Exercices par zone du corps
Exercices : Épaules
Découvrez 850 exercices pour épaules, avec des instructions claires, les muscles sollicités et des conseils pratiques.
Catégories d’exercices populaires
1 & 1/4 pompes
Exercice de poussée renforçant la force de la poitrine, des épaules et des triceps avec le poids du corps.
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Déploiement de la roue abdominale
Déploiement anti-extension avancé pour les abdominaux et les dorsaux.
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Suspension de la barre active
Exercice suspendu chronométré pour la force de préhension et le contrôle actif des omoplates.
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Flexion active de l'épaule à un seul bras
Exercice de contrôle des épaules debout pour une plage active au-dessus de la tête sans compensation des côtes ou du bas du dos.
Voir l’exercicedéveloppée Arnold avec haltères alternés
Presse Arnold alternée qui combine la force aérienne unilatérale, la rotation douce de l'avant-bras et le contrôle du tronc tandis que l'autre haltère reste en rack.
Voir l’exerciceDéveloppé couché avec haltères alterné (départ élevé)
Développé couché alterné qui commence avec les deux haltères en hauteur et maintient un verrouillage isométrique d'un côté pendant que l'autre termine une répétition.
Voir l’exercicedéveloppée pectorale avec haltères alternés sur le ballon de stabilité
Presse pectorale alternée avancée réalisée à partir d'un support supérieur ponté sur un ballon de stabilité, ajoutant une demande d'anti-rotation et d'équilibre.
Voir l’exercicedéveloppée aérienne avec haltères alternés
Presse aérienne avec haltères alternés debout qui entraîne la force unilatérale des épaules tandis que la cloche opposée reste en rack.
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Kettlebell alternée épaulé suspendu
Une seule kettlebell est suspendue en alternant les mains à la position inférieure contrôlée pour entraîner la puissance des hanches, le timing du rack et la coordination des deux côtés.
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Portée alternée des planches
Foret anti-rotation à planche haute alternant les bras avant tandis que les côtes, le bassin et l'épaule de soutien restent stables.
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Pompes à plaques alternées
Pompes asymétriques alternant quelle main est élevée sur une plaque stable, ajoutant des exigences de contrôle du tronc et de transition des mains.
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Étirement alterné des rayures des épaules
Étirement alterné des épaules derrière le dos en utilisant des positions opposées des bras au-dessus et dans le bas du dos, avec une sangle facultative entre les mains.
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Slams de corde de combat alternés à un seul bras
Claquements alternés de cordes de combat à un seul bras pour le conditionnement du haut du corps et le contrôle du tronc.
Voir l’exercicedéveloppée à horloge à suspension alternée
Variation de la presse pectorale en suspension alternant une presse à bras plié avec la portée opposée de l'horloge à bras droit tout en résistant à la rotation du tronc.
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Assis replié en alternance
Prise de repli soutenue en alternant une jambe en une extension basse de la jambe droite tandis que les hanches restent levées et les épaules restent stables.
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Planche à deux points alternée
Exercice difficile de contrôle des planches soulevant une main et le pied opposé tout en résistant à la rotation du tronc.
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Balançoire américaine avec haltères
Balançoire technique avec haltères à deux mains utilisant la puissance de la hanche pour guider la charge vers une finition contrôlée au-dessus de la tête.
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Étirement antérieur des épaules et de la poitrine
Porte unilatérale ou post-étirement de la poitrine et du devant de l'épaule en utilisant une légère rotation du corps loin du bras soutenu.
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développée anti-gravité
Contrôle des épaules et du haut du dos avec barre EZ légèrement inclinée le long d'un chemin diagonal au-dessus de la tête.
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Pompes Archer
Pompes avancées à main large déplaçant la majeure partie de la charge sur un bras tandis que le bras opposé reste progressivement plus droit.
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Cercles de bras en avant et en arrière
Exercice de mobilité pour pratiquer la gamme d'articulations avec un contrôle fluide.
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Rotation du tire-bouchon à bras
Exercice de rotation interne/externe de l’épaule avec bras droit effectué à hauteur d’épaule tandis que le tronc et les omoplates restent contrôlés.
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développée Arnold
Presse à épaules avec haltères rotatifs qui combine le contrôle du front-delt et la force aérienne.
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Pierre de l'Atlas à l'épaule
Ascenseur avancé d'objets étranges prenant une pierre de l'Atlas du sol à travers les genoux et sur une épaule avec un entraînement coordonné des jambes, des hanches, du tronc et du haut du corps.
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développée militaire à barre d'essieu
Presse aérienne stricte avec un axe épais, n'utilisant pas d'entraînement des jambes et une position stable et rapprochée pour mettre à l'épreuve la force des épaules et le renforcement du tronc.
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Épaulé continental et développé dynamique à l’axle bar
Système de levage avancé du sol au plafond, combinant un nettoyage d'essieu continental avec une presse à enfoncement et entraînement contrôlés.
Voir l’exercicedéveloppée pectorale à inclinaison alternative avec torsion
Exercice de poussée horizontal qui développe la force de la poitrine, des épaules et des triceps à l'aide d'une bande de résistance, en mettant l'accent sur la poitrine, les triceps et les épaules.
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Avec élastique : Penchée Se Sépare
Exercice de traction du haut du dos mettant l'accent sur le contrôle de l'omoplate avec une bande.
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Avec élastique : courbée sur le écarté pour l’arrière d’épaule
écarté à bande courbée ciblant les deltoïdes arrière et le haut du dos à travers un arc latéral contrôlé.
Voir l’exerciceécarté de poitrine à bande
écarté à bande debout qui entraîne l'adduction horizontale de la poitrine à travers un arc de coude fixe à partir d'une ancre derrière le corps.
Voir l’exercicedéveloppée pectorale à un bras et bandoulière
Presse pectorale à bande unilatérale à partir d'un ancrage arrière à hauteur de poitrine, se terminant légèrement sur la ligne médiane tandis que le tronc résiste à la rotation.
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Boucle de bande à presser
Exercice de bande en deux phases combinant une flexion bilatérale stricte du biceps avec une presse aérienne à hauteur d'épaule.
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Rotation externe de la bande sur le côté
Bande légère de rotation externe avec le coude fixé sur le côté pour le contrôle, la préparation ou la rééducation de la coiffe des rotateurs.
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Tirer le visage de la bande vers Y
La traction du visage de la bande se transforme en un Y contrôlé au-dessus du haut du dos et de l'omoplate.
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développée à bande au sol
Exercice de poussée renforçant la force de la poitrine, des épaules et des triceps avec une bande.
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Avec élastique : de planches d'avant-bras
Exercice de contrôle du tronc gardant le tronc stable grâce à une variation difficile.
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Avec élastique : de levage rotatif à moitié agenouillée
Carotteuse rotative pour un mouvement contrôlé du tronc et une force oblique.
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Avec élastique : marteau Curl à presser
Exercice de bande en deux étapes combinant une boucle de marteau à prise neutre avec une presse aérienne.
Voir l’exerciceAvec élastique : écarté haut
Braguette pectorale à bande haut ancrée balayant les bras vers le bas et vers l'intérieur avec un angle de coude presque fixe.
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Avec élastique : haute à basse
Coupe de bande debout se déplaçant d'une ancre haute vers la hanche opposée grâce à une rotation contrôlée du tronc et de la hanche.
Voir l’exercicedéveloppée à banc incliné à bande
Exercice de poussée horizontal qui développe la force de la poitrine, des épaules et des triceps à l'aide d'une bande de résistance, en mettant l'accent sur la poitrine, les triceps et les épaules.
Voir l’exerciceMaintien isométrique à séparation de la bande
Bande isométrique détachable pour l'activation du haut du dos, des épaules et de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement.
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Étirement latéral de la bande
Étirement latéral assisté par un brassard utilisant un ancrage haut sécurisé et une position contrôlée du dos de la hanche.
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Élévation latérale de la bande
Bande latérale surélevée qui isole les épaules grâce à un arc contrôlé jusqu'à la hauteur des épaules.
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Rétraction scapulaire latérale de la bande
Exercice de rétraction scapulaire à bras droit qui entraîne le contrôle de l'omoplate sans transformer le mouvement en tirage.
Voir l’exercicedéveloppée pectorale alternative basse à bande
Pression alternée du bracelet à un seul bras à partir d'un ancrage arrière bas, combinant un chemin de pression vers le haut avec une anti-rotation du tronc.
Voir l’exerciceBraguette basse à bande
Braguette thoracique à bande basse à haute qui balaye les bras vers le haut et vers l'intérieur avec un angle de coude presque fixe.
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Avec élastique : basse à haute tirage large
tirage de bandes debout depuis une ancre basse jusqu'à une finition haute et large pour le haut du dos et les épaules arrière.
Voir l’exerciceAvec élastique : haute à prise étroite
tirage à prise étroite et ancrée haut sur le haut de la poitrine, les coudes se déplaçant vers l'extérieur pour le travail du haut du dos et de l'arrière des épaules.
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Exercice sans argent du groupe
Exercice de rotation externe de l'épaule bilatérale réalisé avec les coudes maintenus sur les côtés pour le contrôle de la coiffe des rotateurs et de la scapulaire.
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développée aérienne à bande
Presse bilatérale au-dessus d'une bande sous le pied pour la force des épaules et des triceps avec contrôle du tronc.
Voir l’exerciceExtension de triceps à un bras avec bande
Extension des triceps au-dessus d'un seul bras à partir d'une bande d'ancrage arrière basse, mettant l'accent sur le mouvement strict du coude et le contrôle du tronc.
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Planche de bande
Planche haute résistante à la bande avec la bande sur le haut du dos et fixée sous les deux mains.
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tirage de planches de bande
tirage de bandes à un bras à partir d'une planche haute, combinant la force du dos avec l'anti-rotation du tronc et la stabilité du soutien-épaule.
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Avec élastique : détachable
Brassard droit détachable pour le contrôle de l'arrière de l'épaule, du haut du dos et des scapulaires.
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Avec élastique : écarté pour l’arrière d’épaule
écarté arrière-deltoïde à bande ancrée utilisant un angle de coude fixe pour entraîner les épaules arrière et le haut du dos.
Voir l’exerciceAvec élastique : résistée à la traction
Traction avancée avec une bande ancrée en dessous et attachée à la taille pour ajouter une résistance croissante vers le haut.
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Boucle inversée de la bande vers la presse à épaules
Bande inversée combinée sous le pied et presse à épaules au-dessus pour les avant-bras, les bras et les épaules.
Voir l’exercicetirage de bande à rotation externe
tirage de bande de coude haute suivie d'une rotation externe de l'épaule pour le contrôle du haut du dos, de l'épaule arrière et de la coiffe des rotateurs.
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Avec élastique : Scapulaire U Pull
Bande légère en forme de U à bras droit détachable mettant l'accent sur la rétraction et la dépression de la scapulaire sans charge sur le cou.
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Avec élastique : assise en tirage haute
tirage de bandes hautes assises à partir d'un ancrage dans le haut de la poitrine, les coudes se déplaçant vers l'arrière et vers l'extérieur pour renforcer le haut du dos et l'arrière des épaules.
Voir l’exercicetirage à prise large assise en bande
tirage assise ancrée aux pieds à large prise mettant l'accent sur le haut du dos, les épaules arrière et la rétraction scapulaire.
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Luxation de l'épaule en bande
Passage d'épaule sans douleur avec une bande lumineuse pour une mobilité contrôlée au-dessus de la tête.
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Flexion de l'épaule et rotation externe de la bande
Flexion de l'épaule avec bande légère avec tension continue vers l'extérieur pour une mobilité contrôlée au-dessus de la tête et une activation de la coiffe des rotateurs.
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tirage de planches latérales de bande
tirage de bandes à un seul bras réalisée à partir d'une planche latérale de l'avant-bras pour entraîner la force de traction et le contrôle anti-rotation.
Voir l’exercicedéveloppée à épaules à un bras
Presse aérienne à un seul bras avec la bande ancrée sous le pied du côté travaillant, entraînement de l'épaule et du tronc.
Voir l’exerciceCurl biceps haut à un bras
Les biceps hauts à un seul bras s'enroulent à partir d'un ancrage latéral avec le haut du bras maintenu à hauteur d'épaule.
Voir l’exerciceAvec élastique : à un seul bras, tirage de coudes larges de bas à haut
tirage à un seul bras, depuis un ancrage avant bas jusqu'à une finition à coudes larges et hauts, mettant l'accent sur le haut du dos et l'épaule arrière.
Voir l’exercicedéveloppée pectorale à torsion à un bras
Presse pectorale debout avec un seul bras avec un petit tour de torse contrôlé tandis que le bassin reste stable.
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Avec élastique : divisée en position basse à haute
Bande de levage diagonale basse à haute en position divisée pour une rotation contrôlée du tronc et une force oblique.
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Coupe de bois à position divisée en bande
Coupe de bande haute à basse en position divisée pour une rotation contrôlée du tronc et une force oblique.
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Rotation externe de l’épaule debout avec bande
Exercice de rotation des épaules pour le contrôle du brassard et un positionnement stable du haut du dos.
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