Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πλάτη
Δες 690 ασκήσεις για πλάτη, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Ισομετρική έλξη ύπτιας λαβής στις 90°
Ισομετρικό κράτημα chin-up στη μέση της τροχιάς για δύναμη πλάτης, χεριών, λαβής και κορμού.
Προβολή άσκησης
Έλξη στις 90°
Έλξη μερικού εύρους με έμφαση στον ελεγχόμενο χειρισμό της θέσης όπου οι αγκώνες βρίσκονται περίπου στις 90 μοίρες.
Προβολή άσκησης
Ροκανίσματα με ρόδα κοιλιακών
Προχωρημένη άσκηση με ρόδα για κοιλιακούς και πλατείς ενάντια στην υπερέκταση.
Προβολή άσκησης
Ενεργό κρέμασμα από μπάρα
Χρονισμένη άσκηση κρεμάσματος για δύναμη λαβής και ενεργό έλεγχο των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ επολέ από θέση αιώρησης με kettlebell
Hang clean με ένα kettlebell και εναλλαγή χεριού στο ελεγχόμενο κάτω σημείο για ισχύ ισχίων, χρονισμό στη θέση rack και συντονισμό και στις δύο πλευρές.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ διάταση ώμων τύπου scratch
Εναλλάξ διάταση ώμων με το ένα χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από τη μέση, με προαιρετικό ιμάντα ανάμεσα στα χέρια.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ μονόχειρα χτυπήματα με σχοινί μάχης
Εναλλασσόμενα μονοχειρικά χτυπήματα battle rope για αντοχή άνω σώματος και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Αιώρηση kettlebell με εναλλαγή χεριού
Εκρηκτική κάμψη ισχίου για ισχύ οπίσθιας αλυσίδας και σωστό χρονισμό.
Προβολή άσκησης
Αμερικάνικη αιώρηση με αλτήρα
Τεχνική αιώρηση αλτήρα με δύο χέρια, όπου η ισχύς των ισχίων οδηγεί το φορτίο σε ελεγχόμενη θέση πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Πίεση anti-gravity με EZ bar
Ελαφριά πίεση με EZ bar σε πρηνή θέση πάνω σε επικλινή πάγκο για έλεγχο ώμων και άνω πλάτης σε διαγώνια τροχιά πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησηςArcher έλξη στο μονόζυγο
Προχωρημένη έλξη με ανοιχτή λαβή όπου το στήθος μετακινείται προς τη μία παλάμη και το αντίθετο χέρι μένει σταδιακά πιο τεντωμένο.
Προβολή άσκησης
Κυκλική έλξη γύρω από το μονόζυγο
Προχωρημένη έλξη που διαγράφει ελεγχόμενο τόξο από τη μία πλευρά στην άλλη μπροστά από τη μπάρα και κατεβαίνει από την αντίθετη πλευρά.
Προβολή άσκησης
Superman με χέρια σε θέση W
Άσκηση οπίσθιας αλυσίδας με ελεγχόμενη έκταση για δύναμη στην πίσω πλευρά.
Προβολή άσκησηςΥποβοηθούμενη έλξη με ύπτια λαβή σε χαμηλή μπάρα
Υποβοηθούμενη έλξη με ύπτια λαβή σε χαμηλή σταθερή μπάρα, όπου η γωνία του σώματος ρυθμίζει το φορτίο και ο κορμός μένει άκαμπτος.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενες έλξεις σε μηχάνημα
Υποβοηθούμενη έλξη με πρηνή λαβή σε μηχάνημα που μειώνει την απαίτηση του σωματικού βάρους και διατηρεί το μοτίβο κάθετης έλξης.
Προβολή άσκησης
Φόρτωση atlas stone σε πλατφόρμα
Προχωρημένη άρση strongman που μεταφέρει atlas stone από το έδαφος, μέσω της αγκαλιάς, σε σταθερή υπερυψωμένη πλατφόρμα.
Προβολή άσκησης
Atlas stone στον ώμο
Προχωρημένη άρση ακανόνιστου αντικειμένου που μεταφέρει atlas stone από το έδαφος στην αγκαλιά και στον έναν ώμο με συντονισμένη ώθηση ποδιών, ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ τύπου Continental με axle μπάρα
Προχωρημένο strongman clean που χρησιμοποιεί ελεγχόμενο σημείο επαφής στον κορμό για αλλαγή λαβής της χοντρής axle πριν από τη θέση front rack.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με axle μπάρα
Εμπρόσθιο κάθισμα με χοντρή axle που απαιτεί δύναμη ποδιών, σταθεροποίηση κορμού και έλεγχο μιας πιο απαιτητικής θέσης front rack.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με axle μπάρα
Προχωρημένο power clean με χοντρή μη περιστρεφόμενη axle, που απαιτεί κοντινή έλξη, γρήγορη περιστροφή αγκώνων και σταθερή υποδοχή front rack σε μερικό κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με λαβή αρασέ και axle μπάρα
Ρουμανική άρση με φαρδιά λαβή snatch και χοντρή axle, που αυξάνει τις απαιτήσεις άνω πλάτης, λαβής, θέσης ώμων και οπίσθιας αλυσίδας σε ελεγχόμενο hip hinge.
Προβολή άσκησης
Επολέ τύπου Continental και push press με axle
Προχωρημένη άρση strongman από το έδαφος πάνω από το κεφάλι που συνδυάζει continental clean της axle με push press μέσω ελεγχόμενης κάμψης και ώθησης ποδιών.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με axle
Συμβατική άρση θανάτου με χοντρή μη περιστρεφόμενη axle, η οποία αυξάνει την απαίτηση λαβής ενώ ισχία και γόνατα εκτείνονται με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Ραχιαίες εκτάσεις
Ραχιαίες εκτάσεις (hip hinge) με έμφαση στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Bam Bams (πρηνές τόξο ποδιών σε πάγκο)
Πρηνές, υποστηριζόμενο τόξο ποδιών που συνδυάζει έκταση και προσαγωγή ισχίου με ελεγχόμενη έμφαση στους γλουτούς.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ έλξη πλάτης στην τροχαλία με στροφή με λάστιχο
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με λάστιχο αντίστασης, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ χαμηλή κωπηλατική με στροφή και λάστιχο
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών με λάστιχο αντίστασης, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΥποβοηθούμενη έλξη με ύπτια λαβή (από γόνατο) με λάστιχο
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με λάστιχο αντίστασης, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΈκταση ράχης με λάστιχο
Κάμψη ισχίων σε πάγκο ραχιαίων εκτάσεων με προοδευτική αντίσταση λάστιχου για ραχιαίους, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα με κλίση εμπρός και λάστιχο
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με λάστιχο αντίστασης.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση και λάστιχο
Σκυφτό άνοιγμα με λάστιχο για οπίσθιους δελτοειδείς και άνω πλάτη σε ελεγχόμενο πλάγιο τόξο.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με κλίση και λάστιχο
Διπλή κωπηλατική με λάστιχο από σταθερή κάμψη ισχίων για πλατύ ραχιαίο, άνω πλάτη και καμπτήρες αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Chainsaw κωπηλατική με λάστιχο
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με λάστιχο αντίστασης.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή ώμου με λάστιχο και αγκώνα στο πλευρό
Ελαφριά έξω στροφή με λάστιχο και τον αγκώνα σταθερό στο πλευρό για έλεγχο στροφικού πετάλου, προετοιμασία ή αποκατάσταση.
Προβολή άσκησης
Face pull σε Y με λάστιχο
Face pull με λάστιχο που συνεχίζει σε ελεγχόμενο Y πάνω από το κεφάλι για έλεγχο της άνω πλάτης και των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Καθιστό good morning στο πάτωμα με λάστιχο
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή κωπηλατική με λάστιχο στερεωμένο στα πέλματα
Καθιστή κωπηλατική με το λάστιχο γύρω από τα πέλματα, ουδέτερη λαβή και σταθερό όρθιο κορμό.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε σανίδα πήχεων με λάστιχο
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης
Ημιγονατιστή μονόχειρη έλξη 45° με λάστιχο
Ημιγονατιστή μονόπλευρη έλξη σε γραμμή 45 μοιρών για δύναμη πλατύ ραχιαίου και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Ημιγονατιστή μονόχειρη έλξη με λάστιχο
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Έλξη πλατύ ραχιαίου με λάστιχο καθιστά στις φτέρνες
Διπλή έλξη λάστιχου από ψηλή αγκύρωση, σε γονατιστή θέση καθιστά στις φτέρνες, για ελεγχόμενη δύναμη πλατύ ραχιαίου, άνω πλάτης και χεριών.
