Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πλάτη - Σελίδα 3
Δες 686 ασκήσεις για πλάτη, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Αρασέ από θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από ελεγχόμενη θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή σε σταθερό overhead squat.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης κάτω από το γόνατο με μπάρα
Πλήρες snatch που ξεκινά δύο έως τρεις ίντσες κάτω από την επιγονατίδα μετά από ελεγχόμενο κατέβασμα από όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη αρασέ από αιώρηση με μπάρα
High pull με λαβή snatch από καθορισμένη θέση hang, με τελείωμα κοντά στο στήθος χωρίς πέρασμα ή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Κρεμαστό good morning με μπάρα
Good morning από πλήρη ακινησία, με τη μπάρα κρεμασμένη στη χαμηλή θέση από πιστοποιημένες αλυσίδες ή ιμάντες μέσα σε rack.
Προβολή άσκησης
Heaving ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση για είσοδο κάτω από τη μπάρα σε overhead squat, ενώ και τα δύο πέλματα μένουν σταθερά.
Προβολή άσκησης
Επολέ χωρίς κάθισμα από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
Muscle clean από high hang στον πάνω μηρό, με τελείωμα σε front rack χωρίς νέο λύγισμα ισχίων ή γονάτων για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από high hang στον πάνω μηρό, με υποδοχή σε ισορροπημένο overhead squat και κλειδωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη αρασέ από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
High pull με λαβή snatch από high hang στον πάνω μηρό, με τελείωμα κοντά στο στήθος χωρίς πέρασμα ή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη με μπάρα
Εκρηκτική έλξη για οδήγηση ισχίων, τελείωμα άνω πλάτης και χρονισμό.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε επικλινή με στήριξη στήθους και μπάρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Jefferson curl με μπάρα
Ελεγχόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για τμηματική κινητικότητα και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Βύθιση ζετέ κάθισμα με μπάρα
Ελεγχόμενο dip και ανέβασμα στη θέση jerk για ενδυνάμωση της κάθετης στάσης, χωρίς ώθηση ή πίεση της μπάρας πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή με κλειστή λαβή ύπτια κωπηλατική σε σε βάση με μπάρα
Ανάστροφη κωπηλατική κάτω από σταθερή μπάρα σε rack με κλειστή ύπτια λαβή, με έμφαση σε πλατείς ραχιαίους και δικέφαλους και άκαμπτο σώμα.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή εμπρόσθια άρση και πουλόβερ με μπάρα
Τόξο με σχεδόν τεντωμένα χέρια από τους μηρούς έως ανώδυνη θέση pullover πίσω από το κεφάλι, για κάμψη ώμου με έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή κωπηλατική σε σε βάση με μπάρα
Αυστηρή πρηνής κωπηλατική με μπάρα και στήριξη στήθους σε πάγκο πάνω από χαμηλές ασφάλειες rack, χωρίς φόρα από ισχία ή μέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα με μπάρα
Muscle snatch από το πάτωμα, με μετάβαση από κοντινό high pull σε κλείδωμα πάνω από το κεφάλι χωρίς νέο λύγισμα ισχίων ή γονάτων για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη σε κάμψη κορμού κωπηλατική με μπάρα
Μονόχειρη κωπηλατική με λαβή στο κέντρο ολόκληρης μπάρας, που προσθέτει ισορροπία της μπάρας και αντιστροφική απαίτηση κορμού σε θέση hip hinge.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη αρασέ με μπάρα
Μονόχειρη ολυμπιακή άρση που μεταφέρει μπάρα πιασμένη στο κέντρο από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σε μία συνεχή έλξη και υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική Yates με πρηνή λαβή και μπάρα
Κωπηλατική τύπου Yates με μικρή κάμψη ισχίων, πρηνή λαβή και έλξη της μπάρας προς τη χαμηλή κοιλιά.
Προβολή άσκησης
Πάνω από το κεφάλι μεταφορά με μπάρα
Μεταφορά μπάρας με τους δύο αγκώνες κλειδωμένους πάνω από το κεφάλι, που απαιτεί ενεργούς ώμους, έλεγχο κορμού και σταθερά βήματα.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα με μπάρα
Κάθισμα με λαβή snatch και τη μπάρα σταθερή πάνω από το κεφάλι, που συνδυάζει βάθος κάτω σώματος με έλεγχο ώμων, κορμού και πέλματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με μπάρα
Power clean από το πάτωμα με υποδοχή σε front rack πάνω από το παράλληλο και πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power clean από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Ζετέ ημικαθίσματος με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και μετακίνηση των πελμάτων από τη θέση ώθησης στη θέση καθίσματος.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power snatch από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το κεφάλι και πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου powerlifting με μπάρα
Αγωνιστικές πιέσεις πάγκου με παύση, σταθερή καμάρα, ένταση σε όλο το σώμα και ελεγχόμενες εντολές.
Προβολή άσκησης
Πίεση σε θέση αρασέ (Sotts press) με μπάρα
Πίεση πίσω από τον αυχένα με λαβή snatch, παραμένοντας στον πυθμένα βαθιού καθίσματος, για δύναμη και έλεγχο overhead θέσης.
Προβολή άσκησης
Pressing ισορροπία αρασέ με μπάρα
Ελεγχόμενη πίεση με λαβή snatch ενώ το σώμα κατεβαίνει σε overhead squat, χωρίς ώθηση από τα πόδια.
Προβολή άσκησης
Pullover ισομετρικό κράτημα με μπάρα
Ελαφριά ισομετρική διάταση pullover με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σε ύπτια θέση στον πάγκο.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο ενώ και τα δύο πέλματα παραμένουν σε επαφή με το έδαφος.
Προβολή άσκησης
Θέση στήριξης pull με μπάρα
Άρση θανάτου με μειωμένο εύρος από τις ασφάλειες του power rack σε προγραμματισμένο ύψος.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με μπάρα
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και αγκώνες ανοιχτά, με έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδείς και την άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Με ανάστροφη λαβή σε κάμψη κορμού κωπηλατική με μπάρα
Σκυφτή κωπηλατική χωρίς στήριξη με ύπτια λαβή και έμφαση στους πλατείς ραχιαίους και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με ανάστροφη λαβή σε επικλινή πάγκο
Κωπηλατική με μπάρα, στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο και ύπτια λαβή.
Προβολή άσκησης
Rollout από πάγκο με μπάρα
Rollout αντιέκτασης από γονάτισμα, με μπάρα που κυλά πάνω σε σταθερό πάγκο ώστε να περιορίζεται το απαιτούμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με κωπηλατική κλίσης και μπάρα
Συνδυαστική επανάληψη Romanian deadlift με αυστηρή σκυφτή κωπηλατική ενώ διατηρείται η χαμηλή θέση του hinge.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με μπάρα και πρηνή λαβή χωρίς στήριξη, από σταθερή κάμψη ισχίων, για πλατείς, άνω πλάτη, χέρια και κορμό.
Προβολή άσκησης
Καθιστές πιέσεις Bradford (Rocky) με μπάρα
Καθιστή πίεση Bradford με ελαφριά μπάρα που εναλλάσσεται από το άνω στήθος πάνω από το κεφάλι στους άνω τραπεζοειδείς και πίσω.
Προβολή άσκησης
Ανυψώσεις τραπεζοειδών με μπάρα
Ανασήκωμα ώμων με τη μπάρα μπροστά και έμφαση στην κατακόρυφη ανύψωση των ωμοπλατών με τεντωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με sling shot και μπάρα
Παραλλαγή υπερφόρτωσης πιέσεων πάγκου με σωστά εφαρμοσμένο Sling Shot που βοηθά στο χαμηλό εύρος χωρίς να χάνεται ο έλεγχος της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση και γρήγορη κάθοδο κάτω από τη μπάρα σε βαθύ overhead squat.
Προβολή άσκησης
Πίεση ώμων πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Αυστηρή πίεση με λαβή snatch από τους άνω τραπεζοειδείς πάνω από το κεφάλι, χωρίς dip ή ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Pendlay κωπηλατική με λαβή αρασέ και μπάρα
Pendlay κωπηλατική με ανοιχτή λαβή snatch από ακίνητη μπάρα στο πάτωμα και τον κορμό κοντά στο παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με λαβή αρασέ και μπάρα
Romanian deadlift με ανοιχτή λαβή snatch και έμφαση σε οπίσθια αλυσίδα, ένταση άνω πλάτης και ελεγχόμενο hip hinge.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με λαβή αρασέ και μπάρα
Συνεχής σκυφτή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή snatch προς την άνω κοιλιά από σταθερό hip hinge.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωμα ώμων με λαβή αρασέ και μπάρα
Αυστηρό shrug με ανοιχτή λαβή snatch, κατακόρυφη ανύψωση ώμων, τεντωμένους αγκώνες και χωρίς ώθηση ποδιών ή ισχίων.
Προβολή άσκησης
Επολέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Clean με υποδοχή στους ώμους σε θέση split μπρος-πίσω αντί για κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Ζετέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Αγωνιστικό jerk από front rack με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε σταθερή θέση split μπρος-πίσω.
Προβολή άσκησης
Αρασέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Snatch με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε θέση split μπρος-πίσω αντί για overhead squat.
Προβολή άσκησης
Καθίσματα με μπάρα
Back squat από power rack για δύναμη κάτω σώματος και στήριξη όλου του σώματος σε ελεγχόμενο βάθος.
Προβολή άσκησης
Good morning σε διαγώνια στάση με μπάρα
Good morning σε kickstand θέση με έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού και τα πίσω δάχτυλα για ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Όρθια πίεση ώμων πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Αυστηρή όρθια πίεση πίσω από τον αυχένα με άνετη λαβή και ανώδυνο εύρος ώμων, χωρίς ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Good morning με τεντωμένα πόδια και μπάρα
Good morning με σχεδόν τεντωμένα πόδια, μπάρα στην άνω πλάτη και σχεδόν σταθερή γωνία γονάτων στο hinge.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια και μπάρα
Romanian deadlift με σχεδόν τεντωμένα πόδια, μπάρα στα χέρια και σχεδόν σταθερή γωνία γονάτων στο hinge.
Προβολή άσκησης
Suitcase άρση θανάτου με μπάρα
Μονόχειρη άρση θανάτου με μπάρα στο πλάι για έκταση ισχίων, λαβή και αντίσταση στην πλάγια κάμψη και στροφή.
Προβολή άσκησης
Κατακλινές pullover με φαρδιά λαβή και μπάρα
Pullover με ανοιχτή λαβή και μπάρα σε επικλινή προς τα κάτω πάγκο, με έμφαση στην έκταση του ώμου μέσω πλατέων ραχιαίων και στήθους.
Προβολή άσκησης
Zercher κάθισμα με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Zercher προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Πλάγια άρση με σχοινιά μάχης
Ελεγχόμενες πλάγιες άρσεις με ελαφρά τεντωμένα battle ropes για αντοχή ώμων και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
Έλξεις τροχαλίας πίσω από τον αυχένα. Απαιτείται εξαιρετική κινητικότητα στους ώμους και αυστηρός έλεγχος της κίνησης.
Προβολή άσκησης
Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα Smith
Πιέσεις πίσω από τον αυχένα στο μηχάνημα Smith. Απαιτείται εξαιρετική κινητικότητα στους ώμους και προσεκτική επιλογή βάρους.
Προβολή άσκησης
Καθίσματα front-to-back με ζώνη και μπάρα
Προχωρημένο σύμπλεγμα σε rack που συνδυάζει front squats και back squats με πλήρη επανατοποθέτηση της μπάρας ανάμεσα στις θέσεις.
Προβολή άσκησης
Ισομετρικό κράτημα chin-up με λυγισμένους αγκώνες
Ισομετρικό κράτημα στην κορυφή του chin-up για αντοχή πλατέων ραχιαίων, δικεφάλων, άνω πλάτης και λαβής.
Προβολή άσκησης
Pullover με λυγισμένους αγκώνες και αλτήρα
Pullover σε πάγκο με σταθερή μέτρια κάμψη αγκώνων, για έκταση ώμου από πλάτη και στήθος με έλεγχο των πλευρών.
Προβολή άσκησης
Σκυφτά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Σκυφτό άνοιγμα οπίσθιων δελτοειδών χωρίς στήριξη, με σταθερό κορμό και ήπια κάμψη αγκώνων καθώς τα χέρια ανοίγουν πλάγια.
Προβολή άσκησης
Παλμικές άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Σύντομο χρονικό σετ μικρών ελεγχόμενων παλμών κοντά στην κορυφή μιας σκυφτής άρσης οπίσθιων δελτοειδών.
Προβολή άσκησης
Ωμοπλατιαία σύσφιξη σε θέση κάμψης ισχίων
Ωμοπλατιαία σύσφιξη χωρίς φορτίο ενώ ο κορμός κρατά σταθερή θέση κάμψης ισχίων.
Προβολή άσκησης
Bird dog σταθεροποίησης
Άσκηση σταθερότητας κορμού για έλεγχο σπονδυλικής στήλης, γλουτούς και συντονισμό ώμων.
Προβολή άσκησης
Prisoner Kang squat με σωματικό βάρος
Ακολουθία good morning σε κάθισμα με σωματικό βάρος για συντονισμό hinge και squat, εύρος οπίσθιας αλυσίδας και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Άρση Y μπρούμυτα με σωματικό βάρος
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Άρση backhand με το βάρος του σώματος
Άρση χωρίς εξωτερικό φορτίο για ελεγχόμενη ενεργοποίηση του πίσω ώμου, της άνω πλάτης και του στροφικού πετάλου.
Προβολή άσκησης
Σε κάμψη κορμού οπίσθιων δελτοειδών ανοίγματα με το βάρος του σώματος
Άρση χεριών σε κάμψη χωρίς φορτίο για ενεργοποίηση οπίσθιων δελτοειδών και άνω πλάτης πριν από φορτισμένες έλξεις ή πιέσεις.
Προβολή άσκησης