Exercices par zone du corps
Exercices : Dos
Découvrez 690 exercices pour dos, avec des instructions claires, les muscles sollicités et des conseils pratiques.
Catégories d’exercices populaires
90 degrés ISO Chin Up
Maintien de traction isométrique de milieu de gamme développant la force du dos, des bras, de la préhension et du tronc.
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Tirez vers le haut à 90 degrés
Pull-up à plage partielle mettant l'accent sur la force contrôlée autour de la position du coude à 90 degrés.
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Déploiement de la roue abdominale
Déploiement anti-extension avancé pour les abdominaux et les dorsaux.
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Suspension de la barre active
Exercice suspendu chronométré pour la force de préhension et le contrôle actif des omoplates.
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Kettlebell alternée épaulé suspendu
Une seule kettlebell est suspendue en alternant les mains à la position inférieure contrôlée pour entraîner la puissance des hanches, le timing du rack et la coordination des deux côtés.
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Étirement alterné des rayures des épaules
Étirement alterné des épaules derrière le dos en utilisant des positions opposées des bras au-dessus et dans le bas du dos, avec une sangle facultative entre les mains.
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Slams de corde de combat alternés à un seul bras
Claquements alternés de cordes de combat à un seul bras pour le conditionnement du haut du corps et le contrôle du tronc.
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Swing Kettlebell à mains alternées
Foret explosif de charnière de hanche développant la puissance et le timing de la chaîne postérieure.
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Balançoire américaine avec haltères
Balançoire technique avec haltères à deux mains utilisant la puissance de la hanche pour guider la charge vers une finition contrôlée au-dessus de la tête.
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développée anti-gravité
Contrôle des épaules et du haut du dos avec barre EZ légèrement inclinée le long d'un chemin diagonal au-dessus de la tête.
Voir l’exerciceTraction d'archer
Pull-up avancé à prise large déplaçant la poitrine vers une main tandis que le bras opposé reste progressivement plus droit.
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Pull-Up autour du monde
Pull-up avancé traçant un arc contrôlé d’un côté à l’autre à travers la barre avant de l’abaisser du côté opposé.
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Superman arrêté
Foret à chaîne postérieur renforçant la face arrière avec extension contrôlée.
Voir l’exerciceTraction assistée de la barre basse
Tirez par le bas avec l'aide des pieds sur une barre fixe basse, en utilisant l'angle du corps pour augmenter la charge tandis que le torse reste rigide.
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Machine de traction assistée
Traction en pronation assistée par machine réduisant la demande de poids corporel tout en préservant le modèle de traction vertical.
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Charge de plate-forme en pierre d'Atlas
Ascenseur d'homme fort avancé déplaçant une pierre de l'Atlas du sol à travers les genoux et sur une plate-forme surélevée stable.
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Pierre de l'Atlas à l'épaule
Ascenseur avancé d'objets étranges prenant une pierre de l'Atlas du sol à travers les genoux et sur une épaule avec un entraînement coordonné des jambes, des hanches, du tronc et du haut du corps.
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Barre d'essieu Continental Clean
Nettoyage avancé par un homme fort en utilisant un point de contact contrôlé du torse pour saisir à nouveau un axe épais avant de le déplacer dans le porte-bagages avant.
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Squat avant de la barre d'essieu
Squat avant avec un axe épais mettant à l’épreuve la force des jambes, le renforcement du tronc et le contrôle d’une position de porte-bagages avant moins indulgente.
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Nettoyage puissant de la barre d'essieu
Nettoyage puissant avancé avec un axe épais non rotatif, nécessitant une traction rapprochée, un retournement rapide et un loquet stable du porte-bagages avant à squat partiel.
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Poignée d'arrachement de barre d'essieu Soulevé de terre roumain
Soulevé de terre roumain à prise large avec un axe épais, augmentant la demande du haut du dos, de l'adhérence, de la position des épaules et de la chaîne postérieure lors d'une charnière de hanche contrôlée.
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Épaulé continental et développé dynamique à l’axle bar
Système de levage avancé du sol au plafond, combinant un nettoyage d'essieu continental avec une presse à enfoncement et entraînement contrôlés.
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Soulevé de terre par essieu
Soulevé de terre conventionnel effectué avec un axe épais non rotatif, augmentant la demande d'adhérence tandis que les hanches et les genoux s'étendent contre un tronc renforcé.
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Extensions de dos
Extension du dos mettant l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale grâce à une charnière de hanche.
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Bam Bams (Arc de jambe sur banc couché)
Arc de jambe soutenu en position couchée combinant extension et adduction de la hanche avec accentuation contrôlée des fessiers.
Voir l’exerciceAvec élastique : tirage vertical Lat Alterné avec Twist
Exercice de traction vertical qui développe la force du dos et des bras à l'aide d'une bande de résistance, en mettant l'accent sur les muscles grand dorsal, le haut du dos et les biceps.
Voir l’exerciceAvec élastique : basse alternative avec torsion
Exercice de traction horizontal qui développe la force du dos et le contrôle scapulaire à l'aide d'une bande de résistance, en mettant l'accent sur les muscles latissimus, le haut du dos et les biceps.
Voir l’exerciceTraction assistée par bande (à partir du genou)
Exercice de traction vertical qui développe la force du dos et des bras à l'aide d'une bande de résistance, en mettant l'accent sur les muscles grand dorsal, le haut du dos et les biceps.
Voir l’exerciceExtension du dos de la bande
Charnière de hanche à extension arrière avec bande de résistance progressive pour les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers.
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Avec élastique : Penchée Se Sépare
Exercice de traction du haut du dos mettant l'accent sur le contrôle de l'omoplate avec une bande.
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Avec élastique : courbée sur le écarté pour l’arrière d’épaule
écarté à bande courbée ciblant les deltoïdes arrière et le haut du dos à travers un arc latéral contrôlé.
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Avec élastique : penchée sur une tirage
tirage de bandes bilatérales réalisée à partir d'une charnière de hanche fixe pour entraîner les fléchisseurs des dorsaux, du haut du dos et des coudes.
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tirage de tronçonneuse à bande
Exercice de traction du haut du dos mettant l'accent sur le contrôle de l'omoplate avec une bande.
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Rotation externe de la bande sur le côté
Bande légère de rotation externe avec le coude fixé sur le côté pour le contrôle, la préparation ou la rééducation de la coiffe des rotateurs.
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Tirer le visage de la bande vers Y
La traction du visage de la bande se transforme en un Y contrôlé au-dessus du haut du dos et de l'omoplate.
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Groupe assis au sol Bonjour
Entraînement des fessiers et des ischio-jambiers avec un torse renforcé.
Voir l’exercicetirage assise ancrée au pied de bande
tirage assise ancrée aux pieds réalisée avec une prise neutre et un tronc droit et stable.
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Avec élastique : de planches d'avant-bras
Exercice de contrôle du tronc gardant le tronc stable grâce à une variation difficile.
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Avec élastique : à moitié agenouillée, bras unique, traction à 45 degrés vers le bas
Tirage unilatéral à moitié agenouillé le long d'une ligne de 45 degrés pour la force latérale et le contrôle du tronc.
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Avec élastique : à moitié agenouillée à un seul bras
La perceuse à traction verticale renforce la force du dos et des bras grâce à un contrôle total.
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tirage vertical assis au talon
La traction bilatérale de la bande aérienne s'effectue à genoux en position assise sur les talons pour contrôler la force des dorsaux, du haut du dos et des bras.
Voir l’exerciceMaintien isométrique à séparation de la bande
Bande isométrique détachable pour l'activation du haut du dos, des épaules et de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement.
Voir l’exerciceFente de saut en bande avec tirage de bras simples
Combinaison avancée associant une fente sautée en position divisée avec une tirage de brassard synchronisée à un seul bras.
Voir l’exerciceAvec élastique : à genoux avec un bras déroulant
Exercice de traction vertical qui développe la force du dos et des bras à l'aide d'une bande de résistance, en mettant l'accent sur les muscles grand dorsal, le haut du dos et les biceps.
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Étirement latéral de la bande
Étirement latéral assisté par un brassard utilisant un ancrage haut sécurisé et une position contrôlée du dos de la hanche.
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Rétraction scapulaire latérale de la bande
Exercice de rétraction scapulaire à bras droit qui entraîne le contrôle de l'omoplate sans transformer le mouvement en tirage.
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Avec élastique : basse à haute tirage large
tirage de bandes debout depuis une ancre basse jusqu'à une finition haute et large pour le haut du dos et les épaules arrière.
Voir l’exerciceAvec élastique : haute à prise étroite
tirage à prise étroite et ancrée haut sur le haut de la poitrine, les coudes se déplaçant vers l'extérieur pour le travail du haut du dos et de l'arrière des épaules.
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Exercice sans argent du groupe
Exercice de rotation externe de l'épaule bilatérale réalisé avec les coudes maintenus sur les côtés pour le contrôle de la coiffe des rotateurs et de la scapulaire.
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tirage de planches de bande
tirage de bandes à un bras à partir d'une planche haute, combinant la force du dos avec l'anti-rotation du tronc et la stabilité du soutien-épaule.
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Avec élastique : à tirer
Tirage résistant à la bande à partir d'un ancrage arrière bas, entraînement à l'extension de la hanche à travers les fessiers et les ischio-jambiers avec une colonne vertébrale renforcée.
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Avec élastique : détachable
Brassard droit détachable pour le contrôle de l'arrière de l'épaule, du haut du dos et des scapulaires.
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Avec élastique : écarté pour l’arrière d’épaule
écarté arrière-deltoïde à bande ancrée utilisant un angle de coude fixe pour entraîner les épaules arrière et le haut du dos.
Voir l’exerciceAvec élastique : résistée à la traction
Traction avancée avec une bande ancrée en dessous et attachée à la taille pour ajouter une résistance croissante vers le haut.
Voir l’exercicetirage de bande à rotation externe
tirage de bande de coude haute suivie d'une rotation externe de l'épaule pour le contrôle du haut du dos, de l'épaule arrière et de la coiffe des rotateurs.
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Avec élastique : Scapulaire U Pull
Bande légère en forme de U à bras droit détachable mettant l'accent sur la rétraction et la dépression de la scapulaire sans charge sur le cou.
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Groupe assis Bonjour
Bande assise sur banc, bonjour avec la bande sous les deux pieds et dans le haut du dos pour une charnière de hanche chargée de manière contrôlée.
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Avec élastique : assise en tirage haute
tirage de bandes hautes assises à partir d'un ancrage dans le haut de la poitrine, les coudes se déplaçant vers l'arrière et vers l'extérieur pour renforcer le haut du dos et l'arrière des épaules.
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Groupe assis en tirage basse
tirage assise à ancrage bas pour la force des muscles latéraux, du haut du dos et des fléchisseurs du coude.
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tirage de vitesse assise en bande
tirage de bandes assises concentriques rapides qui entraînent une vitesse de traction nette avec un retour contrôlé.
Voir l’exerciceAvec élastique : Assis Supiné tirage vertical
Bande de préhension par le bas à partir d'un ancrage aérien, mettant l'accent sur les fléchisseurs des dorsaux et des coudes.
Voir l’exercicetirage de poignées inférieures assises en bande
tirage assise ancrée avec les pieds avec une prise par le bas, mettant l'accent sur les dorsaux et les biceps.
Voir l’exercicetirage à prise large assise en bande
tirage assise ancrée aux pieds à large prise mettant l'accent sur le haut du dos, les épaules arrière et la rétraction scapulaire.
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Luxation de l'épaule en bande
Passage d'épaule sans douleur avec une bande lumineuse pour une mobilité contrôlée au-dessus de la tête.
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Flexion de l'épaule et rotation externe de la bande
Flexion de l'épaule avec bande légère avec tension continue vers l'extérieur pour une mobilité contrôlée au-dessus de la tête et une activation de la coiffe des rotateurs.
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tirage de planches latérales de bande
tirage de bandes à un seul bras réalisée à partir d'une planche latérale de l'avant-bras pour entraîner la force de traction et le contrôle anti-rotation.
Voir l’exerciceAvec élastique : à un seul bras, tirage de coudes larges de bas à haut
tirage à un seul bras, depuis un ancrage avant bas jusqu'à une finition à coudes larges et hauts, mettant l'accent sur le haut du dos et l'épaule arrière.
Voir l’exercicetirage assise torsadée à un bras et à bande
tirage de bandes assises à un seul bras avec rotation contrôlée du tronc à partir d'une configuration ancrée au pied.
Voir l’exerciceSoulevé de terre roumain à une jambe avec tirage à un bras
Charnière de hanche à une jambe avec une tirage de bandes controlatérales, entraînant la chaîne postérieure, le dos, l'équilibre et le contrôle anti-rotation.
Voir l’exerciceSaut divisé en bande avec tirage de bras simples
tirage à un bras ancrée basse synchronisée avec un saut divisé explosif pour la puissance et la coordination de tout le corps.
Voir l’exerciceAvec élastique : squat avec tirage
Squat synchronisé avec une tirage bilatérale à partir d’un ancrage avant à hauteur de poitrine, entraînant les jambes et le dos ensemble.
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Rotation externe de l’épaule debout avec bande
Exercice de rotation des épaules pour le contrôle du brassard et un positionnement stable du haut du dos.
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