Exercices par équipement
Exercices : Poids du corps
Découvrez 689 exercices pour poids du corps, avec des instructions claires, les muscles sollicités et des conseils pratiques.
Catégories d’exercices populaires
1 & 1/4 pompes
Exercice de poussée renforçant la force de la poitrine, des épaules et des triceps avec le poids du corps.
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Houblon 180°
Sauts rotatifs de deux pieds développant la puissance, la coordination et les atterrissages contrôlés.
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Torsion de squat sautée à 90 degrés
Saut accroupi en rotation développant la puissance du bas du corps, la coordination et le contrôle de l'atterrissage.
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Rotation externe de la jambe arrière 90/90
Exercice actif de rotation de la hanche 90/90 pour une plage de rotation externe contrôlée dans la hanche arrière.
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Étirement de la rotation externe de la hanche 90/90
Exercice de flexibilité contrôlée pour améliorer l’amplitude de mouvement confortable.
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Extension de vol stationnaire à rotation externe de hanche 90/90
Exercice avancé de contrôle de la hanche 90/90 combinant une rotation externe active avec une extension du genou de la jambe arrière.
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Commutateur de hanche 90/90
Exercice de mobilité par rotation de la hanche à partir de la position 90/90.
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Étirement de la rotation interne de la hanche 90/90
Exercice de flexibilité contrôlée pour améliorer l’amplitude de mouvement confortable.
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A-Saut
Exercice de mécanique de course développant la posture verticale, l'entraînement du genou avant et le contact élastique du pied.
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Cale à pigeons active
Maintien actif de la rotation des hanches qui combine la position du pigeon avec une tension musculaire contrôlée.
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Flexion active de l'épaule à un seul bras
Exercice de contrôle des épaules debout pour une plage active au-dessus de la tête sans compensation des côtes ou du bas du dos.
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Adducteur Rockback
Exercice dynamique de mobilité de l’intérieur de la cuisse utilisant une position quadrupède des jambes latérales et un basculement contrôlé de la hanche.
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Saut accroupi extraterrestre
Saut pliométrique coordonné à partir d’un large demi-squat avec les deux jambes s’étendant vers l’extérieur dans les airs.
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Étirement des quadriceps à quatre pattes
Étirement statique quadrupède de l'avant de la cuisse en utilisant une prise main-pied du même côté.
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Fente avant alternée avec déficit de poids corporel
Fente avant depuis une plate-forme basse en utilisant une amplitude de mouvement supplémentaire et un retour contrôlé à la position élevée.
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V-Up croisé alterné
V-up croisé exigeant combinant flexion du tronc, rotation et portée des jambes droites.
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Limites diagonales alternées
Alternance de sauts sur une jambe se déplaçant en diagonale vers l'avant tandis que chaque atterrissage est stabilisé avant le prochain décollage.
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Toucher alterné du talon
Exercice de flexion latérale du tronc en décubitus dorsal ciblant les obliques tandis que le bassin reste immobile.
Voir l’exerciceSquat alterné avec coup de pied latéral et toucher du talon
Squat de poids corporel coordonné qui combine une portée du talon, une extension contrôlée des jambes latérales et un équilibre alterné.
Voir l’exercicesaut avec montée de genou alterné
Saut pliométrique alterné sur une jambe avec entraînement coordonné du genou opposé et atterrissage contrôlé.
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Portée alternée des planches
Foret anti-rotation à planche haute alternant les bras avant tandis que les côtes, le bassin et l'épaule de soutien restent stables.
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Étirement alterné des rayures des épaules
Étirement alterné des épaules derrière le dos en utilisant des positions opposées des bras au-dessus et dans le bas du dos, avec une sangle facultative entre les mains.
Voir l’exerciceCrunch alterné de jambes fendues
Crise alternée avec un genou rentré tandis que la jambe opposée s'étend sous le contrôle abdominal.
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Extension alternée du genou debout
Exercice d'activation du quadriceps à faible charge étendant un genou levé à la fois en position debout avec un équilibre contrôlé.
