Διάταση τετρακεφάλου στα τέσσερα

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. 01Ξεκίνα στα τέσσερα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
2. 02Λύγισε το ένα γόνατο, σήκωσε το πέλμα και πιάσε το πέλμα ή τον αστράγαλο με το χέρι της ίδιας πλευράς· χρησιμοποίησε ιμάντα αν χρειάζεται.
3. 03Τράβηξε απαλά τη φτέρνα προς τον γλουτό, κρατώντας τους μηρούς περίπου παράλληλους.
4. 04Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και κράτα τη λεκάνη επίπεδη ώστε να μην καμπυλώνει η μέση ή να στρίβει ο κορμός.
5. 05Κράτησε τη θέση με σταθερή αναπνοή, άφησε αργά το πέλμα και άλλαξε πλευρά.