Σε κατακλινή πάγκο ξαπλωτή ποδιού κάμψη με αλτήρα

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. 01Σταθεροποίησε έναν κατακλινή πάγκο και ξάπλωσε μπρούμυτα με τα γόνατα ελεύθερα να λυγίζουν πέρα από το χαμηλό άκρο.
2. 02Ζήτησε από βοηθό να τοποθετήσει έναν ελαφρύ αλτήρα σταθερά ανάμεσα στα πέλματα και πίεσε τα πέλματα μεταξύ τους πριν τον αφήσει.
3. 03Σφίξε την κοιλιά, κράτησε τα ισχία στον πάγκο και φέρε τις φτέρνες προς τους γλουτούς λυγίζοντας τα γόνατα.
4. 04Σταμάτησε πριν σηκωθούν τα ισχία ή μετακινηθεί ο αλτήρας και κατέβασε αργά χωρίς απότομο τέντωμα των γονάτων.
5. 05Ολοκλήρωσε με ελεγχόμενα γόνατα και ζήτησε από τον βοηθό να αφαιρέσει τον αλτήρα πριν σηκωθείς από τον πάγκο.