Voir l’exerciceÉlévation alternée des jambes droites
Exercice de contrôle du tronc en décubitus dorsal qui alterne une élévation de la jambe droite tandis que le tronc et le bassin restent stables.
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Assis replié en alternance
Prise de repli soutenue en alternant une jambe en une extension basse de la jambe droite tandis que les hanches restent levées et les épaules restent stables.
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Planche à deux points alternée
Exercice difficile de contrôle des planches soulevant une main et le pied opposé tout en résistant à la rotation du tronc.
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Cercles de cheville
Exercice doux d'amplitude de mouvement de la cheville encerclant le pied dans les deux sens sans forcer l'amplitude active maximale.
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Rotation articulaire contrôlée par la cheville (CAR)
Cercle de cheville actif maximal lent effectué avec le tibia fixé pour entraîner le contrôle par dorsiflexion, inversion, flexion plantaire et éversion.
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Pouls de dorsiflexion de la cheville
De petites impulsions contrôlées du genou au-dessus des orteils près de la fin de la dorsiflexion disponible de la cheville tandis que le talon et la voûte plantaire restent plantés.
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Rocher de dorsiflexion de la cheville
Rock contrôlé du genou au-dessus des orteils se déplaçant à travers la plage de flexion dorsale de la cheville disponible tandis que le talon et la voûte plantaire restent plantés.
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Inversion et éversion de la cheville
Exercice d'amplitude de mouvement actif de la cheville alternant le mouvement vers l'intérieur et vers l'extérieur de la semelle tandis que le tibia reste immobile.
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Étirement antérieur des épaules et de la poitrine
Porte unilatérale ou post-étirement de la poitrine et du devant de l'épaule en utilisant une légère rotation du corps loin du bras soutenu.
Voir l’exerciceTraction d'archer
Pull-up avancé à prise large déplaçant la poitrine vers une main tandis que le bras opposé reste progressivement plus droit.
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Pompes Archer
Pompes avancées à main large déplaçant la majeure partie de la charge sur un bras tandis que le bras opposé reste progressivement plus droit.
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Cercles de bras en avant et en arrière
Exercice de mobilité pour pratiquer la gamme d'articulations avec un contrôle fluide.
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Rotation du tire-bouchon à bras
Exercice de rotation interne/externe de l’épaule avec bras droit effectué à hauteur d’épaule tandis que le tronc et les omoplates restent contrôlés.
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Pull-Up autour du monde
Pull-up avancé traçant un arc contrôlé d’un côté à l’autre à travers la barre avant de l’abaisser du côté opposé.
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Superman arrêté
Foret à chaîne postérieur renforçant la face arrière avec extension contrôlée.
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Squat cosaque assisté
Squat cosaque soutenu côte à côte combinant la force unilatérale des jambes avec une amplitude contrôlée des hanches et des chevilles.
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Avion de hanche assisté
Exercice d'avion de hanche sur une seule jambe avec support faisant pivoter le bassin ouvert et fermé sur une jambe debout stable.
Voir l’exerciceTraction assistée de la barre basse
Tirez par le bas avec l'aide des pieds sur une barre fixe basse, en utilisant l'angle du corps pour augmenter la charge tandis que le torse reste rigide.
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Mobilisation assistée du squat au pistolet
Exercice de squat sur une jambe pris en charge développant une gamme contrôlée de chevilles, de genoux et de hanches pour un futur squat au pistolet.
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Course à pied
Exercice de jeu de jambes en marche arrière utilisant des pas courts et rapides et une décélération contrôlée.
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Exécution de portée arrière
Exercice d'échauffement en cours d'exécution en arrière combinant la récupération du talon et une portée active de la jambe vers l'arrière.
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Marche en arrière
Exercice de marche arrière contrôlé pour le placement des pieds, l’équilibre et la préparation des mouvements du bas du corps.
Voir l’exerciceSaut de tir de basket-ball
Saut accroupi au poids du corps avec une portée de tir de basket-ball coordonnée pour la puissance du bas du corps et le contrôle de l'atterrissage.
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Tournée des ours
Exercice rampant pour la raideur du tronc et l’endurance des épaules.
