Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Αλτήρες - Σελίδα 3
Δες 349 ασκήσεις για αλτήρες, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Μονόποδη ανοίγματα σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Διμερές fly αλτήρων σε γέφυρα πάνω σε μπάλα με το ένα πόδι τεντωμένο, για αυξημένη ισορροπία και αντίσταση στη στροφή.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη κάμψη συγκέντρωσης με αλτήρα σε μπάλα ισορροπίας
Μονόχειρη κάμψη συγκέντρωσης καθιστά σε μπάλα, με τον βραχίονα στηριγμένο στον έσω μηρό και ακίνητο κορμό.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη γαλλική έκταση τρικεφάλων με αλτήρα σε μπάλα ισορροπίας
Καθιστή έκταση αγκώνα πάνω από το κεφάλι σε μπάλα ισορροπίας, για απομόνωση του τρικεφάλου και σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρο χαμηλό προς ψηλό fly με αλτήρα
Όρθιο μονόχειρο fly στήθους που κινείται διαγώνια από τον μηρό προς την αντίθετη άνω γραμμή του στήθους με αντίσταση στη στροφή.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
Όρθια ή χωρίς στήριξη μονόπλευρη έκταση αγκώνα πάνω από το κεφάλι για τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου με ελεγχόμενο ώμο.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη αντίστροφη κάμψη σε πάγκο preacher με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους πήχεις.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη αντίστροφη spider κάμψη με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη αντίστροφη κάμψη καρπού με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους πήχεις.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη καθιστή κάμψη με αλτήρα σε μπάλα ισορροπίας
Μονόχειρη κάμψη ύπτιας λαβής καθιστά σε μπάλα ισορροπίας με ήπια σταθεροποίηση κορμού.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη πίεση ώμου με αλτήρα σε μπάλα ισορροπίας
Μονόχειρη πίεση πάνω από το κεφάλι καθιστά σε μπάλα ισορροπίας, για ώμους, τρικέφαλους και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη ουδέτερη κάμψη καρπού με στήριξη σε πάγκο
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους πήχεις.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη αντίστροφη κάμψη καρπού με στήριξη σε πάγκο
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους πήχεις.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη κάμψη καρπού με αλτήρα και στήριξη σε πάγκο
Μονόχειρη κάμψη καρπού με παλάμη πάνω και ολόκληρο τον πήχη στηριγμένο σε πάγκο.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθια άρση μέχρι πάνω από το κεφάλι με αλτήρες
Μπροστινή άρση μεγάλου τόξου που συνεχίζει πάνω από το κεφάλι με σταθερό κορμό και πλευρά.
Προβολή άσκησηςSit-up με αλτήρα πάνω από το κεφάλι και πόδια σε πάγκο
Sit-up με φορτίο, πόδια στηριγμένα σε πάγκο και αλτήρα κρατημένο πάνω από το κεφάλι σε όλη την επανάληψη.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα με αλτήρες
Προχωρημένο διμερές overhead squat που απαιτεί δύναμη ποδιών, κινητικότητα ώμων, έλεγχο κορμού και σταθερή στοίχιση αλτήρων.
Προβολή άσκησηςPalm rotational σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού που περιστρέφει τη λαβή από πρηνή ή ουδέτερη σε ύπτια καθώς οι αλτήρες πλησιάζουν τον κορμό.
Προβολή άσκησης
Pinwheel κάμψη με αλτήρες
Εναλλάξ διαγώνια hammer κάμψη που κρατά ουδέτερη λαβή καθώς ο αλτήρας κινείται προς το αντίθετο στήθος.
Προβολή άσκησης
Pistol squat με αλτήρα
Pistol squat με αλτήρα ως αντίβαρο που απαιτεί προχωρημένη μονόπλευρη δύναμη, κινητικότητα ποδοκνημικής, ισορροπία και έλεγχο γόνατος.
Προβολή άσκησης
Pull-through σε σανίδα με αλτήρα
Μεταφορά αλτήρα σε high plank που προπονεί αντίσταση στη στροφή χωρίς μετατόπιση ισχίων.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφα ανοίγματα σε σανίδα με αλτήρες
Μονόχειρο reverse fly από high plank που συνδυάζει πίσω ώμο με απαιτητική αντίσταση στη στροφή και σταθερότητα χεριού στήριξης.
Προβολή άσκησης
Powell raise με αλτήρα
Πλάγια άρση σε επικλινή πάγκο που απομονώνει τον πίσω δελτοειδή σε διαγώνια τροχιά με πλήρη στήριξη κορμού.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με αλτήρες
Power clean αλτήρων από το πάτωμα με ώθηση ποδιών και ισχίων σε σταθερή ρηχή υποδοχή rack.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος και ζετέ με ώθηση με αλτήρες
Power clean αλτήρων από το πάτωμα και έπειτα κάθετη βύθιση, ώθηση ποδιών και γρήγορη επανακάμψη σε overhead push jerk.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος με αλτήρες
Μονόχειρο power snatch από το πάτωμα με ώθηση ποδιών και ισχίων σε σταθερή ρηχή overhead υποδοχή.
Προβολή άσκησηςΚάμψη δικεφάλων με αλτήρα πάνω σε μπάλα ισορροπίας
Γονατιστή preacher κάμψη με τη μπάλα να στηρίζει και τους δύο βραχίονες και να περιορίζει την κίνηση ώμων.
Προβολή άσκησης
Preacher hammer κάμψη με αλτήρες
Μονόχειρη preacher κάμψη με σταθερή ουδέτερη λαβή για βραχιόνιο και βραχιονοκερκιδικό με στηριγμένο βραχίονα.
Προβολή άσκησηςΜε πρηνή λαβή κωπηλατική με αλτήρα
Κωπηλατική αλτήρων σε κάμψη κορμού με σταθερή πρηνή λαβή για άνω πλάτη και πίσω ώμο.
Προβολή άσκησης
Γαλλικές πιέσεις με πρηνή λαβή και αλτήρες
Skull crusher αλτήρων σε πάγκο με σταθερή πρηνή λαβή και ελεγχόμενη έκταση αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Κάμψη αλτήρων από πρηνισμό σε υπτιασμό
Περιστροφική κάμψη αλτήρων που ξεκινά με παλάμες κάτω και τελειώνει με παλάμες πάνω, με τους αγκώνες σταθερούς στα πλευρά.
Προβολή άσκησηςΠρηνή εναλλάξ με ουδέτερη λαβή κάμψη με αλτήρα
Εναλλάξ κάμψη ουδέτερης λαβής με στήριξη στήθους για δικέφαλους, βραχιόνιο και πήχεις.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών μπρούμυτα σε πάγκο με αλτήρες
Άσκηση fly για στήθος ή πίσω ώμο με αλτήρες σε ελεγχόμενο τόξο.
Προβολή άσκησηςΜπρούμυτη κωπηλατική αλτήρων με κλειστούς αγκώνες σε επίπεδο πάγκο
Μπρούμυτη κωπηλατική ουδέτερης λαβής σε επίπεδο πάγκο με τους αγκώνες κοντά, για πλατείς ραχιαίους και άνω πλάτη χωρίς φόρτιση μέσης.
Προβολή άσκησης
Πουλόβερ με αλτήρα
Άσκηση pullover με αλτήρα για το στήθος και την πλάτη που γυμνάζει την έκταση του ώμου από τον πάγκο.
Προβολή άσκησηςΣύμπλεγμα κάμψης, κωπηλατικής, επολέ και πίεσης με αλτήρες
Προχωρημένο σύμπλεγμα όλου του σώματος με μία κάμψη, δύο κωπηλατικές αντιστροφής, διπλό clean και υπερκεφαλική πίεση.
Προβολή άσκησης
Pull-through στα τέσσερα με αλτήρα
Μεταφορά αλτήρα στα τέσσερα για σταθεροποίηση του κορμού και αντίσταση στην περιστροφή.
Προβολή άσκησης
Έκταση τρικεφάλων στα τέσσερα με αλτήρα
Άσκηση έκτασης αγκώνα για τρικέφαλους με ελεγχόμενη θέση βραχίονα.
Προβολή άσκησηςRdl και σε κάμψη κορμού κωπηλατική με αλτήρα
Συνδυαστική άσκηση που ενώνει ρουμανική άρση με αλτήρες και κωπηλατική σε κάμψη κορμού.
Προβολή άσκησηςRdl προς άλμα ανασήκωση ώμων με αλτήρα
Εκρηκτική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη παραγωγή δύναμης και ισχύ με αλτήρες, με έμφαση σε τους οπίσθιους μηριαίους.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με πίσω πόδι σε ύψωμα και αλτήρες
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Split squat με πίσω πόδι σε ύψωμα και αλτήρες
Split squat με αλτήρες και ανυψωμένο πίσω πόδι για μονόπλευρη δύναμη ποδιών και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Renegade row με αλτήρες
Συνδυασμός σανίδας και κωπηλατικής για πλάτη και αντι-περιστροφή.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Παραλλαγή κάμψης αγκώνα για δικέφαλους χωρίς ταλάντευση κορμού.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με ανάστροφη λαβή σε επικλινή με στήριξη στήθους και αλτήρες
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με αλτήρες.
Προβολή άσκησηςΜε ανάστροφη λαβή squeeze πίεση πάγκου με αλτήρα
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με αλτήρες, με έμφαση σε τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με αλτήρες
Ανάστροφη προβολή με αλτήρες για προβολές με έμφαση σε τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησηςΚύλιση κορμού με αλτήρα
Προχωρημένη γονατιστή άσκηση αντίστασης στην έκταση με δύο στρογγυλούς αλτήρες ως κυλιόμενες λαβές.
Προβολή άσκησης
Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες
Hinge με αλτήρες για οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική σε kickback με αλτήρες
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού με αλτήρες και ελεγχόμενη έκταση τρικεφάλων στην κορυφή.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με στροφή και αλτήρα
Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα και στήριξη σε πάγκο, με ελεγχόμενη στροφή της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Ρωσικές στροφές με αλτήρα
Περιστροφική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη δύναμη και έλεγχο του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησηςΡωσικές στροφές με κλειστή λαβή πίεση ώμων άρση κορμού με αλτήρα
Προχωρημένος συνδυασμός ρωσικής στροφής με αλτήρα, sit-up και υπερκεφαλικής πίεσης με δύο χέρια.
Προβολή άσκησηςΡωσική στροφή με αλτήρα σε μπάλα σταθερότητας
Περιστροφική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη δύναμη και έλεγχο του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησηςΡωσικές στροφές με πόδια στο έδαφος από με αλτήρα
Περιστροφική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη δύναμη και έλεγχο του κορμού με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή εναλλάξ με ουδέτερη λαβή κάμψη σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους δικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Καθιστές κυκλικές άρσεις ώμων με αλτήρες
Ελαφριά καθιστή άσκηση ελέγχου ώμων με μεγάλο, ανώδυνο κυκλικό τόξο γύρω από το σώμα.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή σε κάμψη κορμού εναλλάξ οπίσθια έκταση με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Καθιστά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση και αλτήρες
Καθιστή σκυφτή έκταση με αλτήρες που απομονώνει τους οπίσθιους δελτοειδείς σε ελεγχόμενο πλάγιο τόξο.
Προβολή άσκησης
Άλμα σε κουτί από καθιστή θέση με αλτήρες
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Καθιστή κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Παραλλαγή κάμψης αγκώνα για δικέφαλους χωρίς ταλάντευση κορμού.
Προβολή άσκησης
Καθιστό good morning με αλτήρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Καθιστή κάμψη έσω δικεφάλων με αλτήρες
Παραλλαγή κάμψης αγκώνα για δικέφαλους χωρίς ταλάντευση κορμού.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή πλάγια άρση σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή σε πίεση ώμων σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Κάθετη πίεση που αναπτύσσει δύναμη των ώμων και των τρικεφάλων με αλτήρες, με έμφαση σε τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή μονόποδη άρση γάμπας με αλτήρα
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τις γάμπες.
Προβολή άσκησης
Καθιστή υπερκεφαλική πίεση με αλτήρες
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με αλτήρες.
Προβολή άσκησης
Καθιστή άρση πρόσθιου κνημιαίου με αλτήρα
Καθιστή άσκηση ραχιαίας κάμψης ποδοκνημικής με φορτίο για τον πρόσθιο κνημιαίο.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή μάζεμα ροκανίσματα σε στο έδαφος με αλτήρα
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με αλτήρες, με έμφαση σε τους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή μάζεμα με στροφή ροκανίσματα σε στο έδαφος με αλτήρα
Άσκηση κάμψης κορμού που αναπτύσσει δύναμη και έλεγχο των κοιλιακών με αλτήρες, με έμφαση σε τους πλάγιους κοιλιακούς.
Προβολή άσκησης
Seesaw προβολή με αλτήρες
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Seesaw πίεση με αλτήρες
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με αλτήρες.
Προβολή άσκησης