Προβολή άσκησηςΙσομετρικό κράτημα ανοίγματος με λάστιχο
Ισομετρικό κράτημα ανοίγματος με λάστιχο για ενεργοποίηση άνω πλάτης, ώμων και στροφικού πετάλου πριν την προπόνηση.
Προβολή άσκησηςΆλμα προβολή με μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο
Προχωρημένος συνδυασμός άλματος από προβολή σε διασκελισμένη θέση με συγχρονισμένη μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο.
Προβολή άσκησηςΓονατιστή μονόχειρη έλξη τροχαλίας με λάστιχο
Κάθετη έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και των χεριών με λάστιχο αντίστασης, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Διάταση πλατύ ραχιαίου με λάστιχο
Μονόπλευρη διάταση πλατύ ραχιαίου με λάστιχο από ασφαλή ψηλή αγκύρωση και ελεγχόμενη μετατόπιση των ισχίων προς τα πίσω.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προσαγωγή ωμοπλατών με λάστιχο
Άσκηση επαναφοράς των ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια που βελτιώνει τον έλεγχο χωρίς να μετατρέπεται σε κωπηλατική.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με λάστιχο από χαμηλά προς ψηλά με ανοιχτούς αγκώνες
Όρθια κωπηλατική με λάστιχο από χαμηλή αγκύρωση προς ψηλό τελείωμα με ανοιχτούς αγκώνες για άνω πλάτη και πίσω ώμους.
Προβολή άσκησηςΨηλή κωπηλατική με λάστιχο και στενή λαβή
Ψηλή κωπηλατική από αγκύρωση με στενή λαβή προς το άνω στήθος και αγκώνες προς τα έξω για άνω πλάτη και πίσω ώμους.
Προβολή άσκησης
No-money drill με λάστιχο
Αμφίπλευρη έξω στροφή ώμων με τους αγκώνες στα πλευρά για έλεγχο του στροφικού πετάλου και των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε σανίδα με λάστιχο
Μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο από ψηλή σανίδα, που συνδυάζει δύναμη πλάτης, αντίσταση στη στροφή και σταθερότητα του ώμου στήριξης.
Προβολή άσκησης
Pull-through με λάστιχο
Pull-through με λάστιχο από χαμηλή πίσω αγκύρωση για έκταση ισχίων από γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερή σπονδυλική στήλη.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα με λάστιχο
Άνοιγμα λάστιχου με τεντωμένα χέρια για πίσω ώμους, άνω πλάτη και έλεγχο ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με λάστιχο
Ανάστροφα ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών από σταθερή αγκύρωση, με σταθερή γωνία αγκώνα για πίσω ώμους και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςResisted έλξη με ύπτια λαβή με λάστιχο
Προχωρημένη έλξη με ύπτια λαβή, όπου λάστιχο αγκυρωμένο χαμηλά και δεμένο στη μέση αυξάνει την αντίσταση προς την κορυφή.
Προβολή άσκησηςΚωπηλατική σε έξω στροφή με λάστιχο
Κωπηλατική με ψηλούς αγκώνες που συνεχίζεται με έξω στροφή ώμων για άνω πλάτη, πίσω ώμους και στροφικό πέταλο.
Προβολή άσκησης
Έλξη ωμοπλατών σε σχήμα U με λάστιχο
Ελαφρύ άνοιγμα λάστιχου με τεντωμένα χέρια σε σχήμα U, με έμφαση στην επαναφορά και κατάσπαση των ωμοπλατών χωρίς φόρτιση του αυχένα.
Προβολή άσκησης
Καθιστό good morning με λάστιχο
Καθιστό good morning σε πάγκο με το λάστιχο κάτω από τα δύο πέλματα και πάνω στην άνω πλάτη για ελεγχόμενο φορτισμένο hinge ισχίων.
Προβολή άσκησης
Καθιστή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο
Καθιστή ψηλή κωπηλατική με λάστιχο από αγκύρωση στο άνω στήθος, με αγκώνες πίσω και έξω για δύναμη άνω πλάτης και πίσω ώμων.
Προβολή άσκησης
Καθιστή χαμηλή κωπηλατική με λάστιχο
Καθιστή κωπηλατική από χαμηλό σημείο στήριξης για δύναμη στον πλατύ ραχιαίο, την άνω πλάτη και τους καμπτήρες του αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Καθιστή γρήγορη κωπηλατική με λάστιχο
Καθιστή κωπηλατική με λάστιχο, με γρήγορη έλξη και ελεγχόμενη επιστροφή, για ανάπτυξη ταχύτητας.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή έλξη πλατύ με ύπτια λαβή και λάστιχο
Έλξη λάστιχου από ψηλό σημείο με ύπτια λαβή, με έμφαση στον πλατύ ραχιαίο και τους καμπτήρες του αγκώνα.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή με ύπτια λαβή κωπηλατική με λάστιχο
Καθιστή κωπηλατική με το λάστιχο γύρω από τα πέλματα και ύπτια λαβή, με έμφαση στον πλατύ ραχιαίο και τους δικεφάλους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή με ανοιχτή λαβή κωπηλατική με λάστιχο
Καθιστή κωπηλατική με φαρδιά λαβή και στήριξη στα πέλματα, με έμφαση στην άνω πλάτη, τους οπίσθιους ώμους και την προσαγωγή των ωμοπλατών.
Προβολή άσκησης
Περάσματα ώμων με λάστιχο
Ανώδυνη διέλευση των χεριών πάνω από το κεφάλι με ελαφρύ λάστιχο για ελεγχόμενη κινητικότητα ώμων.
Προβολή άσκησης
Κάμψη και έξω στροφή ώμου με λάστιχο
Κάμψη ώμων με ελαφρύ λάστιχο και συνεχή τάση προς τα έξω για ελεγχόμενη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι και ενεργοποίηση του στροφικού πετάλου.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε πλάγια σανίδα με λάστιχο
Μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο από πλάγια σανίδα στους πήχεις για δύναμη έλξης και έλεγχο κατά της στροφής.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο από χαμηλά προς ψηλά και ανοιχτό αγκώνα
Μονόχειρη κωπηλατική από χαμηλή μπροστινή αγκύρωση σε ψηλό τελείωμα με ανοιχτό αγκώνα, με έμφαση στην άνω πλάτη και τον πίσω ώμο.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη καθιστή κωπηλατική με στροφή και λάστιχο
Μονόχειρη καθιστή κωπηλατική με ελεγχόμενη στροφή κορμού και το λάστιχο αγκυρωμένο στα πέλματα.
Προβολή άσκησηςΜονόποδη ρουμανική άρση θανάτου με μονόχειρη κωπηλατική και λάστιχο
Μονόποδη κάμψη ισχίου με κωπηλατική από το αντίθετο χέρι, για οπίσθια αλυσίδα, πλάτη, ισορροπία και έλεγχο κατά της στροφής.
Προβολή άσκησηςΆλμα από θέση προβολής με μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο
Μονόχειρη κωπηλατική από χαμηλό σημείο συγχρονισμένη με εκρηκτικό άλμα προβολής για ισχύ και συντονισμό όλου του σώματος.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα με κωπηλατική και λάστιχο
Κάθισμα συγχρονισμένο με διπλή κωπηλατική από μπροστινό σημείο στο ύψος του στήθους, για ταυτόχρονη άσκηση ποδιών και πλάτης.
Προβολή άσκησης
Όρθια έξω στροφή ώμου με λάστιχο
Άσκηση στροφής ώμου για έλεγχο στροφικού πετάλου και σταθερή άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης