Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Αλτήρες - Σελίδα 4
Δες 349 ασκήσεις για αλτήρες, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Ανυψώσεις τραπεζοειδών με αλτήρες
Ανασηκώσεις ώμων (shrugs) με αλτήρες, που επιτρέπουν πιο ελεύθερη και φυσική θέση των χεριών.
Προβολή άσκησης
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρες
Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα για την ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών.
Προβολή άσκησηςΠλάγια γέφυρα με αλτήρα
Άσκηση σταθεροποίησης που αναπτύσσει έλεγχο και στήριξη του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους απαγωγούς και τον κορμό.
Προβολή άσκησηςΠλάγια γέφυρα με λυγισμένο ποδιού με αλτήρα
Άσκηση σταθεροποίησης που αναπτύσσει έλεγχο και στήριξη του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς και τον κορμό.
Προβολή άσκησηςΠλάγια σανίδα με οπίσθια ανοίγματα με αλτήρα
Άσκηση σταθεροποίησης που αναπτύσσει έλεγχο και στήριξη του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς και τον κορμό.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη εναλλάξ ανοίγματα με αλτήρα
Εναλλάξ μονόχειρα ανοίγματα στήθους σε επίπεδο πάγκο με απαίτηση αντι-περιστροφής.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη πίεση πάγκου σε γέφυρα ισχίου με αλτήρα
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο βουλγαρικό split squat με στήριξη χεριού και αλτήρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο επολέ ζετέ με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη devil press με αλτήρα
Μονόχειρος συνδυασμός burpee και ανύψωσης πάνω από το κεφάλι για ολόσωμη φυσική κατάσταση και ισχύ.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη πίεση στο πάτωμα με αλτήρα
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο hang power επολέ ζετέ με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο hang power επολέ και πίεση με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο υπερκεφαλικό κάθισμα με αλτήρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη κάμψη δικεφάλων σε σανίδα με αλτήρα
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη καθιστή πίεση ώμων με αλτήρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη αιώρηση με αλτήρα
Εκρηκτική κάμψη ισχίου για ισχύ οπίσθιας αλυσίδας και σωστό χρονισμό.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη thruster με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη κάθετη κωπηλατική με αλτήρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδια γέφυρα γλουτών με αλτήρα
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδια ρουμανική άρση θανάτου με στήριξη χεριού και αλτήρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρο αρασέ με βαθύ κάθισμα με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδια ισορροπία με υπερκεφαλικό κράτημα και κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Άσκηση μονοποδικής ισορροπίας που συνδυάζει υπερκεφαλικό κράτημα αλτήρα με κάμψη του αντίθετου χεριού.
Προβολή άσκησης
Ανασήκωση κορμού σε πίεση ώμων με αλτήρες
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Spell caster με αλτήρες
Περιστροφική άσκηση κορμού με έμφαση στον έλεγχο πλαγίων και τη μεταφορά δύναμης.
Προβολή άσκησης
Ζετέ με ψαλιδισμό με αλτήρες
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Split squat με αλτήρες
Στατικό split squat με αλτήρες για μονόπλευρη δύναμη ποδιών και ελεγχόμενη τροχιά του μπροστινού γονάτου.
Προβολή άσκησηςSplit squat με αλτήρες και το μπροστινό πόδι ανυψωμένο σε μπάλα BOSU
Άσκηση καθίσματος που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο του κάτω σώματος με αλτήρες, με έμφαση σε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Ξυλοκόπος σε θέση προβολής με αλτήρα
Διαγώνια κοπή με αλτήρα από ψηλά προς χαμηλά σε θέση split για ελεγχόμενη στροφή κορμού και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Επολέ με βαθύ κάθισμα με αλτήρες
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ με βαθύ κάθισμα thruster με αλτήρες
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα ισομετρικό κράτημα άρση γάμπας με αλτήρα
Επαναλαμβανόμενες άρσεις γάμπας ενώ διατηρείται σταθερή θέση squat με τον αλτήρα στο στήθος.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και αλτήρες
Κατακόρυφο άλμα από squat με φορτίο για ισχύ κάτω σώματος και ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα σε πάγκο με αλτήρες
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα με κάμψη δικεφάλων και αλτήρες
Κάθισμα με αλτήρες και ταυτόχρονη κάμψη δικεφάλων στην άνοδο, με ελεγχόμενη έκταση χεριών στην επόμενη κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις squeeze με αλτήρες
Πιέσεις αλτήρων με πίεση προς τα μέσα για έντονη τάση στο στήθος.
Προβολή άσκησης
Όρθια πλάγια άρση με λυγισμένα χέρια και αλτήρες
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησηςΌρθια μονόχειρη κάμψη δικεφάλων με αλτήρα και στήριξη σε επικλινή πάγκο
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΌρθια μονόχειρη υπερκεφαλική έκταση τρικεφάλων με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Όρθια έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
Άσκηση έκτασης αγκώνα για τρικέφαλους με ελεγχόμενη θέση βραχίονα.
Προβολή άσκησης
Όρθια μονόχειρη πίεση ώμων με ουδέτερη λαβή και αλτήρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με αλτήρες.
Προβολή άσκησηςΌρθια μονόποδη άρση γάμπας με αλτήρα
Μονόποδη άρση γάμπας με φορτίο και το μπροστινό πέλμα ανυψωμένο για ελεγχόμενη πελματιαία κάμψη σε πλήρες εύρος.
Προβολή άσκησηςΟπίσθιο βήμα προβολή και κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυασμός οπίσθιας προβολής και κωπηλατικής με αλτήρες για μονόπλευρη δύναμη ποδιών, έλξη άνω πλάτης και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί με αλτήρες
Step-up σε κουτί με αλτήρες για μονόπλευρη δύναμη ποδιών και ελεγχόμενη άνοδο και κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια και αλτήρες
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησηςΤεντωμένο χεριού με στροφή άρση κορμού με αλτήρα
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησηςΜε τεντωμένο πόδι ρωσικές στροφές με αλτήρα
Περιστροφική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη δύναμη και έλεγχο του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησηςΓονατιστή μετάβαση σε όρθια θέση με αλτήρες σε suitcase λαβή
Μετάβαση από γονατιστή σε όρθια θέση με δύο αλτήρες στα πλάγια, για μονόπλευρη ώθηση ποδιού, ισορροπία και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Suitcase ανάστροφη προβολή σε μονοπόδια ρουμανική άρση θανάτου με αλτήρα
Οπίσθια προβολή με αλτήρα στο αντίθετο χέρι που συνεχίζει σε μονοπόδια ρουμανική άρση στο ίδιο πόδι.
Προβολή άσκησης
Suitcase προβολές βάδην με αλτήρα
Προβολές βάδην με αλτήρες σταθερούς στα πλάγια για εναλλασσόμενη μονόπλευρη δύναμη ποδιών.
Προβολή άσκησης
Sumo άρση θανάτου με αλτήρες
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Sumo κάθισμα με αλτήρα
Goblet squat με αλτήρα σε ανοιχτή στάση με έμφαση σε προσαγωγούς, γλουτούς και ελεγχόμενη τροχιά γονάτων.
Προβολή άσκησης
Στηριζόμενος πρηνισμός πήχη με αλτήρα
Μονόχειρη άσκηση πρηνισμού πήχη με στήριξη σε πάγκο για ελεγχόμενη στροφική δύναμη και εύρος.
Προβολή άσκησης
Στηριζόμενος υπτιασμός πήχη με αλτήρα
Μονόχειρη άσκηση υπτιασμού πήχη με στήριξη σε πάγκο για ελεγχόμενη στροφική δύναμη και εύρος.
Προβολή άσκησης
Αιώρηση σε κάθισμα και πίεση με αλτήρες
Ολόσωμος συνδυασμός που ενώνει αιώρηση δύο αλτήρων, υποδοχή rack, squat και υπερκεφαλική πίεση.
Προβολή άσκησηςΠίεση Tate με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική τριών σημείων με αλτήρα
Μονόχειρη κωπηλατική με χέρι και ένα σημείο του κάτω σώματος στον πάγκο, ώστε η στήριξη τριών σημείων να κρατά τον κορμό σταθερό.
Προβολή άσκησης
Άρση δελτοειδών τριών κατευθύνσεων με αλτήρες
Ένας κύκλος συνδυάζει ελεγχόμενη πρόσθια, πλάγια και σκυφτή οπίσθια άρση δελτοειδών με ελαφριούς αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Thruster με αλτήρες
Thruster με αλτήρες για φυσική κατάσταση με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Πλάγια άρση με αντίχειρες προς τα πάνω και αλτήρες
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησης
Bird-dog τρικεφάλων με αλτήρα
Άσκηση έκτασης αγκώνα για τρικέφαλους με ελεγχόμενη θέση βραχίονα.
Προβολή άσκησης
Kickback τρικεφάλων σε σανίδα με αλτήρα
Άσκηση ελέγχου κορμού με σταθερότητα σε απαιτητική παραλλαγή.
Προβολή άσκησης
Rollbacks τρικεφάλων με αλτήρες
Άσκηση έκτασης αγκώνα για τρικέφαλους με ελεγχόμενη θέση βραχίονα.
Προβολή άσκησης
Οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα σε προκύψη
Σκυφτές εκτάσεις τρικεφάλων (kickbacks) με αλτήρα. Η μέγιστη τάση επιτυγχάνεται στην πλήρη έκταση (τέντωμα) του χεριού.
Προβολή άσκησης
Τούρκικη ανασήκωση κορμού με αλτήρα
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή κάμψη σφυριά με δύο αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους πήχεις.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθια άρση με ύπτια λαβή και αλτήρες
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησης
Κάθετη κωπηλατική με αλτήρες
Κάθετη έλξη αλτήρων με οδηγό τους αγκώνες για ώμους και άνω τραπεζοειδείς.
Προβολή άσκησης
V-sit με διαγώνια χτυπήματα και αλτήρες
V-sit με φορτίο που συνδυάζει κοιλιακή σταθεροποίηση και εναλλάξ διαγώνια χτυπήματα με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Waiter's κάμψη δικεφάλων με αλτήρα
Κάμψη δικεφάλων με τις δύο παλάμες να στηρίζουν την επάνω πλάκα ενός κάθετου αλτήρα.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα στον τοίχο με αλτήρες
Ισομετρικό κάθισμα στον τοίχο με χρόνο και αλτήρες σταθερούς στα πλάγια.
Προβολή άσκησης