Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πλάτη - Σελίδα 5
Δες 686 ασκήσεις για πλάτη, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Dead ball πάνω από τον ώμο
Άρση τύπου strongman από το πάτωμα προς τον ώμο και άφημα μιας dead ball χωρίς αναπήδηση σε καθαρό χώρο ρίψης.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά dead ball στον ώμο
Ασύμμετρη μεταφορά strongman με dead ball στερεωμένη στον έναν ώμο, για σταθεροποίηση κορμού και ελεγχόμενο βάδισμα.
Προβολή άσκησης
Dead bug με πέρασμα αλτήρα
Φορτισμένη παραλλαγή dead bug με τα πόδια ακίνητα σε tabletop και ελαφρύ αλτήρα σε ελεγχόμενη τροχιά pullover.
Προβολή άσκησηςΠαθητικό κρέμασμα διάταση
Υποστηριζόμενο ή πλήρες παθητικό κρέμασμα για άνετη επιμήκυνση ώμων και πλατέων ραχιαίων με ελεγχόμενο βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου σε μηχάνημα
Καθοδηγούμενο μοτίβο άρσης σε μηχάνημα με συντονισμένη έκταση ισχίων και γονάτων για δύναμη κάτω σώματος και κορμού.
Προβολή άσκησης
Βαθύ κάθισμα με έκταση χεριών
Άσκηση θωρακικής στροφής σε βαθύ κάθισμα με εναλλάξ άνοιγμα χεριού πάνω από το κεφάλι και σταθερά πέλματα και λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου από έλλειμμα
Προχωρημένο barbell deadlift από χαμηλή σταθερή πλατφόρμα που αυξάνει το βάθος εκκίνησης και το εύρος.
Προβολή άσκησηςDepression σε σε δίζυγο διάταση
Υποστηριζόμενη διάταση ανύψωσης ώμων σε παράλληλες μπάρες με ελεγχόμενη στήριξη τεντωμένων χεριών.
Προβολή άσκησης
Ανασηκώσεις ώμων σε βυθίσεις
Άσκηση κατάσπασης ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια από σταθερή στήριξη σε παράλληλες μπάρες.
Προβολή άσκησης
Κλωτσιά δελφινιού
Ύπτια άσκηση ξηράς για κολύμβηση με τα ενωμένα πόδια σε μικρό κυματισμό dolphin kick από τα ισχία.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με κλίση πίσω σε σταθερή κάσα πόρτας
Οριζόντια κωπηλατική με κλίση πίσω που χρησιμοποιεί δομικά σταθερή κάσα πόρτας ως άγκιστρο χεριών για δύναμη πλάτης και χεριών.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά θέση εμπρόσθιας στήριξης με δύο kettlebell
Μεταφορά δύο kettlebell σε front rack για στάση, αναπνοή, λαβή και σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Sumo άρση θανάτου με δύο kettlebell
Deadlift με ανοιχτή στάση και δύο kettlebell μαζί στο κέντρο ανάμεσα στα πέλματα.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα ισορροπίας με ράβδο
Άσκηση αξιολόγησης και ελέγχου overhead squat με ελαφριά ράβδο, που συντονίζει κινητικότητα ώμων, θέση κορμού και βάθος καθίσματος.
Προβολή άσκησηςΠροβολή με στροφή κορμού και ράβδο
Άσκηση κινητικότητας σε διχασμένη θέση που συνδυάζει ελεγχόμενη προβολή, θωρακική στροφή και οδηγό ράβδου.
Προβολή άσκησηςΠλάγια διάταση με ράβδο πάνω από το κεφάλι
Κράτημα ράβδου πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη πλάγια κάμψη για πλατείς ραχιαίους και πλάγιο κορμό.
Προβολή άσκησης
Pass-through με ράβδο
Όρθιο πέρασμα ράβδου για ελεγχόμενη κάμψη, έκταση και υπερκεφαλικό εύρος των ώμων.
Προβολή άσκησηςΚινητικότητα πλάγιας προς εμπρόσθια κάμψη με ράβδο
Συνεχής ακολουθία κινητικότητας με ράβδο από πλάγια κάμψη πάνω σε ελεγχόμενη εμπρόσθια δίπλωση.
Προβολή άσκησης
Κάτω σκύλος
Κάτω σκύλος για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Suitcase μεταφορά με δύο μπάρες
Προχωρημένη μεταφορά με μία ολόκληρη μπάρα ισορροπημένη σε κάθε χέρι, για λαβή, σταθερότητα κορμού και έλεγχο των μακριών φορτίων.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με κλίση και δύο kettlebell
Αμφίπλευρη κωπηλατική με kettlebell από σταθερό hip hinge για άνω πλάτη, πλατύ ραχιαίο, χέρια και θέση κορμού.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου από έλλειμμα με δύο kettlebell
Άρση θανάτου με δύο kettlebell από χαμηλό σταθερό έλλειμμα, με επιπλέον αρχικό εύρος μόνο όσο ελέγχονται πλάτη και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με δύο kettlebell
Front squat με ένα kettlebell σε κάθε ώμο, για δύναμη ποδιών ενώ κορμός και άνω πλάτη διατηρούν το διπλό rack.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλική μεταφορά με δύο kettlebell
Μεταφορά δύο kettlebell πάνω από το κεφάλι με σταθερά κλειδώματα, ενεργούς ώμους, ελεγχόμενα πλευρά και προσεκτικά βήματα.
Προβολή άσκησης
Sumo άρση θανάτου με δύο kettlebell
Άρση θανάτου σε φαρδιά θέση με ένα kettlebell δίπλα σε κάθε πέλμα, συνδυάζοντας έκταση ισχίων και γονάτων με κατακόρυφη τροχιά.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα 1 και 1/4 με αλτήρες
Front squat με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης άνοδος για περισσότερο ελεγχόμενο έργο στο βαθύτερο εύρος.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου 1 και 1/4 με αλτήρες
Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης έκταση για περισσότερο ελεγχόμενο έργο σε διάταση.
Προβολή άσκησης
Bear κωπηλατική με αλτήρες
Εναλλάξ κωπηλατική από χαμηλό bear hover που συνδυάζει έλξη άνω πλάτης με αντιστροφή και σταθερότητα τεσσάρων σημείων.
Προβολή άσκησηςΣκυφτή κωπηλατική με αλτήρες
Αμφίπλευρη κωπηλατική με αλτήρες από σταθερό hip hinge για πλάτη και χέρια με σφιχτό κορμό.
Προβολή άσκησηςΓονατιστή μετάβαση σε όρθια θέση με αλτήρες σε επολέ θέση στήριξης
Μετάβαση από γονατιστή σε όρθια θέση με δύο αλτήρες στους ώμους, για ώθηση ποδιών, ισορροπία, έλεγχο κορμού και σταθερότητα front rack.
Προβολή άσκησης
Κουβανική πίεση με αλτήρες
Ελαφρύ σύνθετο μοτίβο ώμων που συνδυάζει όρθια κωπηλατική, έξω στροφή και πίεση πάνω από το κεφάλι με αυστηρό έλεγχο.
Προβολή άσκησηςΆρση θανάτου σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυασμός hinge και αμφίπλευρης σκυφτής κωπηλατικής με αλτήρες για οπίσθια αλυσίδα και έλξη της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησηςΒαθιά κάμψη και renegade κωπηλατική με αλτήρα
Προχωρημένος συνδυασμός βαθιάς κάμψης πάνω σε λαβές αλτήρων και εναλλάξ renegade κωπηλατικής από άκαμπτη σανίδα.
Προβολή άσκησης
Gorilla κωπηλατική με αλτήρες
Εναλλάξ κωπηλατική αλτήρων από ανοιχτή χαμηλή θέση hinge, με τον μη εργαζόμενο αλτήρα σταθερό στο έδαφος ή κάτω από τον ώμο.
Προβολή άσκησηςΗμιγονατιστή άρση και chop με αλτήρα
Ημιγονατιστή διαγώνια άρση αλτήρα από χαμηλά προς ψηλά για έλεγχο πλάγιων κοιλιακών, ώμων και λεκάνης χωρίς στροφή μέσης.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρες
Εκρηκτικό clean αλτήρων από θέση hang, με υποδοχή στους ώμους σε ρηχό κάθισμα πριν την όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρα
Μονόπλευρο power snatch αλτήρα από θέση hang, με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε ρηχό λύγισμα και ενεργό ώμο.
Προβολή άσκησηςΚεφάλι supported κωπηλατική με αλτήρα
Αυστηρή μονόπλευρη κωπηλατική αλτήρα από όρθιο hinge με ελαφριά στήριξη μετώπου για περιορισμό της φόρας του κορμού.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη με αλτήρες
Εκρηκτικό τράβηγμα αλτήρων με ώθηση ισχίων και ποδιών και τους αγκώνες να οδηγούν ψηλά μετά την πλήρη επιτάχυνση.
Προβολή άσκησηςΣε επικλινή πάγκο εναλλάξ ανάστροφα ανοίγματα με αλτήρα
Εναλλάξ ανάστροφα ανοίγματα με στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο, χωρίς φόρα κορμού.
Προβολή άσκησης
Jefferson curl με αλτήρα
Ελεγχόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για τμηματική κινητικότητα και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Kroc κωπηλατική με αλτήρα
Βαριά μονόχειρη κωπηλατική πολλών επαναλήψεων με σταθερή στήριξη χεριού και περιορισμένη, ελεγχόμενη βοήθεια από το σώμα.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτό ισομετρικό κράτημα Maltese με αλτήρες και πρηνή λαβή
Προχωρημένο ισομετρικό σε επίπεδο πάγκο με πολύ ελαφριούς αλτήρες σε ανοιχτή θέση Maltese τύπου fly, για σταθερότητα ώμων και στήθους.
Προβολή άσκησης
Επολέ χωρίς κάθισμα με αλτήρες
Τεχνικό clean με αλτήρες χωρίς επανακάμψη γονάτων στην υποδοχή, με έκταση ισχίων και κοντινή περιστροφή προς τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη ανάστροφα ανοίγματα (με με στήριξη) με αλτήρα
Μονόχειρο reverse fly με στήριξη σε πάγκο για πίσω δελτοειδή και άνω πλάτη με ελάχιστη κίνηση κορμού.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα με αλτήρες
Προχωρημένο διμερές overhead squat που απαιτεί δύναμη ποδιών, κινητικότητα ώμων, έλεγχο κορμού και σταθερή στοίχιση αλτήρων.
Προβολή άσκησηςPalm rotational σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού που περιστρέφει τη λαβή από πρηνή ή ουδέτερη σε ύπτια καθώς οι αλτήρες πλησιάζουν τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφα ανοίγματα σε σανίδα με αλτήρες
Μονόχειρο reverse fly από high plank που συνδυάζει πίσω ώμο με απαιτητική αντίσταση στη στροφή και σταθερότητα χεριού στήριξης.
Προβολή άσκησης
Powell raise με αλτήρα
Πλάγια άρση σε επικλινή πάγκο που απομονώνει τον πίσω δελτοειδή σε διαγώνια τροχιά με πλήρη στήριξη κορμού.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με αλτήρες
Power clean αλτήρων από το πάτωμα με ώθηση ποδιών και ισχίων σε σταθερή ρηχή υποδοχή rack.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος και ζετέ με ώθηση με αλτήρες
Power clean αλτήρων από το πάτωμα και έπειτα κάθετη βύθιση, ώθηση ποδιών και γρήγορη επανακάμψη σε overhead push jerk.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος με αλτήρες
Μονόχειρο power snatch από το πάτωμα με ώθηση ποδιών και ισχίων σε σταθερή ρηχή overhead υποδοχή.
Προβολή άσκησηςΜε πρηνή λαβή κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλατική αλτήρων σε κάμψη κορμού με σταθερή πρηνή λαβή για άνω πλάτη και πίσω ώμο.
Προβολή άσκησηςΜπρούμυτη κωπηλατική αλτήρων με κλειστούς αγκώνες σε επίπεδο πάγκο
Μπρούμυτη κωπηλατική ουδέτερης λαβής σε επίπεδο πάγκο με τους αγκώνες κοντά, για πλατείς ραχιαίους και άνω πλάτη χωρίς φόρτιση μέσης.
Προβολή άσκησης
Πουλόβερ με αλτήρα
Άσκηση pullover με αλτήρα για το στήθος και την πλάτη που γυμνάζει την έκταση του ώμου από τον πάγκο.
Προβολή άσκησηςΣύμπλεγμα κάμψης, κωπηλατικής, επολέ και πίεσης με αλτήρες
Προχωρημένο σύμπλεγμα όλου του σώματος με μία κάμψη, δύο κωπηλατικές αντιστροφής, διπλό clean και υπερκεφαλική πίεση.
Προβολή άσκησηςRdl και σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυαστική άσκηση που ενώνει ρουμανική άρση με αλτήρες και κωπηλατική σε κάμψη κορμού.
Προβολή άσκησης
Renegade row με αλτήρες
Συνδυασμός σανίδας και κωπηλατικής για πλάτη και αντι-περιστροφή.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με ανάστροφη λαβή σε επικλινή με στήριξη στήθους και αλτήρες
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες
Hinge με αλτήρες για οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε kickback με αλτήρες
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού με αλτήρες και ελεγχόμενη έκταση τρικεφάλων στην κορυφή.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με στροφή και αλτήρα
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα και στήριξη σε πάγκο, με ελεγχόμενη στροφή της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Καθιστό good morning με αλτήρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησηςΠλάγια σανίδα με οπίσθια ανοίγματα με αλτήρα
Άσκηση σταθεροποίησης που αναπτύσσει έλεγχο και στήριξη του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς και τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη devil press με αλτήρα
Μονόχειρος συνδυασμός burpee και ανύψωσης πάνω από το κεφάλι για ολόσωμη φυσική κατάσταση και ισχύ.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο αρασέ με βαθύ κάθισμα με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησηςΟπίσθιο βήμα προβολή και κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυασμός οπίσθιας προβολής και κωπηλατικής με αλτήρες για μονόπλευρη δύναμη ποδιών, έλξη άνω πλάτης και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική τριών σημείων με αλτήρα
Μονόχειρη κωπηλατική με χέρι και ένα σημείο του κάτω σώματος στον πάγκο, ώστε η στήριξη τριών σημείων να κρατά τον κορμό σταθερό.
Προβολή άσκησης
Άρση δελτοειδών τριών κατευθύνσεων με αλτήρες
Ένας κύκλος συνδυάζει ελεγχόμενη πρόσθια, πλάγια και σκυφτή οπίσθια άρση δελτοειδών με ελαφριούς αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Δυναμική διάταση πλάτης
Όρθια δυναμική προθέρμανση πλάτης με εναλλάξ πλάγιες κάμψεις πάνω από το κεφάλι και ήρεμες στροφές κορμού.
Προβολή άσκησης
Διάταση eagle arms
Διάταση eagle arms για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης