Ασκήσεις ανά εξοπλισμό
Ασκήσεις: Αλτήρες - Σελίδα 2
Δες 349 ασκήσεις για αλτήρες, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Πιέσεις αλτήρων στο πάτωμα
Ελεγχόμενες πιέσεις αλτήρων από το πάτωμα με πιο φιλικό εύρος για τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Πίεση στο πάτωμα με γέφυρα γλουτών και σύσφιξη προσαγωγών με αλτήρες
Πίεση αλτήρων στο πάτωμα με διατήρηση γέφυρας γλουτών και συνεχή πίεση μπάλας ανάμεσα στα γόνατα.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
Ανοίγματα με αλτήρες για διάταση και έλεγχο του στήθους.
Προβολή άσκησηςΑνοίγματα στήθους με αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες από γέφυρα σε μπάλα ισορροπίας, με συνεχή έλεγχο ισχίων και κορμού.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με foam roller και αλτήρες
Υποστηριζόμενο goblet κάθισμα με foam roller ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο για ελεγχόμενη τροχιά.
Προβολή άσκησης
Πρηνισμός και υπτιασμός πήχη με αλτήρα
Άσκηση στροφής του στηριγμένου πήχη με πολύ ελαφρύ αλτήρα σε πρηνισμό και υπτιασμό.
Προβολή άσκησηςΕμπρόσθια προβολή έκταση τρικεφάλων με αλτήρα
Συντονισμένη εμπρόσθια προβολή με έκταση τρικεφάλων δύο αλτήρων πάνω από το κεφάλι κατά την κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Frog pump με αλτήρες
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Χιαστί προβολή με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και αλτήρες
Χιαστί προβολή με φορτίο και υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα για μεγαλύτερο ελεγχόμενο εύρος στο ισχίο και το γόνατο εργασίας.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα προβολής με ανυψωμένο πόδι και αλτήρες εμπρός
Split squat με υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα και δύο αλτήρες στους ώμους, με πρόσθετη απαίτηση σταθερότητας κορμού και front rack.
Προβολή άσκησης
Goblet split squat με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και αλτήρα
Split squat με υπερυψωμένο μπροστινό πέλμα και έναν αλτήρα κεντρικά στο στήθος σε θέση goblet.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με αλτήρες
Ανάστροφη προβολή με δύο αλτήρες σε αμφίπλευρο front rack, με αυξημένη απαίτηση για κορμό και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Θέση εμπρόσθιας στήριξης κάθισμα με αλτήρες
Κάθισμα με δύο αλτήρες σε front rack που φορτίζει τα πόδια και απαιτεί όρθιο, σταθερό κορμό και ασφαλή θέση στους ώμους.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με αλτήρες
Step-up με δύο αλτήρες στους ώμους, που συνδυάζει μονοποδική ώθηση και έλεγχο κορμού σε front rack.
Προβολή άσκησης
Προβολές βάδην σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με αλτήρες
Εναλλάξ προβολές βάδην με δύο αλτήρες σε front rack για δύναμη ποδιών, ισορροπία και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες
Εμπρόσθιες άρσεις αλτήρων, που στοχεύουν αποκλειστικά την πρόσθια μοίρα των δελτοειδών.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθια άρση με πετσέτα και αλτήρα
Αμφίπλευρη εμπρόσθια άρση με τις δύο άκρες πετσέτας να αναρτούν έναν αλτήρα, απαιτώντας ίση τάση και έλεγχο φορτίου.
Προβολή άσκησης
Πίεση στο πάτωμα με γέφυρα γλουτών και αλτήρες
Πίεση αλτήρων στο πάτωμα με συνεχή διατήρηση αμφίπλευρης γέφυρας γλουτών σε όλο το σετ.
Προβολή άσκησης
Goblet βουλγαρικό split squat με αλτήρα
Βουλγαρικό split squat με το πίσω πόδι σε πάγκο και έναν αλτήρα κεντρικά στο στήθος σε θέση goblet.
Προβολή άσκησης
Goblet μεταφορά με αλτήρα
Μεταφορά με έναν αλτήρα κάθετα και με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος, για στάση, λαβή και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Goblet duck walk με αλτήρα
Βάδισμα σε βαθύ κάθισμα με έναν αλτήρα στο στήθος και τα ισχία χαμηλά ανάμεσα σε μικρά βήματα.
Προβολή άσκησης
Goblet elevator κάθισμα με αλτήρα
Goblet κάθισμα με ελεγχόμενα σταματήματα σε διαδοχικά βάθη κατά την κάθοδο και την άνοδο, χωρίς αναπήδηση.
Προβολή άσκησης
Goblet κάθισμα με άλμα και αλτήρα
Κατακόρυφο άλμα από κάθισμα με έναν ελαφρύ αλτήρα ασφαλισμένο στο στήθος και πλήρη επαναφορά ισορροπίας μετά από κάθε προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προβολή goblet με αλτήρα
Πλάγια προβολή goblet με αλτήρα για προβολές με έμφαση σε προσαγωγούς.
Προβολή άσκησηςΚάθισμα goblet και κάμψη δικεφάλων με αλτήρα
Συνδυασμός goblet καθίσματος και κάμψης ενός αλτήρα με δύο χέρια, η οποία εκτελείται μόνο μετά την πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησηςGoblet κάθισμα με αλτήρα και παύση 2 δευτερολέπτων
Goblet κάθισμα με ενεργή παύση δύο δευτερολέπτων στο βαθύτερο ελεγχόμενο σημείο πριν την άνοδο.
Προβολή άσκησης
Goblet κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα
Χρονισμένο ισομετρικό κάθισμα στον τοίχο με έναν αλτήρα στο στήθος σε θέση goblet.
Προβολή άσκησης
Gorilla κωπηλατική με αλτήρες
Εναλλάξ κωπηλατική αλτήρων από ανοιχτή χαμηλή θέση hinge, με τον μη εργαζόμενο αλτήρα σταθερό στο έδαφος ή κάτω από τον ώμο.
Προβολή άσκησηςΗμιγονατιστή άρση και chop με αλτήρα
Ημιγονατιστή διαγώνια άρση αλτήρα από χαμηλά προς ψηλά για έλεγχο πλάγιων κοιλιακών, ώμων και λεκάνης χωρίς στροφή μέσης.
Προβολή άσκησης
Hammer κάμψη σε πίεση με αλτήρες
Διμερής ακολουθία άνω σώματος που συνδέει hammer κάμψη αλτήρων με αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι από σταθερό shoulder rack.
Προβολή άσκησης
Επικλινείς πιέσεις πάγκου με ουδέτερη λαβή και αλτήρες
Επικλινής πίεση αλτήρων με ουδέτερη λαβή για άνω στήθος, ώμους και τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης και ωθητικό ζετέ με αλτήρες
Τεχνική ακολουθία hang clean αλτήρων και push jerk με ώθηση ποδιών και σταθερή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης thruster με αλτήρες
Hang clean αλτήρων και πλήρες front squat, με την άνοδο να περνά απευθείας σε ολοκλήρωση thruster πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρες
Εκρηκτικό clean αλτήρων από θέση hang, με υποδοχή στους ώμους σε ρηχό κάθισμα πριν την όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με αλτήρα
Μονόπλευρο power snatch αλτήρα από θέση hang, με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε ρηχό λύγισμα και ενεργό ώμο.
Προβολή άσκησηςΚεφάλι supported κωπηλατική με αλτήρα
Αυστηρή μονόπλευρη κωπηλατική αλτήρα από όρθιο hinge με ελαφριά στήριξη μετώπου για περιορισμό της φόρας του κορμού.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενο sissy squat με ανυψωμένη φτέρνα και αλτήρες
Υποβοηθούμενο sissy squat με ανυψωμένες φτέρνες και έναν αλτήρα για φορτίο, ενώ το ελεύθερο χέρι χρησιμοποιεί σταθερό στήριγμα μόνο για ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με κλειστή στάση και ανυψωμένες φτέρνες με αλτήρες
Front squat στενής στάσης με ανυψωμένες φτέρνες και δύο αλτήρες στους ώμους για εύρος με έμφαση στους τετρακέφαλους.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί σε ψηλό κουτί με αλτήρες
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησηςΨηλή χαμηλή μεταφορά με αλτήρα
Ασύμμετρη μεταφορά με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι και έναν στο πλάι, για σταθερότητα ώμων, λαβής και κορμού.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη με αλτήρες
Εκρηκτικό τράβηγμα αλτήρων με ώθηση ισχίων και ποδιών και τους αγκώνες να οδηγούν ψηλά μετά την πλήρη επιτάχυνση.
Προβολή άσκησης
Hip thrust με αλτήρα
Hip thrust με την άνω πλάτη σε πάγκο και έναν αλτήρα ασφαλισμένο στη λεκάνη για έκταση ισχίου με έμφαση στους γλουτούς.
Προβολή άσκησηςΣε επικλινή πάγκο εναλλάξ ανάστροφα ανοίγματα με αλτήρα
Εναλλάξ ανάστροφα ανοίγματα με στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο, χωρίς φόρα κορμού.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ κάμψη δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Εναλλάξ ύπιες κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο, με τον βραχίονα πίσω από τον κορμό και το αντίθετο χέρι ακίνητο.
Προβολή άσκησης
Ταλαντώσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Σύντομο χρονισμένο σετ μικρών ελεγχόμενων ταλαντώσεων επικλινούς πίεσης σε επιλεγμένο εύρος, με ελαφρούς αλτήρες και σταθερή θέση ώμων.
Προβολή άσκησης
Επικλινείς hammer κάμψεις με αλτήρες
Αμφίπλευρες hammer κάμψεις σε επικλινή πάγκο, με τους βραχίονες πίσω από τον κορμό για δικέφαλους και πήχεις.
Προβολή άσκησηςΕπικλινής πίεση με αλτήρες και ουδέτερη λαβή σε μπάλα ισορροπίας
Αμφίπλευρη επικλινής πίεση με ουδέτερη λαβή από γέφυρα σε μπάλα ισορροπίας, με συνεχή έλεγχο ισχίων και κορμού.
Προβολή άσκησηςΣε επικλινή πάγκο μονόχειρη πίεση σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Μονόπλευρη επικλινής πίεση στήθους από γέφυρα σε μπάλα ισορροπίας, με πρόσθετη απαίτηση αντιστροφής κορμού.
Προβολή άσκησης
Άρση ώμων σε επικλινή με αλτήρες
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησηςΣε επικλινή πάγκο στροφή πίεση με αλτήρα
Επικλινής πίεση αλτήρων που αρχίζει με ουδέτερη λαβή και στρέφεται ομαλά σε πρηνή κατά την άνοδο.
Προβολή άσκησης
Iron cross με αλτήρες
Συνδυασμός ελεγχόμενου καθίσματος και ελαφριάς αμφίπλευρης πλάγιας άρσης που τελειώνει σε όρθια θέση σταυρού.
Προβολή άσκησης
Jefferson curl με αλτήρα
Ελεγχόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για τμηματική κινητικότητα και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησηςΓονατιστή κάμψη δικεφάλων με αλτήρα και στήριξη σε μπάλα ισορροπίας
Μονόπλευρη κάμψη αλτήρα από ψηλή γονατιστή θέση με ελαφριά στήριξη του ελεύθερου χεριού σε μπάλα ισορροπίας.
Προβολή άσκησης
Kroc κωπηλατική με αλτήρα
Βαριά μονόχειρη κωπηλατική πολλών επαναλήψεων με σταθερή στήριξη χεριού και περιορισμένη, ελεγχόμενη βοήθεια από το σώμα.
Προβολή άσκησης
L-sit με αλτήρες
L-sit με σταθερούς αλτήρες ως λαβές, που συνδυάζει στήριξη με τεντωμένα χέρια, δύναμη καμπτήρων ισχίου και συμπίεση κορμού.
Προβολή άσκησης
Άρση L με αλτήρες
Συνδυασμός εναλλάξ μπροστινής και πλάγιας άρσης που δουλεύει την πρόσθια και μεσαία μοίρα των δελτοειδών με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Πλάγια αναπήδηση με αλτήρες
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προβολή με αλτήρες
Πλάγια προβολή με αλτήρες στα πλάγια για δύναμη ποδιών στο μετωπιαίο επίπεδο, προσαγωγούς, έλεγχο ισχίου και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες
Άσκηση απομόνωσης για τη μεσαία μοίρα του δελτοειδούς (εκτάσεις ώμων στο πλάι), μέχρι το ύψος των ώμων.
Προβολή άσκησης
Πλάγιο ανέβασμα σε κουτί με αλτήρες
Πλάγιο step-up με φορτίο για μονόπλευρη δύναμη και έλεγχο ισχίου και γόνατος στο μετωπιαίο επίπεδο.
Προβολή άσκησης
Προβολή και κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Μπροστινή προβολή μαζί με διμερή κάμψη αλτήρων, για συντονισμένη ενδυνάμωση ποδιών και δικεφάλων.
Προβολή άσκησηςΠροβολή και κάμψη δικεφάλων με κίνηση bowling και αλτήρες
Προχωρημένη συντονιστική προβολή με μικρό backswing τύπου bowling στην κάθοδο και κάμψη δικεφάλων κατά την επιστροφή όρθιος.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή ποδιού κάμψη με αλτήρα
Μπρούμυτη κάμψη ποδιών με αλτήρα για απομόνωση των οπίσθιων μηριαίων, με το ελαφρύ βάρος σταθερά ανάμεσα στα πέλματα.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή μονόχειρη έκταση τρικεφάλων με αλτήρα και ύπτια λαβή
Βοηθητική άσκηση που αναπτύσσει ελεγχόμενη δύναμη στους στοχευμένους μυς με αλτήρες, με έμφαση σε τους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτό ισομετρικό κράτημα Maltese με αλτήρες και πρηνή λαβή
Προχωρημένο ισομετρικό σε επίπεδο πάγκο με πολύ ελαφριούς αλτήρες σε ανοιχτή θέση Maltese τύπου fly, για σταθερότητα ώμων και στήθους.
Προβολή άσκησης
Επολέ χωρίς κάθισμα με αλτήρες
Τεχνικό clean με αλτήρες χωρίς επανακάμψη γονάτων στην υποδοχή, με έκταση ισχίων και κοντινή περιστροφή προς τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη ανοίγματα στήθους σε σε μπάλα ισορροπίας με αλτήρα
Μονόχειρο fly στήθους σε επίπεδη γέφυρα πάνω σε μπάλα ισορροπίας, με αντιστροφική απαίτηση καθώς το χέρι ακολουθεί σταθερό τόξο.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη πρηνή με ουδέτερη λαβή κάμψη με αλτήρα
Μονόχειρη κάμψη ουδέτερης λαβής με στήριξη στήθους και το χέρι να κρέμεται από μπρούμυτη θέση σε πάγκο.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη ανάστροφα ανοίγματα (με με στήριξη) με αλτήρα
Μονόχειρο reverse fly με στήριξη σε πάγκο για πίσω δελτοειδή και άνω πλάτη με ελάχιστη κίνηση κορμού.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη καθιστή με ουδέτερη λαβή κάμψη με αλτήρα
Καθιστή μονόχειρη κάμψη ουδέτερης λαβής για βραχιόνιο, βραχιονοκερκιδικό και δικέφαλο.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη καθιστή ουδέτερη κάμψη καρπών με αλτήρα
Καθιστή μονόχειρη κάμψη καρπού σε ουδέτερη λαβή με τον πήχη στον μηρό και τον αντίχειρα προς τα πάνω.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη όρθια με ουδέτερη λαβή κάμψη με αλτήρα
Όρθια μονόχειρη κάμψη ουδέτερης λαβής για βραχιόνιο, βραχιονοκερκιδικό και δικέφαλο.
Προβολή άσκησης