Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Αλτήρες
Δες 349 ασκήσεις για αλτήρες, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Εναλλάξ πιέσεις Arnold με αλτήρες
Εναλλάξ πίεση Arnold για μονόπλευρη υπερκεφαλική δύναμη, ομαλή περιστροφή και έλεγχο κορμού ενώ ο άλλος αλτήρας μένει στο rack.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ πιέσεις πάγκου με αλτήρες από ψηλή θέση
Εναλλάξ πίεση πάγκου που ξεκινά με τους δύο αλτήρες ψηλά και διατηρεί ισομετρικό κλείδωμα στη μία πλευρά ενώ δουλεύει η άλλη.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ πιέσεις στήθους με αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας
Προχωρημένη εναλλάξ πίεση στήθους από γέφυρα με άνω πλάτη σε μπάλα ισορροπίας, με αυξημένη αντιστροφή και ισορροπία.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και arm blaster
Εναλλάξ κάμψη με αλτήρες και arm blaster που στηρίζει τους βραχίονες και περιορίζει τη βοήθεια ώμων και κορμού.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ χιαστί προβολή με αλτήρες από υπερυψωμένη επιφάνεια
Χιαστί προβολή με αλτήρες από χαμηλή επιφάνεια, με εναλλάξ διαγώνια βήματα και επιπλέον εύρος υπό έλεγχο γονάτου και λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ προβολή μπροστά με αλτήρες
Προβολή μπροστά με αλτήρες και εναλλαγή ποδιών, με τα βάρη ελεγχόμενα στα πλάγια.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ ανάστροφη προβολή με αλτήρες και μπροστινό πόδι σε ύψωμα
Ανάστροφη προβολή με αλτήρες και το μπροστινό πόδι σε χαμηλή επιφάνεια για μεγαλύτερο ελεγχόμενο εύρος και στις δύο πλευρές.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ υπερκεφαλικές πιέσεις με αλτήρες
Όρθια εναλλάξ υπερκεφαλική πίεση με αλτήρες για μονόπλευρη δύναμη ώμων ενώ ο άλλος αλτήρας μένει στο rack.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ άλμα προβολής με αλτήρες
Εναλλάξ άλμα προβολής με ελαφρούς αλτήρες για ισχύ κάτω σώματος και ελεγχόμενες προσγειώσεις.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ αυστηρές κάμψεις hammer με αλτήρες
Αυστηρή εναλλάξ κάμψη hammer με ουδέτερη λαβή και ακίνητους βραχίονες και κορμό.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ ξαπλωτή έκταση τρικεφάλων με αλτήρες
Εναλλάξ ξαπλωτές εκτάσεις αγκώνα που δουλεύουν κάθε τρικέφαλο ενώ το αντίθετο χέρι μένει σταθερό πάνω από τον ώμο.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ καθιστές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας
Εναλλάξ κάμψη με αλτήρες από σταθερή καθιστή θέση σε κατάλληλη μπάλα, με ήπια απαίτηση στάσης και χωρίς αιώρηση σώματος.
Προβολή άσκησης
Αμερικάνικη αιώρηση με αλτήρα
Τεχνική αιώρηση αλτήρα με δύο χέρια, όπου η ισχύς των ισχίων οδηγεί το φορτίο σε ελεγχόμενη θέση πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις Arnold
Περιστροφικές πιέσεις ώμων με αλτήρες για έλεγχο πρόσθιου δελτοειδή και δύναμη πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση, αλτήρες και λάστιχο
Σκυφτά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών που συνδυάζουν αλτήρες και λάστιχο πατημένο στα πέλματα σε ελεγχόμενο φαρδύ τόξο.
Προβολή άσκησης
Pullover με λυγισμένους αγκώνες και αλτήρα
Pullover σε πάγκο με σταθερή μέτρια κάμψη αγκώνων, για έκταση ώμου από πλάτη και στήθος με έλεγχο των πλευρών.
Προβολή άσκησης
Σκυφτή κάμψη συγκέντρωσης με αλτήρα
Καθιστή μονόχειρη κάμψη συγκέντρωσης με τον βραχίονα στηριγμένο στον έσω μηρό ώστε να περιορίζεται η βοήθεια ώμου και κορμού.
Προβολή άσκησης
Σκυφτά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Σκυφτό άνοιγμα οπίσθιων δελτοειδών χωρίς στήριξη, με σταθερό κορμό και ήπια κάμψη αγκώνων καθώς τα χέρια ανοίγουν πλάγια.
Προβολή άσκησης
Παλμικές άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Σύντομο χρονικό σετ μικρών ελεγχόμενων παλμών κοντά στην κορυφή μιας σκυφτής άρσης οπίσθιων δελτοειδών.
Προβολή άσκησης
Burpee πάνω από αλτήρα
Άσκηση φυσικής κατάστασης που ανεβάζει παλμούς και απαιτεί συντονισμό.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες και στήριξη στήθους
Άνοιγμα οπίσθιων δελτοειδών με στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο, χωρίς φόρα κορμού και με ελεγχόμενο τόξο.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική αλτήρων με στήριξη στήθους
Κωπηλατική με στήριξη που μειώνει την επιβάρυνση στη μέση και εστιάζει στην άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Σύγκλιση ωμοπλατών με αλτήρες και στήριξη στήθους
Σύγκλιση ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια και στήριξη στήθους, σε μικρή διαδρομή μέσης πλάτης αντί για ανασήκωμα άνω τραπεζοειδών.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή στήριξη στήθους
Κάμψη δικεφάλων μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, με σταθερό κορμό και τα χέρια να κρέμονται κάτω από τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Άρση W με αλτήρες και στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο
Ελαφριά άρση W με στήριξη στήθους που συνδυάζει σύγκλιση ωμοπλατών με ελεγχόμενη έξω στροφή ώμων.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκεντρώσεως
Μονόπλευρη αυστηρή κάμψη δικεφάλων με στήριξη στον μηρό για καθαρή απομόνωση.
Προβολή άσκησης
Διαγώνιες κάμψεις hammer
Κάμψη hammer διαγώνια μπροστά στο σώμα για βραχιόνιο και πήχεις.
Προβολή άσκησης
Κράτημα crucifix
Φορτισμένο ισομετρικό κράτημα αντοχής ώμων με τα δύο χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων.
Προβολή άσκησης
Κουβανική περιστροφή
Άσκηση περιστροφής ώμου για συντονισμό στροφικού πετάλου και άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Dead bug με πέρασμα αλτήρα
Φορτισμένη παραλλαγή dead bug με τα πόδια ακίνητα σε tabletop και ελαφρύ αλτήρα σε ελεγχόμενη τροχιά pullover.
Προβολή άσκησης
Κατακλινείς πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Κατακλινείς πιέσεις με αλτήρες και ανεξάρτητο έλεγχο χεριών.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου 1 και 1/4 με αλτήρες
Πίεση πάγκου με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης πίεση για περισσότερο ελεγχόμενο έργο στο χαμηλό εύρος.
Προβολή άσκησης
Γαλλικές πιέσεις 1 και 1/4 με αλτήρες
Όρθια υπερκεφαλική έκταση τρικεφάλων με ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης έκταση για περισσότερο ελεγχόμενο έργο σε διάταση.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα 1 και 1/4 με αλτήρες
Front squat με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης άνοδος για περισσότερο ελεγχόμενο έργο στο βαθύτερο εύρος.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου 1 και 1/4 με αλτήρες
Ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης έκταση για περισσότερο ελεγχόμενο έργο σε διάταση.
Προβολή άσκησης
Split squat 1 και 1/4 με αλτήρες
Split squat με αλτήρες σε ακολουθία κάτω θέση-ένα τέταρτο-κάτω θέση-πλήρης άνοδος για περισσότερο ελεγχόμενο έργο στο βαθύτερο εύρος.
Προβολή άσκησηςΕπικλινής πίεση αλτήρων 30 μοιρών με ανάστροφη λαβή
Πίεση αλτήρων σε χαμηλή κλίση με ύπτια ανάστροφη λαβή για άνω στήθος και τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Γαλλικές πιέσεις 90/90 με crush grip και αλτήρες
Γαλλική πίεση σε πάγκο με έναν αλτήρα οριζόντια, συνεχή πίεση crush grip και σταθερούς βραχίονες.
Προβολή άσκησης
Arnold κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Αμφίπλευρη κάμψη δικεφάλων με αλτήρες που περνά από ουδέτερη θέση σε υπτιασμό καθώς λυγίζουν οι αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Κυκλικές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψη δικεφάλων με ελεγχόμενη εξωτερική ημικυκλική τροχιά αντί για ευθεία διαδρομή μπροστά.
Προβολή άσκησης
ATG split squat με αλτήρες
Βαθύ split squat με αλτήρες και ελεγχόμενη προώθηση του μπροστινού γονάτου, με τη φτέρνα κάτω και διάταση του πίσω ισχίου.
Προβολή άσκησηςΟπίσθια έκταση ποδιού με πίεση αλτήρων πάνω από το κεφάλι
Συντονισμένη σύνθετη άσκηση με ελαφρούς αλτήρες που συνδυάζει όρθια έκταση ισχίου, αμφίπλευρη πίεση πάνω από το κεφάλι και μονοποδική ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Bear κωπηλατική με αλτήρες
Εναλλάξ κωπηλατική από χαμηλό bear hover που συνδυάζει έλξη άνω πλάτης με αντιστροφή και σταθερότητα τεσσάρων σημείων.
Προβολή άσκησης
Ταλαντώσεις σε πάγκο με αλτήρες
Σύντομο χρονικό σετ μικρών ελεγχόμενων ταλαντώσεων πίεσης σε σταθερή μεσαία ή χαμηλή θέση για σταθερότητα ώμων και πίεσης.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με γέφυρα ισχίου και αλτήρες
Πίεση πάγκου με αλτήρες ενώ διατηρείται επίπεδη γέφυρα ισχίων, συνδυάζοντας πίεση με συνεχή έλεγχο γλουτών και κορμού.
Προβολή άσκησηςΙσομετρικό κράτημα κάμψης αγκώνα με αλτήρες
Όρθιο ισομετρικό κράτημα δικεφάλων με τους αγκώνες κοντά στις 90 μοίρες και τον κορμό ακίνητο.
Προβολή άσκησηςΣκυφτή κωπηλατική με αλτήρες
Αμφίπλευρη κωπηλατική με αλτήρες από σταθερό hip hinge για πλάτη και χέρια με σφιχτό κορμό.
Προβολή άσκησηςΚάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε V-sit πάνω σε BOSU
Προχωρημένο V-sit σε BOSU που συνδυάζει σταθερό κράτημα κορμού και καμπτήρων ισχίου με αμφίπλευρες κάμψεις αλτήρων.
Προβολή άσκησης
Πέρασμα πάνω από κουτί με αλτήρες
Πέρασμα με φορτίο πάνω από σταθερό κουτί, με ελεγχόμενη άνοδο, μεταφορά στην κορυφή και κάθοδο στην απέναντι πλευρά.
Προβολή άσκησης
Επολέ με αλτήρες
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ και πίεση με αλτήρες
Clean and press με αλτήρες για ισχύ με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησηςΓονατιστή μετάβαση σε όρθια θέση με αλτήρες σε επολέ θέση στήριξης
Μετάβαση από γονατιστή σε όρθια θέση με δύο αλτήρες στους ώμους, για ώθηση ποδιών, ισορροπία, έλεγχο κορμού και σταθερότητα front rack.
Προβολή άσκησης
Cossack κάθισμα με αλτήρα
Cossack κάθισμα με αλτήρα για κάθισμα με έμφαση σε προσαγωγούς.
Προβολή άσκησης
Κοιλιακοί με αλτήρα
Crunch στο πάτωμα με εξωτερικό φορτίο για ελεγχόμενη κάμψη του κορμού, με τον αλτήρα σταθερό στο στήθος.
Προβολή άσκησης
Κουβανική πίεση με αλτήρες
Ελαφρύ σύνθετο μοτίβο ώμων που συνδυάζει όρθια κωπηλατική, έξω στροφή και πίεση πάνω από το κεφάλι με αυστηρό έλεγχο.
Προβολή άσκησηςΚάμψη πίεση έκταση με αλτήρα
Σύνθετη άσκηση τριών φάσεων με κάμψη δικεφάλων, πίεση πάνω από το κεφάλι και έκταση τρικεφάλων σε κάθε επανάληψη.
Προβολή άσκησης
Κάμψη δικεφάλων σε πίεση ώμων με αλτήρες
Αυστηρή κάμψη δικεφάλων με αλτήρες που συνδέεται με ελεγχόμενη πίεση ώμων χωρίς ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησηςΆρση θανάτου σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυασμός hinge και αμφίπλευρης σκυφτής κωπηλατικής με αλτήρες για οπίσθια αλυσίδα και έλξη της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Death march με αλτήρες
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησηςΠροβολή με μπροστινό πόδι σε κατακλινή πάγκο και αλτήρες
Προβολή σε σταθερή διχασμένη στάση με το μπροστινό πόδι στο υπερυψωμένο άκρο κατακλινούς πάγκου για μεγαλύτερο ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησηςΣε κατακλινή πάγκο ξαπλωτή ποδιού κάμψη με αλτήρα
Βοηθητική κάμψη γονάτων μπρούμυτα σε κατακλινή πάγκο, με ελαφρύ αλτήρα ασφαλισμένο ανάμεσα στα πέλματα.
Προβολή άσκησηςΣε κατακλινή πάγκο μονόχειρα ανοίγματα με αλτήρα
Μονόπλευρο fly σε κατακλινή πάγκο για τάση στο στήθος και πρόσθετη αντίσταση στη στροφή του κορμού.
Προβολή άσκησης
Ανασηκώσεις κορμού σε κατακλινή πάγκο με αλτήρα
Sit-up με φορτίο σε κατακλινή πάγκο για δύναμη κοιλιακών και καμπτήρων ισχίου σε ελεγχόμενο αυξημένο εύρος.
Προβολή άσκησηςΣε κατακλινή πάγκο στροφή ανοίγματα με αλτήρα
Fly σε κατακλινή πάγκο με ελεγχόμενη στροφή των πήχεων στο τόξο, για τάση στο κάτω στήθος και έλεγχο ώμων.
Προβολή άσκησηςΒαθιά κάμψη και renegade κωπηλατική με αλτήρα
Προχωρημένος συνδυασμός βαθιάς κάμψης πάνω σε λαβές αλτήρων και εναλλάξ renegade κωπηλατικής από άκαμπτη σανίδα.
Προβολή άσκησης
Βουλγαρικό split squat από έλλειμμα με αλτήρες
Βουλγαρικό split squat με φορτίο και υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα για πρόσθετο ελεγχόμενο βάθος στο ισχίο και το γόνατο εργασίας.
Προβολή άσκησης
Suitcase split squat από έλλειμμα με αλτήρες
Split squat με υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα και αλτήρες στα πλάγια, για μεγαλύτερο εύρος σε σταθερή διχασμένη στάση.
Προβολή άσκησης
Devil press με αλτήρες
Προχωρημένος ολόσωμος συνδυασμός conditioning με burpee πάνω σε αλτήρες και δυναμικό swing ή snatch δύο αλτήρων πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Drop προβολή με αλτήρες
Curtsy προβολή με αλτήρες και ελεγχόμενο διαγώνιο βήμα πίσω για γλουτούς, τετρακέφαλους και προσαγωγούς.
Προβολή άσκησης
Elevator κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψη δικεφάλων με σκόπιμες παύσεις χαμηλά, στη μέση και ψηλά τόσο στην άνοδο όσο και στην κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Farmer μεταφορά με βάδισμα και αλτήρες
Αμφίπλευρο farmer κράτημα με ελεγχόμενο εναλλάξ σήκωμα γονάτων για λαβή, σταθερότητα κορμού και μονοποδικό έλεγχο.
Προβολή άσκησηςFlat flye ισομετρικό κράτημα με αλτήρα
Ισομετρικό κράτημα fly με φορτίο σε επίπεδο πάγκο, σε ελεγχόμενο μέσο εύρος και όχι ως παθητική διάταση.
Προβολή άσκησης