Exercícios por região do corpo
Exercícios para Costas
Explore 686 exercícios para costas, com instruções claras, músculos trabalhados e dicas práticas de execução.
Categorias de exercícios populares
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Sustentação isométrica na barra fixa a 90°
Apoio isométrico de queixo para cima de alcance médio desenvolvendo força nas costas, braços, pegada e tronco.
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Barra fixa parcial a 90°
Pull-up de alcance parcial enfatizando a força controlada em torno da posição do cotovelo de 90 graus.
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Abdominal com roda
Implementação anti-extensão avançada para abdominais e dorsais.
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Suspensão ativa na barra
Exercício de suspensão cronometrado para força de preensão e controle ativo das omoplatas.
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Kettlebell alternado pendurado limpo
Kettlebell único pendura as mãos alternadas na posição inferior controlada para treinar a força do quadril, o tempo do rack e a coordenação em ambos os lados.
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Alongamento alternado de ombros
Alongamento alternado de alcance dos ombros atrás das costas usando posições opostas dos braços acima da cabeça e na parte inferior das costas, com uma alça opcional entre as mãos.
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Batidas alternadas de corda de batalha com um braço
Batidas alternadas de corda de batalha com um braço para condicionamento da parte superior do corpo e controle do tronco.
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Balanço Kettlebell com mãos alternadas
Broca explosiva de dobradiça de quadril que desenvolve potência e tempo da cadeia posterior.
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Balanço Americano com Halteres
Balanço técnico com halteres com as duas mãos usando a força do quadril para guiar a carga para uma finalização controlada acima da cabeça.
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Imprensa Anti-Gravidade
Ombro de treinamento de pressão com barra EZ com inclinação leve e controle da parte superior das costas ao longo de um caminho diagonal acima da cabeça.
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Flexão de Arqueiro
Pull-up avançado com pegada ampla, deslocando o peito em direção a uma mão enquanto o braço oposto permanece progressivamente mais reto.
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Pull-up ao redor do mundo
Pull-up avançado traçando um arco lateral controlado na barra antes de abaixar no lado oposto.
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Super-homem preso
Broca de corrente posterior fortalecendo a parte posterior com extensão controlada.
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Barra baixa assistida
Puxão por baixo com auxílio dos pés em uma barra fixa baixa, usando o ângulo do corpo para dimensionar a carga enquanto o tronco permanece rígido.
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Máquina de pull-up assistida
Pull-up overhand assistido por máquina, reduzindo a demanda de peso corporal enquanto preserva o padrão de puxada vertical.
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Carga da plataforma Atlas Stone
Elevador avançado de homem forte movendo uma pedra Atlas do chão através do colo até uma plataforma elevada estável.
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Pedra Atlas ao Ombro
Elevação avançada de objetos estranhos, pegando uma pedra Atlas do chão, passando pelo colo e sobre um ombro, com movimentação coordenada de perna, quadril, tronco e parte superior do corpo.
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Barra de Eixo Continental Clean
Limpeza avançada de homem forte usando um ponto de contato controlado do torso para segurar novamente um eixo grosso antes de movê-lo para o rack frontal.
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Agachamento frontal com barra de eixo
Agachamento frontal com eixo grosso desafiando a força das pernas, apoio do tronco e controle de uma posição menos indulgente do rack frontal.
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Limpeza elétrica da barra do eixo
Power clean avançado com um eixo grosso e não giratório, exigindo uma tração próxima, rotação rápida e captura estável do rack frontal com agachamento parcial.
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Axle Bar Snatch Grip Romeno Deadlift
Levantamento terra romeno de grande aderência com eixo grosso, aumentando a parte superior das costas, a aderência, a posição dos ombros e a demanda da cadeia posterior durante uma articulação controlada do quadril.
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Eixo Continental Clean and Push Press
Elevador avançado do chão ao teto, combinando uma limpeza de eixo continental com uma prensa de imersão e acionamento controlada.
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Levantamento terra do eixo
O levantamento terra convencional é realizado com um eixo grosso e não giratório, aumentando a demanda de aderência enquanto os quadris e joelhos se estendem contra um tronco apoiado.
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Extensões traseiras
Extensão das costas enfatizando os glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna através de uma articulação do quadril.
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Bam Bams (arco da perna pronada)
Arco de perna apoiado em decúbito ventral combinando extensão e adução do quadril com ênfase controlada nos glúteos.
Ver exercícioPulldown alternativo de banda com torção
Exercício de tração vertical que desenvolve a força das costas e dos braços por meio de uma faixa de resistência, com ênfase nos músculos latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
Ver exercícioBanda Alternada Low Row com Twist
Exercício de tração horizontal que desenvolve força das costas e controle escapular por meio de faixa de resistência, com ênfase nos músculos latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
Ver exercícioChin-Up assistido por banda (do joelho)
Exercício de tração vertical que desenvolve a força das costas e dos braços por meio de uma faixa de resistência, com ênfase nos músculos latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
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Extensão traseira da banda
Dobradiça de quadril para extensão de costas com resistência de banda progressiva para os eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais.
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Banda dobrada e separada
Exercício de puxar a parte superior das costas enfatizando o controle da omoplata com faixa.
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Banda curvada sobre a mosca traseira do deltóide
Mosca curvada visando os deltóides posteriores e a parte superior das costas através de um arco lateral controlado.
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Banda curvada
Fileira de banda bilateral realizada a partir de uma dobradiça fixa do quadril para treinar os dorsais, a parte superior das costas e os flexores do cotovelo.
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Linha de motosserra
Exercício de puxar a parte superior das costas enfatizando o controle da omoplata com faixa.
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Rotação externa da banda lateral
Rotação externa de faixa leve com o cotovelo fixado lateralmente para controle, preparação ou reabilitação do manguito rotador.
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Banda Face Puxe para Y
Tração facial da banda fluindo para um Y controlado acima da cabeça para controle da parte superior das costas e das omoplatas.
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Banda no chão sentado bom dia
Exercício de dobradiça de quadril para treinar glúteos e isquiotibiais com um torso apoiado.
Ver exercícioFileira sentada ancorada nos pés
Remada sentada ancorada nos pés, realizada com pegada neutra e tronco ereto estável.
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Faixa de prancha de antebraço
Broca de controle central mantendo o tronco estável através de uma variação desafiadora.
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Faixa meio ajoelhada com braço único puxada para baixo em 45 graus
Pulldown unilateral meio ajoelhado ao longo de uma linha de 45 graus para força posterior e controle do tronco.
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Pulldown de braço único meio ajoelhado
Broca de tração vertical construindo para trás e força do braço através de controle total.
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Pulldown lateral com assento no calcanhar
O pulldown bilateral com faixa suspensa realizado ajoelhado enquanto estava sentado sobre os calcanhares para controlar a força do dorso, da parte superior das costas e dos braços.
Ver exercícioSuporte de separação isométrica de banda
Suporte de separação de banda isométrica para ativação da parte superior das costas, ombros e manguito rotador antes do treino.
Ver exercícioBand Jump Lunge com remada de braço único
Combinação avançada que combina uma estocada de salto de postura dividida com uma remada sincronizada com faixa de braço único.
Ver exercícioFaixa ajoelhada com um braço suspenso
Exercício de tração vertical que desenvolve a força das costas e dos braços por meio de uma faixa de resistência, com ênfase nos músculos latíssimo, parte superior das costas e bíceps.
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Banda Lat Stretch
Alongamento lateral assistido por faixa de braço único usando uma âncora alta segura e uma posição controlada do quadril para trás.
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Retração escapular lateral da banda
Exercício de retração escapular com braço reto que treina o controle da omoplata sem transformar o movimento em uma remada.
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Faixa larga de baixa a alta
Remada de faixa em pé, desde uma âncora baixa até um acabamento alto e de cotovelo largo para a parte superior das costas e ombros traseiros.
Ver exercícioBanda Narrow-Grip High Row
Remada com pegada estreita e ancorada na parte superior do tórax, com os cotovelos voltados para fora para trabalho na parte superior das costas e nos ombros traseiros.
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Exercício sem dinheiro da banda
Exercício de rotação externa bilateral do ombro realizado com os cotovelos mantidos nas laterais para controle do manguito rotador e escapular.
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Linha de prancha de banda
Remada com faixa de braço único a partir de uma prancha alta, combinando força das costas com anti-rotação do tronco e estabilidade do apoio-ombro.
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Puxar a banda
Pull-through com resistência de banda a partir de uma âncora traseira baixa, treinando a extensão do quadril através dos glúteos e isquiotibiais com uma coluna apoiada.
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Separação da banda
Faixa de braço reto removível para controle dos ombros traseiros, parte superior das costas e escapular.
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Banda traseira Delt Fly
Mosca deltóide posterior com banda ancorada usando um ângulo de cotovelo fixo para treinar os ombros traseiros e a parte superior das costas.
Ver exercícioChin-up resistido à banda
Barra avançada com uma faixa ancorada abaixo e presa na cintura para adicionar resistência crescente na parte superior.
Ver exercícioLinha de banda para rotação externa
Remada com faixa de cotovelo alto seguida de rotação externa do ombro para controle da parte superior das costas, ombro traseiro e manguito rotador.
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Banda Escapulária U Pull
Faixa leve em forma de U com braço reto, enfatizando a retração e depressão escapular sem carga no pescoço.
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Banda Sentada Bom Dia
Faixa para sentar no banco, bom dia, com a faixa sob ambos os pés e na parte superior das costas para uma dobradiça de quadril com carga controlada.
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Banda sentada em fileira alta
Remada de faixa alta sentada a partir de uma âncora na parte superior do tórax com os cotovelos viajando para trás e para fora para fortalecer a parte superior das costas e os ombros traseiros.
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Faixa baixa sentada
Fileira sentada com ancoragem baixa para força lateral, superior das costas e flexores do cotovelo.
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Remada de velocidade sentada com banda
Fileira de banda sentada concêntrica rápida que treina velocidade de tração nítida com retorno controlado.
Ver exercícioPulldown lateral supinado sentado com banda
Pulldown com faixa de aderência por baixo de uma âncora acima da cabeça, enfatizando os dorsais e flexores do cotovelo.
Ver exercícioLinha de aderência inferior assentada com banda
Remada sentada ancorada nos pés com pegada por baixo, enfatizando os dorsais e bíceps.
Ver exercícioLinha de aderência larga sentada com banda
Fileira sentada ancorada nos pés com grande aderência, enfatizando a parte superior das costas, ombros traseiros e retração escapular.
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Luxação de ombro com faixa
Passagem de ombro sem dor com uma faixa leve para mobilidade controlada acima da cabeça.
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Flexão de ombro e rotação externa
Flexão de ombro com faixa leve com tensão contínua para fora para mobilidade controlada acima da cabeça e ativação do manguito rotador.
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Linha de prancha lateral da banda
Remada com faixa de braço único realizada a partir de uma prancha lateral do antebraço para treinar força de tração e controle anti-rotação.
Ver exercícioFaixa de cotovelo largo de baixo a alto com braço único
Remada com um braço desde uma âncora frontal baixa até um acabamento alto e largo com cotovelo, enfatizando a parte superior das costas e os ombros traseiros.
Ver exercícioFaixa sentada com torção de braço único
Fileira de banda sentada com um braço e rotação controlada do tronco a partir de uma configuração ancorada nos pés.
Ver exercícioBanda Deadlift romeno de perna única com remada de braço único
Dobradiça de quadril unipodal com fileira de banda contralateral, treinando a cadeia posterior, costas, equilíbrio e controle anti-rotação.
Ver exercícioSalto dividido em banda com remada de braço único
Remada com um braço ancorada baixa e sincronizada com um salto dividido explosivo para potência e coordenação de todo o corpo.
Ver exercícioFaixa de agachamento
Agachamento sincronizado com remada bilateral a partir de âncora frontal na altura do peito, treinando pernas e costas juntas.
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Rotação externa do ombro em pé com faixa
Broca de rotação do ombro para controle do manguito e posicionamento estável da parte superior das costas.
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