Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πλάτη - Σελίδα 2
Δες 686 ασκήσεις για πλάτη, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Όρθια έσω στροφή ώμου με λάστιχο
Άσκηση στροφής ώμου για έλεγχο στροφικού πετάλου και σταθερή άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςΌρθια κωπηλατική με λάστιχο
Διπλή όρθια κωπηλατική από μπροστινό σημείο στο ύψος του στήθους για δύναμη στον πλατύ ραχιαίο, την άνω πλάτη και τους δικεφάλους.
Προβολή άσκησης
Όρθιο σύμπλεγμα ασκήσεων ώμου με λάστιχο
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Όρθια μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο
Όρθια μονόχειρη κωπηλατική με λάστιχο για δύναμη στον πλατύ ραχιαίο και την άνω πλάτη με έλεγχο κατά της στροφής.
Προβολή άσκησης
Όρθια γονατιστή έλξη πλατύ με λάστιχο
Κατακόρυφη έλξη με λάστιχο από ψηλό σημείο σε ψηλή γονάτιση, για πλατύ ραχιαίο, άνω πλάτη, χέρια και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Θωρακική στροφή με λάστιχο
Όρθια θωρακική στροφή με αντίσταση λάστιχου και τη λεκάνη στραμμένη μπροστά για ελεγχόμενη κινητικότητα άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Κάθετη κωπηλατική με λάστιχο
Κάθετη κωπηλατική με λάστιχο για ελεγχόμενη ενδυνάμωση ώμων, άνω πλάτης, τραπεζοειδών και δικεφάλων.
Προβολή άσκησης
Κάθετη κωπηλατική σε πίεση ώμων με λάστιχο
Συνδυασμός κάθετης κωπηλατικής και πίεσης πάνω από το κεφάλι με λάστιχο για συντονισμένη ενδυνάμωση ώμων, άνω πλάτης, χεριών και κορμού.
Προβολή άσκησης
Έλξη με υποβοήθηση λάστιχου
Κάθετη έλξη με λάστιχο αντίστασης στερεωμένο με ασφάλεια, ώστε να μειώνεται το βάρος σώματος και να διατηρείται πλήρης ελεγχόμενη επανάληψη.
Προβολή άσκησης
Pullover 90/90 με kettlebell και λάστιχο
Ύπτιο pullover με kettlebell, πόδια σε 90/90 και λάστιχο στους καρπούς για εύρος ώμων, έλεγχο πλατύ ραχιαίου και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Καθιστή έλξη πλατύ ραχιαίου με ράβδο και λάστιχο
Καθιστή κάθετη έλξη με ψηλά αγκυρωμένο λάστιχο και ράβδο για ομοιόμορφη ενδυνάμωση πλατύ ραχιαίου, άνω πλάτης και χεριών.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση, αλτήρες και λάστιχο
Σκυφτά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών που συνδυάζουν αλτήρες και λάστιχο πατημένο στα πέλματα σε ελεγχόμενο φαρδύ τόξο.
Προβολή άσκησης
Good morning με λάστιχο
Good morning με λάστιχο πατημένο στα πέλματα για ελεγχόμενη δύναμη κάμψης ισχίων σε οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς και κορμό.