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Pieds de feu d’ours rampant
Levées de pieds alternées rapides à partir d'une position d'ours stationnaire pour l'endurance des épaules, le contrôle du tronc et le conditionnement.
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Ours rampant d’avant en arrière
Crawl de l'ours avant et arrière pour la coordination controlatérale, l'endurance des épaules et le contrôle du tronc.
Voir l’exerciceRebond de la planche d'ours
Extensions de hanches sur une jambe à partir d'une planche d'ours pour la force des fessiers et le contrôle anti-rotation du tronc.
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Robinet d'épaule Bear Plank
Tapotements d'épaules alternés à partir d'une planche d'ours en vol stationnaire pour entraîner l'anti-rotation et la stabilité des épaules.
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Ours accroupi
Squat rock-back quadrupède pour le mouvement des hanches et des genoux tandis que les épaules et le tronc restent activement soutenus.
Voir l’exerciceÉtirement des pectoraux derrière le dos
Étirement bilatéral debout de la poitrine et de l’avant de l’épaule en utilisant les mains jointes derrière les hanches et un léger lifting contrôlé des bras.
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Respiration abdominale en position de 3 mois
Réinitialisation de la respiration pour la position des côtes, le renforcement et la récupération contrôlée.
Voir l’exerciceDip de banc sur le ballon de stabilité
Dip sur banc avec jambes droites et talons soutenus par un ballon de stabilité pour une meilleure stabilisation du tronc et des jambes.
Voir l’exerciceDip sur banc avec pieds surélevés
Variation de trempette sur banc plus difficile avec les talons appuyés sur un deuxième banc stable.
Voir l’exerciceCrunch inversé sur banc avec cercle de jambes
Banc de redressement inversé combiné à un cercle de jambes compact pour un contrôle abdominal, fléchisseur de hanche et oblique.
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Prise creuse courbée
Maintien du corps creux au genou plié qui réduit la longueur du levier tout en enseignant le contrôle des côtes au bassin.
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Élévation de la jambe du genou plié
La jambe pliée en position couchée se soulève en passant des talons près du sol au dessus de la table tandis que le bassin reste contrôlé.
Voir l’exerciceMaintien de la traction avec les bras pliés
Maintien de traction isométrique en position supérieure pour les dorsaux, les biceps, le haut du dos et l'endurance de préhension.
Voir l’exerciceTrempette sur banc à genoux pliés
Trempette sur banc à genoux pliés en utilisant un support de pied pour réduire la demande de poids corporel sur les triceps.
Voir l’exerciceRétraction scapulaire courbée
Rétraction scapulaire courbée non chargée tandis que le tronc maintient une charnière de hanche stable.
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Crunch à vélo
Crunch rotatif au sol pour la coordination des abdominaux, des obliques et des fléchisseurs de hanche.
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Jambe droite de Crunch de vélo
Crunch de vélo à levier long alternant une élévation de la jambe droite avec une rotation du tronc du côté opposé pour les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de la hanche.
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Chien oiseau
Exercice de stabilité de base pour le contrôle de la colonne vertébrale, les fessiers et la coordination des épaules.
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Pose du bateau
Boat Pose pour un contrôle isométrique axé sur les abdominaux.
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Poids corporel 1 & 1/4 Squat
Exercice à motif squat pour la force des jambes, le contrôle de la profondeur et une pression stable du pied.
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Élévation des mollets à 3 voies avec poids corporel
Séquence de levée des mollets debout à trois positions utilisant des angles de pied neutres, pointes vers l'extérieur et pointes vers l'intérieur pour une endurance de flexion plantaire contrôlée.
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Matrice de fente à 3 voies avec poids corporel
Séquence de fentes avant, latérales et inversées pour la force multiplanaire des jambes, l'équilibre et le contrôle directionnel.
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Sauts divisés bulgares au poids corporel
Saut unilatéral avancé avec élévation du pied arrière pour la puissance du bas du corps et le contrôle de l'atterrissage sur une seule jambe.
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Fente de révérence au poids corporel
Variation diagonale de fente inversée pour la force des fessiers et des jambes avec alignement contrôlé des plans frontal et transversal.
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