Exercices par zone du corps
Exercices : Jambes
Découvrez 1 315 exercices pour jambes, avec des instructions claires, les muscles sollicités et des conseils pratiques.
Catégories d’exercices populaires
Saut de boîte à 180°
Saut de boîte rotatif avancé développant la puissance du bas du corps et la mécanique d’atterrissage contrôlée.
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Houblon 180°
Sauts rotatifs de deux pieds développant la puissance, la coordination et les atterrissages contrôlés.
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Torsion de squat sautée à 90 degrés
Saut accroupi en rotation développant la puissance du bas du corps, la coordination et le contrôle de l'atterrissage.
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Rotation externe de la jambe arrière 90/90
Exercice actif de rotation de la hanche 90/90 pour une plage de rotation externe contrôlée dans la hanche arrière.
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Étirement de la rotation externe de la hanche 90/90
Exercice de flexibilité contrôlée pour améliorer l’amplitude de mouvement confortable.
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Extension de vol stationnaire à rotation externe de hanche 90/90
Exercice avancé de contrôle de la hanche 90/90 combinant une rotation externe active avec une extension du genou de la jambe arrière.
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Commutateur de hanche 90/90
Exercice de mobilité par rotation de la hanche à partir de la position 90/90.
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Étirement de la rotation interne de la hanche 90/90
Exercice de flexibilité contrôlée pour améliorer l’amplitude de mouvement confortable.
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A-Saut
Exercice de mécanique de course développant la posture verticale, l'entraînement du genou avant et le contact élastique du pied.
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Cale à pigeons active
Maintien actif de la rotation des hanches qui combine la position du pigeon avec une tension musculaire contrôlée.
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Adducteur Rockback
Exercice dynamique de mobilité de l’intérieur de la cuisse utilisant une position quadrupède des jambes latérales et un basculement contrôlé de la hanche.
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Saut accroupi extraterrestre
Saut pliométrique coordonné à partir d’un large demi-squat avec les deux jambes s’étendant vers l’extérieur dans les airs.
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Étirement des quadriceps à quatre pattes
Étirement statique quadrupède de l'avant de la cuisse en utilisant une prise main-pied du même côté.
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Intensification alternée du position frontale avec haltères
Step-up chargé en alternance effectué avec une barre en position avant pour entraîner la force et l'équilibre unilatéral des jambes.
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Fente avant alternée avec déficit de poids corporel
Fente avant depuis une plate-forme basse en utilisant une amplitude de mouvement supplémentaire et un retour contrôlé à la position élevée.
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V-Up croisé alterné
V-up croisé exigeant combinant flexion du tronc, rotation et portée des jambes droites.
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Limites diagonales alternées
Alternance de sauts sur une jambe se déplaçant en diagonale vers l'avant tandis que chaque atterrissage est stabilisé avant le prochain décollage.
Voir l’exercicedéveloppée pectorale avec haltères alternés sur le ballon de stabilité
Presse pectorale alternée avancée réalisée à partir d'un support supérieur ponté sur un ballon de stabilité, ajoutant une demande d'anti-rotation et d'équilibre.
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Fente alternée de révérence avec déficit d'haltères
Fente de révérence chargée à partir d'une plate-forme basse, en alternant les pas diagonaux pour utiliser une portée supplémentaire tout en contrôlant le genou et le bassin debout.
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Fente avant alternée avec haltères
Fente avant chargée en alternant les jambes tandis que les haltères restent contrôlés sur les côtés.
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Fente inversée surélevée avec haltères alternés
Fente inversée chargée avec le pied avant sur une plate-forme basse pour augmenter l'amplitude de mouvement contrôlée, effectuée des deux côtés.
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Saut divisé avec haltères en alternance
Saut divisé en alternance chargé utilisant des haltères légers pour entraîner la puissance du bas du corps tout en préservant des atterrissages contrôlés.
Voir l’exerciceSquat alterné avec coup de pied latéral et toucher du talon
Squat de poids corporel coordonné qui combine une portée du talon, une extension contrôlée des jambes latérales et un équilibre alterné.
Voir l’exercicesaut avec montée de genou alterné
Saut pliométrique alterné sur une jambe avec entraînement coordonné du genou opposé et atterrissage contrôlé.
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Fente avant alternée avec gobelet Kettlebell
Fente avant alternée en tenant une kettlebell au niveau de la poitrine en position de gobelet pour la force des jambes et le contrôle du tronc.
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Kettlebell alternée épaulé suspendu
Une seule kettlebell est suspendue en alternant les mains à la position inférieure contrôlée pour entraîner la puissance des hanches, le timing du rack et la coordination des deux côtés.
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Fente inversée Kettlebell alternée avec rotation
Fente multiplanaire chargée combinant un pas inverse avec une rotation contrôlée du haut du tronc vers la jambe avant.
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Fente inversée alternée avec médecine-ball
Fente inversée alternée tenant un médecine-ball au niveau de la poitrine pour la force unilatérale des jambes et le contrôle du tronc.
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Portée alternée des planches
Foret anti-rotation à planche haute alternant les bras avant tandis que les côtes, le bassin et l'épaule de soutien restent stables.
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Fente inversée avec barre de sécurité alternée
Fente inversée chargée en alternance à l'aide d'une barre de squat de sécurité pour la force unilatérale des jambes et le contrôle de l'avant-pied.
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Fente avant alternée avec sac de sable en position frontale
Fente avant alternée avec un sac de sable centré contre le haut de la poitrine dans une prise avant.
Voir l’exerciceCrunch alterné de jambes fendues
Crise alternée avec un genou rentré tandis que la jambe opposée s'étend sous le contrôle abdominal.
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Extension alternée du genou debout
Exercice d'activation du quadriceps à faible charge étendant un genou levé à la fois en position debout avec un équilibre contrôlé.
Voir l’exerciceÉlévation alternée des jambes droites
Exercice de contrôle du tronc en décubitus dorsal qui alterne une élévation de la jambe droite tandis que le tronc et le bassin restent stables.
Voir l’exerciceÉlévation alternée des jambes droites sur BOSU
Foret de stabilité de base soutenu par BOSU alternant les levées de jambes à levier long tandis que le bassin reste centré sur le dôme.
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Assis replié en alternance
Prise de repli soutenue en alternant une jambe en une extension basse de la jambe droite tandis que les hanches restent levées et les épaules restent stables.
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Planche à deux points alternée
Exercice difficile de contrôle des planches soulevant une main et le pied opposé tout en résistant à la rotation du tronc.
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Swing Kettlebell à mains alternées
Foret explosif de charnière de hanche développant la puissance et le timing de la chaîne postérieure.
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Balançoire américaine avec haltères
Balançoire technique avec haltères à deux mains utilisant la puissance de la hanche pour guider la charge vers une finition contrôlée au-dessus de la tête.
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Cercles de cheville
Exercice doux d'amplitude de mouvement de la cheville encerclant le pied dans les deux sens sans forcer l'amplitude active maximale.
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Rotation articulaire contrôlée par la cheville (CAR)
Cercle de cheville actif maximal lent effectué avec le tibia fixé pour entraîner le contrôle par dorsiflexion, inversion, flexion plantaire et éversion.
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Pouls de dorsiflexion de la cheville
De petites impulsions contrôlées du genou au-dessus des orteils près de la fin de la dorsiflexion disponible de la cheville tandis que le talon et la voûte plantaire restent plantés.
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Rocher de dorsiflexion de la cheville
Rock contrôlé du genou au-dessus des orteils se déplaçant à travers la plage de flexion dorsale de la cheville disponible tandis que le talon et la voûte plantaire restent plantés.
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Inversion et éversion de la cheville
Exercice d'amplitude de mouvement actif de la cheville alternant le mouvement vers l'intérieur et vers l'extérieur de la semelle tandis que le tibia reste immobile.
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Saut de boîte d'approche
Saut en boîte avancé utilisant une approche répétable en plusieurs étapes avant un décollage à deux pieds et un atterrissage contrôlé à deux pieds.
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Superman arrêté
Foret à chaîne postérieur renforçant la face arrière avec extension contrôlée.
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Squat cosaque assisté
Squat cosaque soutenu côte à côte combinant la force unilatérale des jambes avec une amplitude contrôlée des hanches et des chevilles.
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Étirement fractionné avant assisté
Étirement divisé avant pris en charge à l’aide de blocs et de rembourrages pour contrôler la plage au niveau des ischio-jambiers avant et du fléchisseur arrière de la hanche.