Προβολή άσκησης
Ρώσικη αιώρηση με kettlebell και λάστιχο
Ρώσικη αιώρηση kettlebell με λάστιχο περασμένο στη λαβή και πατημένο κάτω από τα δύο πέλματα για πρόσθετη αντίσταση στην εκρηκτική έκταση ισχίων.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα 1 και 1/4 με μπάρα
Προχωρημένο υπερκεφαλικό κάθισμα μίας και ενός τετάρτου επανάληψης, με δύο ελεγχόμενες χαμηλές θέσεις και τη μπάρα σταθερή πάνω από το μέσο του πέλματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης 3 θέσεων με μπάρα
Σύνθετο τριών clean από hang, από πάνω προς τα κάτω: πάνω μηρός, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, για τεχνική τροχιάς και υποδοχής.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης 3 θέσεων με μπάρα
Τρία πλήρη hang snatch από πάνω προς τα κάτω, στον πάνω μηρό, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή σε υπερκεφαλικό κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα 3 θέσεων με μπάρα
Τρία αυστηρά muscle snatch από πάνω προς τα κάτω, στον πάνω μηρό, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, χωρίς νέο λύγισμα για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος 3 θέσεων με μπάρα
Τρία διαδοχικά power snatch από το έδαφος, κάτω από το γόνατο και πάνω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή να γίνεται με τα ισχία πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Αρασέ 3 θέσεων με μπάρα
Τρία διαδοχικά πλήρη snatch από το έδαφος, κάτω από το γόνατο και πάνω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή σε overhead squat.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου 3 θέσεων με λαβή αρασέ και μπάρα
Τμηματική άρση με λαβή snatch και παύσεις κάτω από το γόνατο, πάνω από το γόνατο και ψηλά στον μηρό πριν από την πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Rollout κοιλιακών στα γόνατα με μπάρα
Rollout από τα γόνατα με μπάρα που γυμνάζει την αντίσταση του κορμού στην έκταση μέσω προοδευτικά μεγαλύτερου μοχλού.
Προβολή άσκησης
Anderson κάθισμα με μπάρα
Back squat από πλήρη ακινησία, με εκκίνηση από μπάρες ασφαλείας ρυθμισμένες σε ελεγχόμενη χαμηλή θέση μέσα σε power rack.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με σταυρωμένα χέρια και μπάρα
Front squat με σταυρωμένα χέρια, τη μπάρα στηριγμένη στους πρόσθιους δελτοειδείς και τους αγκώνες ψηλά σε όλη την κίνηση.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Push jerk με λαβή jerk από τους άνω τραπεζοειδείς, με κατακόρυφο dip και υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε ρηχό κάθισμα χωρίς μετακίνηση των πελμάτων.
Προβολή άσκησης
Push press πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Push press πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Ζετέ με ψαλιδισμό πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Πίεση split πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Thruster πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωμα ώμων με μπάρα πίσω από το σώμα
Ανασήκωμα ώμων με τη μπάρα πίσω από το σώμα, κατακόρυφη ανύψωση και τεντωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Σε κάμψη κορμού με ανοιχτή λαβή κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού με φαρδιά πρηνή λαβή προς την άνω κοιλιά ή το κάτω στήθος για άνω πλάτη, πίσω ώμους, πλατείς ραχιαίους και χέρια.
Προβολή άσκησης
Σε κάμψη κορμού ανοιχτή κωπηλατική συν με μπάρα
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού με φαρδιά λαβή που ξεχωρίζει την ανάσπαση των ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια από την έλξη με τους αγκώνες για ελεγχόμενη δουλειά της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό chaos βάδισμα με μπάρα
Προχωρημένη μεταφορά πάνω από το κεφάλι με ίσα αναρτημένα φορτία που προκαλούν τη σταθερότητα ώμων, κορμού και βάδισης μέσω ελεγχόμενης ταλάντωσης.
Προβολή άσκησης
Ψηλή κωπηλατική με μπάρα και στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο
Κωπηλατική με μπάρα, στήριξη στήθους και ανοιχτούς αγκώνες προς το άνω στήθος για ελεγχόμενη βοηθητική δουλειά άνω πλάτης και πίσω ώμων.
Προβολή άσκησης
Επολέ ζετέ με μπάρα
Πλήρες clean αγωνιστικού τύπου ακολουθούμενο από split jerk ως μία προχωρημένη επανάληψη ολυμπιακής άρσης.
Προβολή άσκησης
Επολέ από βάσεις με μπάρα
Πλήρες clean από σταθερά pulling blocks, με υποδοχή σε front squat και ολοκλήρωση σε όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με λαβή επολέ και μπάρα
Front squat με τη μπάρα σε πλήρες front rack με λαβή clean και τους αγκώνες ψηλά σε όλη την κίνηση.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωμα ώμων επολέ με μπάρα
Παράγωγο της έλξης clean από το μέσο των μηρών που ολοκληρώνει την έκταση ποδιών και ισχίων πριν από κατακόρυφο ανασήκωμα ώμων με τεντωμένα χέρια.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου μετάβασης επολέ με μπάρα
Ελεγχόμενη άρση clean με έμφαση στη σάρωση από τα γόνατα προς το μέσο των μηρών και στη μετάβαση στη θέση ισχύος χωρίς έλξη ή υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Σύνθετη με σχεδόν τεντωμένα πόδια άρση θανάτου επολέ βήμα με μπάρα
Προχωρημένο σύνθετο που ενώνει άρση με σχεδόν τεντωμένα γόνατα, clean σε front rack και ελεγχόμενο step-up σε box.
Προβολή άσκησης
Κουβανική πίεση με μπάρα
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα cyclist με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου με μπάρα
Βασική πολυαρθρική άσκηση (άρσεις θανάτου) από το έδαφος για την οπίσθια αλυσίδα, την πλάτη και τη συνολική δύναμη.
Προβολή άσκησης
Block pull άρσης θανάτου με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Sumo block pull άρσης θανάτου με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με λάστιχα και μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με αλυσίδες και μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Από πλήρη ακινησία κωπηλατική με μπάρα σε θέση στήριξης
Κωπηλατική τύπου Pendlay όπου κάθε επανάληψη ξεκινά από πλήρη ακινησία σε χαμηλές ασφάλειες rack.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με λαβή αρασέ από έλλειμμα και μπάρα
Προχωρημένη άρση θανάτου με ανοιχτή λαβή snatch από χαμηλό έλλειμμα, για μεγαλύτερη διαδρομή έλξης και αυξημένο έλεγχο κορμού και μπάρας.
Προβολή άσκησης
Αρασέ με γρήγορη κάθοδο με μπάρα
Τεχνική άσκηση ολυμπιακής άρσης που αναπτύσσει ταχύτητα κάτω από τη μπάρα και σταθερή υποδοχή σε βαθύ overhead squat.
Προβολή άσκησης
Frankenstein κάθισμα με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με ανυψωμένο πόδι και μπάρα εμπρός
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα προβολής με ανυψωμένο πόδι και μπάρα εμπρός
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Split squat με μπάρα και μπροστινό πόδι σε ύψωμα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα σε κουτί σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Split squat σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με πίσω πόδι σε ύψωμα και μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Split squat σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα σε push press με μπάρα
Διμερές σύνθετο με μπάρα που συνδυάζει πλήρες εμπρόσθιο κάθισμα με ξεχωριστά επαναρυθμισμένο push press.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα και λάστιχα αντίστασης
Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα και λάστιχα αγκυρωμένα στο δάπεδο, τα οποία αυξάνουν την αντίσταση προς το πάνω μέρος της επανάληψης.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με ιμάντες και μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Good morning με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Good morning από pins με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες clean από ελεγχόμενη θέση hang στο ύψος του γονάτου, με έμφαση στην παραγωγή δύναμης, το turnover και τη σταθερή υποδοχή σε εμπρόσθιο κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Επολέ από αιώρηση και ζετέ με ψαλίδι με μπάρα
Πλήρες hang clean και στη συνέχεια split jerk, αφού ο ασκούμενος σταθεί και επανασταθεροποιηθεί με ασφάλεια στο front rack.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης κάτω από τα γόνατα με μπάρα
Πλήρες clean που ξεκινά δύο έως τρεις ίντσες κάτω από την επιγονατίδα, αφού η μπάρα κατέβει ελεγχόμενα από όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα από θέση αιώρησης με μπάρα
Άσκηση turnover του snatch από hang που ολοκληρώνεται πάνω από το κεφάλι χωρίς δεύτερο λύγισμα γονάτων ή βύθιση κάτω από τη μπάρα.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από αιώρηση και ώθηση πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια ξεχωριστά επαναρυθμισμένο push press με ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης σε πίεση ώμων με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι χωρίς πρόσθετη ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με μπάρα
Snatch από θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε μερικό κάθισμα πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης