Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Βάρος σώματος
Δες 689 ασκήσεις για βάρος σώματος, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Κάμψη 1¼
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Αναπηδήσεις 180°
Περιστροφικές αναπηδήσεις με δύο πόδια για ισχύ, συντονισμό και ελεγχόμενες προσγειώσεις.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και στροφή 90°
Περιστροφικό άλμα από κάθισμα για ισχύ κάτω σώματος, συντονισμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή πίσω ποδιού 90/90
Ενεργητική άσκηση στροφής ισχίου 90/90 για ελεγχόμενο εύρος έξω στροφής στο πίσω ισχίο.
Προβολή άσκησης
Διάταση έξω στροφής ισχίου 90/90
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή ισχίου 90/90 με hover έκταση
Προχωρημένη άσκηση ελέγχου ισχίου 90/90 που συνδυάζει ενεργητική έξω στροφή με έκταση του πίσω γονάτου.
Προβολή άσκησης
Αλλαγές ισχίου 90/90
Άσκηση κινητικότητας ισχίου από θέση 90/90.
Προβολή άσκησης
Διάταση έσω στροφής ισχίου 90/90
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Δρομικό A-skip
Δρομική άσκηση τεχνικής για όρθια στάση, σωστή ανύψωση γονάτου και ελαστική επαφή του πέλματος.
Προβολή άσκησης
Ενεργό κράτημα pigeon
Ενεργό κράτημα στροφής ισχίου που συνδυάζει τη θέση pigeon με ελεγχόμενη μυϊκή τάση.
Προβολή άσκησης
Ενεργή κάμψη ώμου με ένα χέρι
Όρθια άσκηση ελέγχου ώμου για ενεργό εύρος πάνω από το κεφάλι χωρίς αντιστάθμιση από τα πλευρά ή τη μέση.
Προβολή άσκησης
Κινητοποίηση προσαγωγών με μετατόπιση πίσω
Δυναμική άσκηση κινητικότητας της έσω πλευράς του μηρού από θέση στα τέσσερα, με ελεγχόμενη μετατόπιση των ισχίων πίσω.
Προβολή άσκησης
Άλμα alien squat
Συντονισμένο πλειομετρικό άλμα από ανοιχτό ημικάθισμα, με τα δύο πόδια να τεντώνονται προς τα έξω στον αέρα.
Προβολή άσκησης
Διάταση τετρακεφάλου στα τέσσερα
Στατική διάταση της μπροστινής πλευράς του μηρού από θέση στα τέσσερα, με λαβή του πέλματος από το χέρι της ίδιας πλευράς.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ προβολή μπροστά από υπερυψωμένη επιφάνεια
Προβολή μπροστά από χαμηλή υπερυψωμένη επιφάνεια με μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ διαγώνιο V-up
Απαιτητικό διαγώνιο V-up που συνδυάζει κάμψη και στροφή κορμού με άρση τεντωμένου ποδιού.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ διαγώνια άλματα
Εναλλάξ μονόποδα άλματα με διαγώνια πορεία προς τα εμπρός και σταθεροποίηση κάθε προσγείωσης πριν από την επόμενη απογείωση.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ άγγιγμα φτέρνας
Ύπτια άσκηση πλάγιας κάμψης κορμού για τους πλάγιους κοιλιακούς με σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ κάθισμα με άγγιγμα φτέρνας και πλάγια έκταση ποδιού
Συντονισμένη άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει κάθισμα, άγγιγμα φτέρνας, ελεγχόμενη πλάγια έκταση ποδιού και εναλλασσόμενη ισορροπία.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ αναπήδηση με ψηλό γόνατο
Εναλλάξ μονόπλευρη πλειομετρική αναπήδηση με συντονισμένη άρση του αντίθετου γονάτου και ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Σανίδα με εναλλάξ έκταση χεριού
Άσκηση αντίστασης στη στροφή σε ψηλή σανίδα με εναλλάξ έκταση χεριού μπροστά και σταθερά πλευρά, λεκάνη και ώμο στήριξης.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ διάταση ώμων τύπου scratch
Εναλλάξ διάταση ώμων με το ένα χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από τη μέση, με προαιρετικό ιμάντα ανάμεσα στα χέρια.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ ροκάνισμα με έκταση ποδιού
Εναλλάξ ροκάνισμα όπου το ένα γόνατο έρχεται μέσα ενώ το αντίθετο πόδι τεντώνει με έλεγχο κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ όρθια έκταση γόνατος
Άσκηση ενεργοποίησης τετρακεφάλων χαμηλού φορτίου με έκταση ενός σηκωμένου γονάτου κάθε φορά και ελεγχόμενη όρθια ισορροπία.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ άρση τεντωμένου ποδιού
Ύπτια άσκηση ελέγχου κορμού με εναλλάξ άρση ενός τεντωμένου ποδιού και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ κάθισμα tuck
Υποστηριζόμενη θέση tuck με εναλλάξ χαμηλή έκταση ενός ποδιού, ενώ η λεκάνη μένει σηκωμένη και οι ώμοι σταθεροί.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ σανίδα δύο σημείων
Απαιτητική άσκηση ελέγχου σανίδας με ταυτόχρονη άρση του ενός χεριού και του αντίθετου ποδιού, χωρίς στροφή του κορμού.
Προβολή άσκησης
Κύκλοι αστραγάλου
Ήπια άσκηση εύρους κίνησης της ποδοκνημικής με κύκλους του πέλματος και προς τις δύο κατευθύνσεις, χωρίς πίεση σε μέγιστο ενεργητικό εύρος.
Προβολή άσκησης
Ελεγχόμενη αρθρική περιστροφή ποδοκνημικής (CAR)
Αργός μέγιστος ενεργητικός κύκλος της ποδοκνημικής με σταθερή κνήμη για έλεγχο σε ραχιαία κάμψη, αναστροφή, πελματιαία κάμψη και έξω στροφή.
Προβολή άσκησης
Παλμοί ραχιαίας κάμψης αστραγάλου
Μικροί ελεγχόμενοι παλμοί γονάτου πάνω από τα δάχτυλα κοντά στο διαθέσιμο τελικό εύρος ραχιαίας κάμψης, με φτέρνα και καμάρα πατημένες.
Προβολή άσκησης
Ροκάρσματα ποδοκνημικής
Ελεγχόμενο ροκάρισμα γονάτου πάνω από τα δάχτυλα σε όλο το διαθέσιμο εύρος ραχιαίας κάμψης, με φτέρνα και καμάρα πατημένες.
Προβολή άσκησης
Αναστροφή και έξω στροφή ποδοκνημικής
Ενεργητική άσκηση εύρους της ποδοκνημικής με εναλλαγή κίνησης του πέλματος προς τα μέσα και έξω, ενώ η κνήμη μένει ακίνητη.
Προβολή άσκησης
Διάταση πρόσθιου ώμου και στήθους
Μονόπλευρη διάταση σε πόρτα ή κολόνα για το στήθος και το μπροστινό μέρος του ώμου, με ήπια στροφή του σώματος μακριά από το στηριγμένο χέρι.
Προβολή άσκησηςArcher έλξη στο μονόζυγο
Προχωρημένη έλξη με ανοιχτή λαβή όπου το στήθος μετακινείται προς τη μία παλάμη και το αντίθετο χέρι μένει σταδιακά πιο τεντωμένο.
Προβολή άσκησης
Archer κάμψεις
Προχωρημένη κάμψη με ανοιχτές παλάμες που μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στο ένα χέρι ενώ το αντίθετο μένει σταδιακά πιο τεντωμένο.
Προβολή άσκησης
Κύκλοι χεριών μπρος και πίσω
Άσκηση κινητικότητας για εξάσκηση εύρους άρθρωσης με ομαλό έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Περιστροφή χεριών τύπου corkscrew
Άσκηση έσω και έξω στροφής ώμου με τεντωμένα χέρια στο ύψος των ώμων και ελεγχόμενο κορμό και ωμοπλάτες.
Προβολή άσκησης
Κυκλική έλξη γύρω από το μονόζυγο
Προχωρημένη έλξη που διαγράφει ελεγχόμενο τόξο από τη μία πλευρά στην άλλη μπροστά από τη μπάρα και κατεβαίνει από την αντίθετη πλευρά.
Προβολή άσκησης
Superman με χέρια σε θέση W
Άσκηση οπίσθιας αλυσίδας με ελεγχόμενη έκταση για δύναμη στην πίσω πλευρά.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενο κοζάκικο κάθισμα
Υποστηριζόμενο Cossack squat από πλευρά σε πλευρά που συνδυάζει μονόπλευρη δύναμη ποδιού με ελεγχόμενο εύρος ισχίου και ποδοκνημικής.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενο hip airplane
Υποστηριζόμενη μονόποδη άσκηση hip airplane με άνοιγμα και κλείσιμο της λεκάνης πάνω από σταθερό πόδι στήριξης.
Προβολή άσκησηςΥποβοηθούμενη έλξη με ύπτια λαβή σε χαμηλή μπάρα
Υποβοηθούμενη έλξη με ύπτια λαβή σε χαμηλή σταθερή μπάρα, όπου η γωνία του σώματος ρυθμίζει το φορτίο και ο κορμός μένει άκαμπτος.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενη κινητοποίηση pistol squat
Υποστηριζόμενη άσκηση μονοποδικού καθίσματος για ελεγχόμενο εύρος αστραγάλου, γονάτου και ισχίου πριν από το pistol squat.
Προβολή άσκησης
Τρέξιμο όπισθεν με μικρά βήματα
Άσκηση οπίσθιου τρεξίματος με μικρά γρήγορα βήματα και ελεγχόμενη επιβράδυνση.
Προβολή άσκησης
Τρέξιμο όπισθεν με έκταση
Καθοδηγούμενη άσκηση προθέρμανσης με τρέξιμο προς τα πίσω, ανάκτηση της φτέρνας και ενεργή έκταση του ποδιού πίσω.
Προβολή άσκησης
Βάδισμα προς τα πίσω
Ελεγχόμενη βάδιση προς τα πίσω για τοποθέτηση πελμάτων, ισορροπία και προετοιμασία των κάτω άκρων.
Προβολή άσκησηςBasketball shot άλμα
Άλμα από κάθισμα με το βάρος του σώματος και συντονισμένη κίνηση σουτ μπάσκετ για ισχύ κάτω σώματος και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Περπάτημα στα τέσσερα
Άσκηση crawl για σταθερό κορμό και αντοχή ώμων.
Προβολή άσκησης
Bear crawl με γρήγορα πόδια
Γρήγορες εναλλάξ άρσεις πελμάτων από στατική θέση bear για αντοχή ώμων, έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Bear crawl μπρος-πίσω
Bear crawl μπρος-πίσω για αντίθετο συντονισμό άκρων, αντοχή ώμων και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησηςBear σανίδα οπίσθια έκταση
Μονόπλευρες εκτάσεις ισχίου από θέση bear plank για δύναμη γλουτών και αντιστροφικό έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Άγγιγμα ώμου σε θέση bear plank
Εναλλάξ αγγίγματα ώμου από θέση bear plank με τα γόνατα στον αέρα για αντιστροφή και σταθερότητα ώμων.
Προβολή άσκησης
Bear κάθισμα
Κάθισμα με μεταφορά προς τα πίσω από τετραποδική θέση για κίνηση ισχίων και γονάτων με ενεργή στήριξη ώμων και κορμού.
Προβολή άσκησηςΔιάταση θωρακικών με τα χέρια πίσω
Όρθια αμφίπλευρη διάταση στήθους και πρόσθιων ώμων με ενωμένα χέρια πίσω από τα ισχία και ήπια ελεγχόμενη ανύψωση.
Προβολή άσκησης
Κοιλιακή αναπνοή σε θέση 3 μηνών
Άσκηση αναπνοής για θέση πλευρών, σταθεροποίηση και ελεγχόμενη αποκατάσταση.
Προβολή άσκησηςΠάγκο βύθιση σε σε μπάλα ισορροπίας
Βύθιση σε πάγκο με τεντωμένα πόδια και φτέρνες σε μπάλα ισορροπίας για πρόσθετη σταθεροποίηση κορμού και ποδιών.
Προβολή άσκησηςΒύθιση σε πάγκο με ανυψωμένα πέλματα
Δυσκολότερη βύθιση με τις φτέρνες στηριγμένες σε δεύτερο σταθερό πάγκο.
Προβολή άσκησηςΑνάστροφο crunch σε πάγκο με κύκλο ποδιών
Ανάστροφο crunch σε πάγκο μαζί με μικρό κύκλο ποδιών για έλεγχο κοιλιακών, καμπτήρων ισχίου και πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Λυγισμένο κράτημα hollow
Hollow κράτημα με λυγισμένα γόνατα που μειώνει τον μοχλό και διδάσκει έλεγχο πλευρών προς λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα
Ύπτια άρση λυγισμένων ποδιών από φτέρνες κοντά στο έδαφος προς tabletop με ελεγχόμενη λεκάνη.
Προβολή άσκησηςΙσομετρικό κράτημα chin-up με λυγισμένους αγκώνες
Ισομετρικό κράτημα στην κορυφή του chin-up για αντοχή πλατέων ραχιαίων, δικεφάλων, άνω πλάτης και λαβής.
Προβολή άσκησηςΒύθιση σε πάγκο με λυγισμένα γόνατα
Βύθιση σε πάγκο με λυγισμένα γόνατα και στήριξη πελμάτων για μικρότερη επιβάρυνση των τρικεφάλων.
Προβολή άσκησηςΩμοπλατιαία σύσφιξη σε θέση κάμψης ισχίων
Ωμοπλατιαία σύσφιξη χωρίς φορτίο ενώ ο κορμός κρατά σταθερή θέση κάμψης ισχίων.
Προβολή άσκησης
Ποδήλατο κοιλιακών
Περιστροφικοί κοιλιακοί στο πάτωμα για κοιλιακούς, πλάγιους και συντονισμό ισχίων.
Προβολή άσκησης
Ποδήλατο κοιλιακών με τεντωμένο πόδι
Ποδήλατο κοιλιακών με μακρύ μοχλό που συνδυάζει εναλλάξ άρση τεντωμένου ποδιού και αντίθετη στροφή κορμού για κοιλιακούς, πλάγιους και καμπτήρες ισχίου.
Προβολή άσκησης
Bird dog σταθεροποίησης
Άσκηση σταθερότητας κορμού για έλεγχο σπονδυλικής στήλης, γλουτούς και συντονισμό ώμων.
Προβολή άσκησης
Στάση βάρκα
Στάση βάρκα για ισομετρικό κράτημα με έμφαση σε κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα 1 και 1/4 με σωματικό βάρος
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Άρση γάμπας 3 κατευθύνσεων με σωματικό βάρος
Όρθια ακολουθία άρσεων γάμπας σε ουδέτερη θέση, με δάχτυλα προς τα έξω και προς τα μέσα για ελεγχόμενη αντοχή πελματιαίας κάμψης.
Προβολή άσκησης
Σύμπλεγμα προβολών 3 κατευθύνσεων με σωματικό βάρος
Ακολουθία μπροστινής, πλάγιας και πίσω προβολής για πολυεπίπεδη δύναμη ποδιών, ισορροπία και έλεγχο κατεύθυνσης.
Προβολή άσκησης
Βουλγαρικά άλματα split με σωματικό βάρος
Προχωρημένο μονοποδικό άλμα με το πίσω πόδι ψηλά για ισχύ κάτω σώματος και έλεγχο προσγείωσης στο ένα πόδι.
Προβολή άσκησης
Χιαστί προβολή με σωματικό βάρος
Διαγώνια παραλλαγή πίσω προβολής για δύναμη γλουτών και ποδιών με ελεγχόμενη ευθυγράμμιση στο μετωπιαίο και εγκάρσιο επίπεδο.
Προβολή άσκησης