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Avion de hanche assisté
Exercice d'avion de hanche sur une seule jambe avec support faisant pivoter le bassin ouvert et fermé sur une jambe debout stable.
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Mobilisation assistée du squat au pistolet
Exercice de squat sur une jambe pris en charge développant une gamme contrôlée de chevilles, de genoux et de hanches pour un futur squat au pistolet.
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Charge de plate-forme en pierre d'Atlas
Ascenseur d'homme fort avancé déplaçant une pierre de l'Atlas du sol à travers les genoux et sur une plate-forme surélevée stable.
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Pierre de l'Atlas à l'épaule
Ascenseur avancé d'objets étranges prenant une pierre de l'Atlas du sol à travers les genoux et sur une épaule avec un entraînement coordonné des jambes, des hanches, du tronc et du haut du corps.
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Barre d'essieu Continental Clean
Nettoyage avancé par un homme fort en utilisant un point de contact contrôlé du torse pour saisir à nouveau un axe épais avant de le déplacer dans le porte-bagages avant.
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Squat avant de la barre d'essieu
Squat avant avec un axe épais mettant à l’épreuve la force des jambes, le renforcement du tronc et le contrôle d’une position de porte-bagages avant moins indulgente.
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Poussée de hanche de barre d'essieu
Poussée de hanche soutenue par un banc utilisant un axe solidement rembourré pour entraîner l'extension de la hanche à dominante fessière avec un bassin et un tronc renforcés.
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Nettoyage puissant de la barre d'essieu
Nettoyage puissant avancé avec un axe épais non rotatif, nécessitant une traction rapprochée, un retournement rapide et un loquet stable du porte-bagages avant à squat partiel.
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Poignée d'arrachement de barre d'essieu Soulevé de terre roumain
Soulevé de terre roumain à prise large avec un axe épais, augmentant la demande du haut du dos, de l'adhérence, de la position des épaules et de la chaîne postérieure lors d'une charnière de hanche contrôlée.
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Épaulé continental et développé dynamique à l’axle bar
Système de levage avancé du sol au plafond, combinant un nettoyage d'essieu continental avec une presse à enfoncement et entraînement contrôlés.
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Soulevé de terre par essieu
Soulevé de terre conventionnel effectué avec un axe épais non rotatif, augmentant la demande d'adhérence tandis que les hanches et les genoux s'étendent contre un tronc renforcé.
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Extensions de dos
Extension du dos mettant l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale grâce à une charnière de hanche.
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Course à pied
Exercice de jeu de jambes en marche arrière utilisant des pas courts et rapides et une décélération contrôlée.
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Exécution de portée arrière
Exercice d'échauffement en cours d'exécution en arrière combinant la récupération du talon et une portée active de la jambe vers l'arrière.
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Traîneau arrière
Frein de traîneau arrière à quatre dominantes pour une force et un conditionnement contrôlés du bas du corps.
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Marche en arrière
Exercice de marche arrière contrôlé pour le placement des pieds, l’équilibre et la préparation des mouvements du bas du corps.
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Planche d'équilibre
Exercice de stabilité basé sur les compétences mettant à l’épreuve l’équilibre, la ligne du corps et le contrôle.
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développéer la balle à l'aine
Exercice axé sur les adducteurs utilisant une action de compression ou de jambe vers l’intérieur.
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Bam Bams (Arc de jambe sur banc couché)
Arc de jambe soutenu en position couchée combinant extension et adduction de la hanche avec accentuation contrôlée des fessiers.
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Avec élastique : de cheville à 4 voies
Foret de cheville à résistance dans quatre directions couvrant la flexion plantaire, la dorsiflexion, l'inversion et l'éversion.
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Crunch inversé ancré par bande
Exercice de flexion abdominale mettant l’accent sur les répétitions contrôlées et la position stable du bassin.
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Avec élastique : Anti-Rotation squat bulgare
Carottier anti-rotation résistant à la traction tout en conservant une posture carrée.
Voir l’exerciceExtension du dos de la bande
Charnière de hanche à extension arrière avec bande de résistance progressive pour les érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers.
Voir l’exerciceGroupe Bicycle Crunch
Alternance de crunch du vélo avec une bande autour des pieds, combinant flexion et rotation du tronc contre une extension résistante des jambes.
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