αγκαλιάς, σε σταθερή υπερυψωμένη πλατφόρμα.
Προβολή άσκησης
Atlas stone στον ώμο
Προχωρημένη άρση ακανόνιστου αντικειμένου που μεταφέρει atlas stone από το έδαφος στην αγκαλιά και στον έναν ώμο με συντονισμένη ώθηση ποδιών, ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ τύπου Continental με axle μπάρα
Προχωρημένο strongman clean που χρησιμοποιεί ελεγχόμενο σημείο επαφής στον κορμό για αλλαγή λαβής της χοντρής axle πριν από τη θέση front rack.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με axle μπάρα
Εμπρόσθιο κάθισμα με χοντρή axle που απαιτεί δύναμη ποδιών, σταθεροποίηση κορμού και έλεγχο μιας πιο απαιτητικής θέσης front rack.
Προβολή άσκησης
Hip thrust με axle μπάρα
Hip thrust με στήριξη σε πάγκο και ασφαλώς προστατευμένη axle για γλουτιαία έκταση ισχίου με σταθερή λεκάνη και κορμό.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με axle μπάρα
Προχωρημένο power clean με χοντρή μη περιστρεφόμενη axle, που απαιτεί κοντινή έλξη, γρήγορη περιστροφή αγκώνων και σταθερή υποδοχή front rack σε μερικό κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με λαβή αρασέ και axle μπάρα
Ρουμανική άρση με φαρδιά λαβή snatch και χοντρή axle, που αυξάνει τις απαιτήσεις άνω πλάτης, λαβής, θέσης ώμων και οπίσθιας αλυσίδας σε ελεγχόμενο hip hinge.
Προβολή άσκησης
Επολέ τύπου Continental και push press με axle
Προχωρημένη άρση strongman από το έδαφος πάνω από το κεφάλι που συνδυάζει continental clean της axle με push press μέσω ελεγχόμενης κάμψης και ώθησης ποδιών.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με axle
Συμβατική άρση θανάτου με χοντρή μη περιστρεφόμενη axle, η οποία αυξάνει την απαίτηση λαβής ενώ ισχία και γόνατα εκτείνονται με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Ραχιαίες εκτάσεις
Ραχιαίες εκτάσεις (hip hinge) με έμφαση στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Τρέξιμο όπισθεν με μικρά βήματα
Άσκηση οπίσθιου τρεξίματος με μικρά γρήγορα βήματα και ελεγχόμενη επιβράδυνση.
Προβολή άσκησης
Τρέξιμο όπισθεν με έκταση
Καθοδηγούμενη άσκηση προθέρμανσης με τρέξιμο προς τα πίσω, ανάκτηση της φτέρνας και ενεργή έκταση του ποδιού πίσω.
Προβολή άσκησης
Οπισθοδρομικό τράβηγμα έλκηθρου
Τράβηγμα έλκηθρου προς τα πίσω με έμφαση στους τετρακέφαλους για ελεγχόμενη δύναμη ποδιών και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Βάδισμα προς τα πίσω
Ελεγχόμενη βάδιση προς τα πίσω για τοποθέτηση πελμάτων, ισορροπία και προετοιμασία των κάτω άκρων.
Προβολή άσκησης
Σανίδα ισορροπίας
Δεξιότητα σταθερότητας που δοκιμάζει ισορροπία, γραμμή σώματος και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Σύσφιξη προσαγωγών με μπάλα
Άσκηση προσαγωγών με πίεση ή εσωτερική κίνηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Bam Bams (πρηνές τόξο ποδιών σε πάγκο)
Πρηνές, υποστηριζόμενο τόξο ποδιών που συνδυάζει έκταση και προσαγωγή ισχίου με ελεγχόμενη έμφαση στους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Αστράγαλος 4 κατευθύνσεων με λάστιχο
Άσκηση αντίστασης τεσσάρων κατευθύνσεων για πελματιαία κάμψη, ραχιαία κάμψη, αναστροφή και έξω στροφή της ποδοκνημικής.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφοι κοιλιακοί με σταθεροποιημένο λάστιχο
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Split squat με αντι-περιστροφή και λάστιχο
Άσκηση αντιστροφής που αντιστέκεται στην έλξη με σταθερή στάση.
Προβολή άσκησηςΈκταση ράχης με λάστιχο
Κάμψη ισχίων σε πάγκο ραχιαίων εκτάσεων με προοδευτική αντίσταση λάστιχου για ραχιαίους, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησηςΠοδηλατικά ροκανίσματα με λάστιχο
Εναλλασσόμενο ποδηλατικό ροκάνισμα με λάστιχο στα πέλματα, που συνδυάζει κάμψη και στροφή κορμού με αντίσταση στην έκταση του ποδιού.
Προβολή άσκησης