Übungen nach Equipment
Körpergewicht-Übungen
Entdecke 689 Körpergewicht-Übungen mit klaren Anleitungen, trainierten Muskeln und praktischen Technikhinweisen.
Beliebte Übungskategorien
1 & 1/4 Liegestütz
Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust-, Schulter- und Trizepskraft.
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180° Sprünge
Beidbeinige Rotationssprünge für Kraft, Koordination und kontrollierte Landungen.
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Sprungkniebeuge mit 90-Grad-Drehung
Rotierender Kniebeugensprung für Unterkörperschnellkraft, Koordination und Landekontrolle.
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90/90 Außenrotation des hinteren Beins
Aktive 90/90-Hüftrotation zur Entwicklung kontrollierter Außenrotation in der hinteren Hüfte.
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90/90 externe Hüftrotationsdehnung
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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90/90 Hüftaußenrotation mit Hover-Extension
Fortgeschrittene 90/90-Übung für Hüftkontrolle, die aktive Außenrotation mit einer Kniestreckung des hinteren Beins kombiniert.
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90/90 Hüfte Switch
Mobilitätsübung für die Hüftrotation aus der 90/90-Position.
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90/90-Dehnung für die Hüft-Innenrotation
Kontrollierte Beweglichkeitsübung zur Verbesserung des angenehmen Bewegungsumfangs.
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A-Skip-Laufdrill
Lauftechnikübung für aufrechte Haltung, Kniehub vor dem Körper und elastischen Fußkontakt.
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Aktives Halten in der Taube
Aktiver Hüftrotationshalt, der die Pigeon-Position mit kontrollierter Muskelspannung verbindet.
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Aktive Schulterflexion einarmig
Stehende Schulterkontrollübung für aktive Überkopfbeweglichkeit ohne Ausweichen über Rippen oder unteren Rücken.
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Adduktoren-Rockback
Dynamische Beweglichkeitsübung für die Oberschenkelinnenseite in einer Vierfüßlerposition mit seitlich aufgestelltem Bein und kontrolliertem Zurückschieben der Hüfte.
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Alien Kniebeugensprung
Koordinierter plyometrischer Sprung aus einer weiten halben Kniebeuge, bei dem beide Beine in der Luft nach außen gestreckt werden.
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Quadrizepsdehnung im Vierfüßlerstand
Statische Dehnung für die Oberschenkelvorderseite im Vierfüßlerstand mit gleichseitigem Hand-Fuß-Griff.
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Körpergewicht-Ausfallschritt nach vorn vom Deficit im Wechsel
Ausfallschritt nach vorn von einer niedrigen Erhöhung mit zusätzlichem Bewegungsumfang und kontrollierter Rückkehr in den erhöhten Stand.
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Abwechselnder diagonaler V-Up
Anspruchsvoller Cross-Body V-up, der Rumpfbeugung, Rotation und das Heranführen eines gestreckten Beins verbindet.
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Diagonale Sprünge im Wechsel
Abwechselnde einbeinige Bounds diagonal nach vorn, bei denen jede Landung vor dem nächsten Absprung stabilisiert wird.
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Fersentippen im Wechsel
Seitliche Rumpfbeuge in Rückenlage für die schrägen Bauchmuskeln bei ruhig gehaltenem Becken.
Übung ansehenKniebeuge mit seitlichem Kick und Fersentippen im Wechsel
Koordinierte Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die Fersen-Reach, kontrollierte seitliche Beinstreckung und abwechselndes Gleichgewicht verbindet.
Übung ansehenKniehebesprünge im Wechsel
Abwechselnder einbeiniger plyometrischer Hop mit koordiniertem Kniehub des gegenüberliegenden Beins und kontrollierter Landung.
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Alternierendes Ausstrecken im Unterarmstütz
Anti-Rotationsübung im High Plank mit abwechselndem Arm-Reach nach vorn bei stabilen Rippen, stabilem Becken und stabiler Stützschulter.
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Schulterdehnung im Wechsel (Hand zum Rücken)
Abwechselnde Schulterdehnung hinter dem Rücken mit einem Arm über Kopf und dem anderen am unteren Rücken; optional mit einem Band zwischen den Händen.
