Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

Εξοπλισμός

Σετ × επαναλήψεις

4 × 3

Διάλειμμα

3 λεπτά

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

01Στήσε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, πάρε λαβή clean, σφίξε τον κορμό και βάλε τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα.
02Πίεσε το πάτωμα, κράτησε τη μπάρα κοντά και τέντωσε δυνατά ισχία, γόνατα και ποδοκνημικές.
03Μπες κάτω και δέξου τη μπάρα σε πλήρες front squat, έπειτα στάσου πλήρως στη θέση front rack.
04Ξαναστήσου, κάνε κατακόρυφο dip, ώθησε τη μπάρα και άνοιξε τα πέλματα μπροστά και πίσω ενώ κλειδώνεις τους αγκώνες.
05Φέρε το μπροστινό πέλμα λίγο πίσω και μετά το πίσω μπροστά, σταθεροποίησε πάνω από το κεφάλι και κατέβασε μόνο όταν έχεις πλήρη έλεγχο.

Συμβουλή προπονητή

Κράτα το φορτίο τεχνικό, τη μπάρα κοντά στο σώμα και δούλεψε τον συγχρονισμό πριν αυξήσεις ταχύτητα ή κιλά.

Συχνά λάθη

Πρόωρο τράβηγμα με τα χέρια, απομάκρυνση της μπάρας από το σώμα ή υποδοχή χωρίς σταθερό κορμό και πέλματα.

Στοιχεία καταλόγου

Οι προεπιλεγμένες τιμές αποτελούν μια επεξεργάσιμη αφετηρία για τη δημιουργία του προγράμματος και όχι εξατομικευμένες συστάσεις.

Χρήσιμη για

Συνέχισε την εξερεύνηση

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα