Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πλάτη - Σελίδα 4
Δες 686 ασκήσεις για πλάτη, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Διαγώνιο Jefferson curl με σωματικό βάρος
Ελεγχόμενη διαγώνια κάμψη της σπονδυλικής στήλης για τμηματική κινητικότητα και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Σε κάθισμα κωπηλατική (με με πετσέτα) με το βάρος του σώματος
Κωπηλατική με το βάρος του σώματος από διατηρούμενο κάθισμα, με πετσέτα περασμένη σε σταθερό σημείο στήριξης.
Προβολή άσκησης
Όρθια ράχης διάταση με το βάρος του σώματος
Ήπια όρθια κινητικότητα έκτασης της μέσης μόνο σε άνετο εύρος χωρίς συμπτώματα.
Προβολή άσκησης
Όρθια με κλειστή λαβή κωπηλατική με το βάρος του σώματος
Όρθια κωπηλατική κλειστής λαβής με το βάρος του σώματος σε ελεγμένη σταθερή στήριξη, με δυσκολία που ρυθμίζεται από τη γωνία κλίσης.
Προβολή άσκησης
Όρθια κωπηλατική με το βάρος του σώματος
Όρθια κωπηλατική με το βάρος του σώματος σε ελεγμένη σταθερή στήριξη, με δυσκολία που ρυθμίζεται από τη γωνία κλίσης.
Προβολή άσκησης
Όρθια ωμοπλάτης κωπηλατική με το βάρος του σώματος
Όρθια άσκηση προβολής και επαναφοράς ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια για έλεγχο άνω πλάτης και προετοιμασία ώμων.
Προβολή άσκησης
Όρθια ωμοπλατιαία έξω στροφή με το βάρος του σώματος
Όρθια έξω στροφή ώμων 90/90 χωρίς φορτίο για έλεγχο στροφικού πετάλου και κινητική προετοιμασία.
Προβολή άσκησης
Διάταση Bretzel
Πλάγια συνδυαστική διάταση τετρακεφάλου, καμπτήρων ισχίου και θωρακικής στροφής.
Προβολή άσκησης
Burpee με έλξη
Burpee που ακολουθείται από άλμα σε ασφαλή μπάρα και ελεγχόμενη έλξη.
Προβολή άσκησης
Burpee με ring muscle-up
Αγωνιστικού επιπέδου burpee με άλμα στους κρίκους και πλήρες ring muscle-up σε σταθερή στήριξη.
Προβολή άσκησης
Burpee με έλξη σε κρίκους
Burpee που ακολουθείται από άλμα σε ασφαλισμένους κρίκους και ελεγχόμενη έλξη.
Προβολή άσκησηςΌρθια κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία με μπάρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΌρθια κωπηλατική με φαρδιά λαβή στην τροχαλία με μπάρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΎπτια έλξη με κλειστή λαβή στην τροχαλία με μπάρα
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησηςΚωπηλατική με κλίση και φαρδιά λαβή στην τροχαλία με μπάρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρα ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση στην τροχαλία
Άσκηση fly για στήθος ή πίσω ώμο με τροχαλία σε ελεγχόμενο τόξο.
Προβολή άσκησηςΈλξη πλατύ με στήριξη στήθους στην τροχαλία
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησηςΚωπηλατική με στήριξη στήθους στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησης
Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία
Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία για άνω πλάτη και πίσω ώμους.
Προβολή άσκησηςΓονατιστή leaning εμπρόσθια μονόχειρη κωπηλατική στην τροχαλία
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών στην τροχαλία, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτό pullover με σχοινί στην τροχαλία
Ξαπλωτό pullover με σχεδόν τεντωμένα χέρια που φέρνει το σχοινί από πάνω από το κεφάλι προς τα ισχία για τους πλατείς.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη τεντωμένο ράχης ψηλή κωπηλατική (γονατιστή) στην τροχαλία
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών στην τροχαλία, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη με στροφή καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών στην τροχαλία, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Pullover στην τροχαλία
Pullover στην τροχαλία για έλξεις με έμφαση σε πλατείς ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα πίσω ώμων στην τροχαλία
Ανοίγματα πίσω ώμων στην τροχαλία με συνεχή τάση.
Προβολή άσκησηςΚωπηλατική με σχοινί και στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο στην τροχαλία
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών στην τροχαλία, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΈλξη με τεντωμένα χέρια και σχοινί στην τροχαλία
Έκταση ώμων με σχεδόν τεντωμένα χέρια στην τροχαλία που γυμνάζει τους πλατείς ραχιαίους σε τόξο από πάνω από το κεφάλι προς τους μηρούς.
Προβολή άσκησηςΚάθετη κωπηλατική με σχοινί στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή έλξη πλατύ με ύπτια λαβή στην τροχαλία
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησηςShotgun κωπηλατική στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΣε ανοιχτή θέση θέση μονόχειρη κωπηλατική στην τροχαλία
Οριζόντια έλξη που αναπτύσσει δύναμη της πλάτης και έλεγχο των ωμοπλατών στην τροχαλία, με έμφαση σε τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη και τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα κωπηλατική (με με σχοινί με λαβή) στην τροχαλία
Άσκηση καθίσματος που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο του κάτω σώματος στην τροχαλία, με έμφαση σε την πλάτη, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα σε κωπηλατική στην τροχαλία
Κάθισμα σε κωπηλατική στην τροχαλία για φυσική κατάσταση με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησηςΌρθια κωπηλατική 3 σημείων στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΌρθια διαγώνια κωπηλατική στην τροχαλία
Διμερής άρση πίσω ώμων με σταυρωμένα καλώδια από δύο χαμηλές τροχαλίες για πίσω δελτοειδείς και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςΌρθιο μονοπόδιο RDL με κωπηλατική στην τροχαλία
Μονόποδη ρουμανική άρση στην τροχαλία σε συνδυασμό με κωπηλατική για δύναμη ισχίου, ισορροπία και αντιστροφή.
Προβολή άσκησηςΌρθια στροφή κωπηλατική (v με μπάρα) στην τροχαλία
Κωπηλατική με V-λαβή και τα δύο χέρια, συνδυασμένη με ελεγχόμενη εναλλασσόμενη στροφή κορμού ενώ πέλματα και λεκάνη μένουν σταθερά.
Προβολή άσκησης
Έλξη τεντωμένων χεριών με ίσια μπάρα τροχαλίας
Έκταση ώμου στην τροχαλία με ίσια μπάρα που απομονώνει τους πλατείς ραχιαίους με σχεδόν σταθερούς αγκώνες.
Προβολή άσκησηςΡάχης διάταση με ιμάντες αιώρησης στην τροχαλία
Ήπια υποβοηθούμενη από τροχαλία διάταση πλατύ ραχιαίου και άνω πλάτης, με τα ισχία να κινούνται πίσω και τα χέρια προς ψηλή τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΓονατιστή έλξη με V-bar στην τροχαλία
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή κωπηλατική με V-bar στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησης
Y raise στην τροχαλία
Ελαφριά άρση Υ με διπλή τροχαλία για ελεγχόμενη ανύψωση ώμων και στήριξη άνω πλάτης χωρίς ανασήκωμα ή υπερέκταση μέσης.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωμα ώμων σε μηχάνημα γάμπας
Άσκηση άνω τραπεζοειδών με ελεγχόμενη ανύψωση ώμων και μηχάνημα.
Προβολή άσκησης
Κυρτή με μπάρα ξαπλωτή κωπηλατική
Κωπηλατική μπρούμυτα με στήριξη στήθους και κυρτή μπάρα που προσφέρει περισσότερο χώρο ενώ ο πάγκος σταθεροποιεί τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Στάση καμήλα
Στάση καμήλα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου αυτοκινήτου
Strongman άρση πλαισίου αυτοκινήτου με ψηλές λαβές και μοχλό για μέγιστη ολόσωμη δύναμη υπό ειδικό φορτίο αγωνίσματος.
Προβολή άσκησης
Διάταση γάτας
Ήπια κάμψη και έκταση σπονδυλικής στήλης για μείωση δυσκαμψίας.
Προβολή άσκησης
Γάτα-καμήλα
Άσκηση κινητικότητας σπονδυλικής στήλης για ζέσταμα και αποκατάσταση.
Προβολή άσκησης
Διάταση μέσης σε καρέκλα
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Διάταση άνω κορμού σε καρέκλα
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Kipping έλξη chest-to-bar
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Έλξη chest-to-bar
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες και στήριξη στήθους
Άνοιγμα οπίσθιων δελτοειδών με στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο, χωρίς φόρα κορμού και με ελεγχόμενο τόξο.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική αλτήρων με στήριξη στήθους
Κωπηλατική με στήριξη που μειώνει την επιβάρυνση στη μέση και εστιάζει στην άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Σύγκλιση ωμοπλατών με αλτήρες και στήριξη στήθους
Σύγκλιση ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια και στήριξη στήθους, σε μικρή διαδρομή μέσης πλάτης αντί για ανασήκωμα άνω τραπεζοειδών.
Προβολή άσκησης
Άρση W με αλτήρες και στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο
Ελαφριά άρση W με στήριξη στήθους που συνδυάζει σύγκλιση ωμοπλατών με ελεγχόμενη έξω στροφή ώμων.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική μηχανήματος με στήριξη στήθους
Καθοδηγούμενη κωπηλατική με στήριξη για ελεγχόμενη δουλειά άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
T-bar κωπηλατική με στήριξη στήθους
Κωπηλατική σε μηχάνημα με στήριξη στήθους για δύναμη άνω πλάτης και πλατέων με μικρότερη απαίτηση σταθεροποίησης της μέσης.
Προβολή άσκησης
Διάταση πλατύ σε child’s pose
Διάταση πλατύ ραχιαίου και ώμων από θέση child’s pose.
Προβολή άσκησης
Έλξεις με ύπτια λαβή
Έλξεις με ύπτια λαβή με έμφαση σε πλατείς και δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Έλξη με παλαμάκι
Κάθετη έλξη για δύναμη πλάτης και χεριών με πλήρη έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή, με έμφαση στο τράβηγμα των αγκώνων στενά και κοντά στον κορμό.
Προβολή άσκησης
Έλξη στο μονόζυγο με κλειστή ύπτια λαβή
Έλξη με κλειστή ύπτια λαβή που δίνει έμφαση στους πλατείς ραχιαίους και τους καμπτήρες αγκώνα σε πλήρες ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Έλξεις με κλειστή λαβή
Έλξεις με κλειστή λαβή για έλξεις με έμφαση σε πλατείς ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας με κλειστή λαβή
Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας με κλειστή λαβή για κωπηλατική με έμφαση σε πλατείς ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Κόμπρα
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Στάση κόμπρα
Στάση κόμπρα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Commando έλξεις
Commando έλξεις για έλξεις με έμφαση σε πλατείς ραχιαίους.
Προβολή άσκησης
Διάταση ώμου με το χέρι μπροστά από το σώμα
Στατική διάταση του πίσω μέρους του ώμου με το ένα τεντωμένο χέρι να οδηγείται μπροστά από το στήθος.
Προβολή άσκησης
Κράτημα crucifix
Φορτισμένο ισομετρικό κράτημα αντοχής ώμων με τα δύο χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων.
Προβολή άσκησης
Κουβανική περιστροφή
Άσκηση περιστροφής ώμου για συντονισμό στροφικού πετάλου και άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης