Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Αλτήρες - Σελίδα 5
Δες 349 ασκήσεις για αλτήρες, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Διαγώνια κοπή κορμού κάθισμα με αλτήρα
Διαγώνια κοπή με αλτήρα από χαμηλά προς ψηλά, συντονισμένη με κάθισμα και στροφή των πελμάτων.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις πήχεων με αλτήρες
Κάμψη καρπού με αλτήρες για στοχευμένη ενδυνάμωση των καμπτήρων μυών του πήχη.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις καρπού με αλτήρα
Απομόνωση εκτεινόντων καρπού για πιο ισορροπημένη προπόνηση πήχη και λαβής.
Προβολή άσκησης
Z press με αλτήρες
Καθιστή στο έδαφος υπερκεφαλική πίεση αλτήρων που απαιτεί όρθιο έλεγχο κορμού χωρίς βοήθεια από τα πόδια.
Προβολή άσκησης
Zottman preacher κάμψη με αλτήρες
Κάμψη σε πάγκο preacher με υπτιασμένη άνοδο και ελεγχόμενη πρηνισμένη κάθοδο.
Προβολή άσκησηςΒυθίσεις πάγκου με αλτήρα
Προχωρημένη βύθιση πάγκου με αλτήρα ασφαλισμένο στους άνω μηρούς και βοήθεια συνεργάτη.
Προβολή άσκησης
Άρση ώμων empty can
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησης
Πίεση στήθους σε μπάλα γυμναστικής με αλτήρες
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά αλτήρων
Μεταφορά φορτίου για λαβή, σταθερό κορμό, στάση και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Πίεση Filly press
Εναλλάξ μονόπλευρη πίεση αλτήρα από front rack, ενώ ο αντίθετος αλτήρας παραμένει σταθερός στον ώμο.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
Οριζόντιες πιέσεις με αλτήρες που προσφέρουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ανεξάρτητο έλεγχο σε κάθε πλευρά.
Προβολή άσκησηςΑνοίγματα στήθους με αλτήρες και αλυσίδες
Ανοίγματα στήθους σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες και ίδιες αλυσίδες που αυξάνουν την αντίσταση προς την κορυφή.
Προβολή άσκησης
Άρση ώμων full can
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησης
Preacher κάμψη σε GHD με αλτήρες
Παραλλαγή κάμψης αγκώνα για δικέφαλους χωρίς ταλάντευση κορμού.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με αλτήρα στο στήθος
Κάθισμα με αλτήρα στο στήθος που βοηθά να κρατήσεις όρθιο κορμό και καλό βάθος στην κίνηση.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις δικεφάλων (σφυριά)
Κάμψεις σφυριά (ουδέτερη λαβή) για την ενδυνάμωση του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού μυ και των δικεφάλων.
Προβολή άσκησης
Goblet κάθισμα με ανυψωμένες φτέρνες
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες με έμφαση στο άνω μέρος του στήθους, που απαιτούν σταθερότητα και από τα δύο χέρια.
Προβολή άσκησης
Επικλινείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο για μεγαλύτερη διάταση του δικεφάλου.
Προβολή άσκησης
Επικλινή ανοίγματα στήθους με αλτήρες
Επικλινή ανοίγματα με έμφαση στο άνω στήθος.
Προβολή άσκησης
Επικλινή ανοίγματα με στροφή και αλτήρες
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Επικλινής renegade row
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Άρσεις Y σε επικλινή πάγκο
Άρσεις Y σε επικλινή πάγκο για σταθερότητα ώμου και κάτω τραπεζοειδή.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτές κυκλικές κινήσεις ώμων με αλτήρες
Βοηθητική άσκηση ώμων και στήθους με ελαφρούς αλτήρες που κινούνται σε μεγάλο τόξο δίπλα σε επίπεδο πάγκο.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο
Γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες. Επιτρέπουν πιο φυσιολογική θέση στους καρπούς και τους αγκώνες.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή στο έδαφος ανοίγματα
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες στο πάτωμα, το οποίο περιορίζει την έκταση του ώμου στο χαμηλότερο σημείο.
Προβολή άσκησης
Άσκηση man maker
Ολόσωμη άσκηση φυσικής κατάστασης που συνδυάζει δύναμη, ρυθμό και επαναλαμβανόμενη προσπάθεια.
Προβολή άσκησης
Hip thrust από έλλειμμα με mini band και αλτήρες
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά πάνω από το κεφάλι
Μεταφορά φορτίου πάνω από το κεφάλι για σταθερότητα ώμων και κορμού.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα - όρθια ή καθιστή θέση
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Στοχεύουν και διατείνουν έντονα τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου.
Προβολή άσκησηςΠρηνή μονόχειρη trap άρση
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τον άνω τραπεζοειδή και τον αυχένα.
Προβολή άσκησης
Οπίσθιες εκτάσεις δελτοειδών
Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών που ενεργοποιούν και την άνω πλάτη μέσω μιας διευρυμένης τροχιάς.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφα ανοίγματα με έξω στροφή
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Άρσεις scaption
Άρση αλτήρων στο επίπεδο της ωμοπλάτης για πιο φιλική δουλειά ώμων.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική seal row
Κωπηλατική με στήριξη στήθους που αφαιρεί την ορμή από τα ισχία.
Προβολή άσκησης
Καθιστές άρσεις γαμπών με αλτήρες
Καθιστές άρσεις γαμπών με αλτήρες για φόρτιση της γάμπας.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή μονόχειρη έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
Καθιστή μονόπλευρη έκταση αγκώνα πάνω από το κεφάλι για τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου με ελεγχόμενο ώμο.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή ώμου στο πλάι
Έξω στροφή ώμου στο πλάι για προληπτική ενδυνάμωση με έμφαση σε στροφικό πέταλο.
Προβολή άσκησης
Έσω στροφή ώμου στο πλάι
Έσω στροφή ώμου στο πλάι για προληπτική ενδυνάμωση με έμφαση σε στροφικό πέταλο.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με αλτήρα
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα, ιδανική για την απομόνωση κάθε πλευράς της πλάτης ξεχωριστά.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με έναν αλτήρα
Πιέσεις πάγκου με έναν αλτήρα που απαιτούν σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο αρασέ με αλτήρα
Μονόχειρο snatch με αλτήρα για ισχύ με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Ρουμανικές άρσεις θανάτου στο ένα πόδι
Μονόπλευρο hinge για οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς και ισορροπία.
Προβολή άσκησηςΚάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε μπάλα με ένα πόδι σηκωμένο
Αμφίπλευρη κάμψη με αλτήρες σε καθιστή θέση πάνω σε μπάλα με ένα πόδι σηκωμένο, με υψηλή απαίτηση ισορροπίας και κορμού.
Προβολή άσκησης
Κάμψη spider curl
Κάμψη δικεφάλων με στήριξη στήθους που περιορίζει την ταλάντευση.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε όρθια στάση
Όρθιες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες. Απαιτούν αυστηρή εκτέλεση διατηρώντας τον κορμό απολύτως σταθερό.
Προβολή άσκησηςΌρθια έξω στροφή ώμων με αλτήρες
Ελαφριά όρθια άσκηση έξω στροφής για το στροφικό πέταλο με τους αγκώνες σταθερούς στα πλευρά.
Προβολή άσκησης
Όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρες
Πιέσεις ώμων με αλτήρες, ιδανικές για την ανεξάρτητη σταθεροποίηση κάθε χεριού και την ελεύθερη τροχιά της κίνησης.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά suitcase
Μονόπλευρη μεταφορά αλτήρα για λαβή, στάση και αντίσταση στην πλάγια κάμψη και στροφή του κορμού.
Προβολή άσκησης
Suitcase άρση θανάτου
Άρση θανάτου με έναν αλτήρα δίπλα στο πέλμα, που συνδυάζει έκταση ισχίου με έλεγχο της πλάγιας κάμψης του κορμού.
Προβολή άσκησης
Έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι σε V-sit με αλτήρα
Άσκηση έκτασης αγκώνα για τρικέφαλους με ελεγχόμενη θέση βραχίονα.
Προβολή άσκησης
Βάδισμα waiter
Βάδισμα waiter για μεταφορά φορτίου με έμφαση σε ώμους.
Προβολή άσκησης
Προβολές ποδιών με αλτήρες
Προβολές περπατώντας (walking lunges). Δυναμική άσκηση για τετρακέφαλους, γλουτούς και βελτίωση της ισορροπίας.
Προβολή άσκησης
Πλάγια άρση butterfly με στήριξη στήθους και επιβάρυνση
Πρηνής άρση τύπου butterfly με αλτήρες και στήριξη σε επικλινή πάγκο για οπίσθιους δελτοειδείς και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
IYT με στήριξη στήθους και επιβάρυνση
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησηςΜε πρόσθετο βάρος ξαπλωτή γόνατο άρση με αλτήρα
Άρση γονάτων ή ποδιών σε ύπτια θέση με αλτήρα για έλεγχο κοιλιακών και καμπτήρων ισχίου.
Προβολή άσκησης
Ισομετρικά blackburns με επιβάρυνση
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Lu raise με επιβάρυνση
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή κάμψη δικεφάλων με πρόσθετο βάρος σε μπάλα ισορροπίας
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με μπάλα ισορροπίας, με έμφαση σε τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Βάδισμα σε κάθισμα με επιβάρυνση
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις Zottman
Παραλλαγή κάμψης με ύπτια άνοδο και πρηνή κάθοδο.
Προβολή άσκησης