Übung ansehenabwechselnd Split-Bein Crunch
Abwechselnder Crunch, bei dem ein Knie herangezogen wird, während das gegenüberliegende Bein unter Bauchkontrolle gestreckt wird.
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Beinstrecken stehend im Wechsel
Leichte Quadrizepsaktivierung, bei der im Stand abwechselnd ein angehobenes Knie gestreckt und das Gleichgewicht kontrolliert wird.
Übung ansehenabwechselnd mit gestrecktem Bein Heben
Core-Kontrollübung in Rückenlage mit abwechselndem Anheben eines gestreckten Beins, während Rumpf und Becken stabil bleiben.
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Sitz mit angezogenen Knien im Wechsel
Gestützter Tuck Hold mit abwechselnder tiefer Streckung eines Beins, während die Hüfte angehoben und die Schultern stabil bleiben.
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abwechselnd Zweipunkt Unterarmstütz
Anspruchsvolle Plank-Kontrollübung mit Anheben einer Hand und des gegenüberliegenden Fußes bei widerstandsfähigem Rumpf gegen Rotation.
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Sprunggelenk Circles
Sanfte Beweglichkeitsübung für das Sprunggelenk, bei der der Fuß ohne erzwungenen maximalen Bewegungsumfang in beide Richtungen gekreist wird.
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kontrollierte Gelenkrotation (CAR) für das Sprunggelenk
Langsamer maximal aktiver Sprunggelenkkreis bei fixiertem Schienbein zur Kontrolle durch Dorsalflexion, Inversion, Plantarflexion und Eversion.
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Federnde Dorsalflexion des Sprunggelenks
Kleine kontrollierte Knie-über-Zehen-Impulse nahe dem Ende der verfügbaren Dorsalflexion im Sprunggelenk, während Ferse und Fußgewölbe am Boden bleiben.
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Dorsalflexions-Mobilisation des Sprunggelenks
Kontrolliertes Knie-über-Zehen-Wippen durch den verfügbaren Dorsalflexionsbereich des Sprunggelenks, während Ferse und Fußgewölbe aufgesetzt bleiben.
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Sprunggelenk-Inversion und -Eversion
Aktive Sprunggelenk-Beweglichkeitsübung mit abwechselnder Innen- und Außenbewegung der Fußsohle bei ruhig gehaltenem Schienbein.
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Vordere Schulter- und Brustdehnung
Einseitige Brust- und vordere Schulterdehnung an Türrahmen oder Pfosten durch sanfte Drehung des Körpers vom gestützten Arm weg.
Übung ansehenArcher-Klimmzug
Fortgeschrittener Pull-up mit weitem Griff, bei dem sich die Brust zu einer Hand bewegt, während der gegenüberliegende Arm zunehmend gestreckt bleibt.
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Archer-Liegestütz
Fortgeschrittener Push-up mit weitem Handabstand, der den Großteil der Last auf einen Arm verlagert, während der gegenüberliegende Arm zunehmend gestreckt bleibt.
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Armkreise vorwärts und rückwärts
Mobilitätsübung zur Schulung des Gelenkbewegungsumfangs mit gleichmäßiger Kontrolle.
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Korkenzieher-Rotation der Arme
Schulterinnen- und -außenrotation mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe bei kontrolliertem Rumpf und Schulterblättern.
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Klimmzug mit Kreisbewegung
Fortgeschrittener Pull-up, der einen kontrollierten seitlichen Bogen über die Stange beschreibt und auf der gegenüberliegenden Seite abgesenkt wird.
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Superman mit Halten
Übung für die hintere Muskelkette zur Kräftigung der Körperrückseite durch kontrollierte Extension.
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Unterstützter Kosakenkniebeuge
Gestützter Cossack Squat von Seite zu Seite, der einbeinige Kraft mit kontrolliertem Hüft- und Sprunggelenkbewegungsumfang verbindet.
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Assistiertes Hip Airplane
Gestützter einbeiniger Hip Airplane, bei dem das Becken über einem stabilen Standbein kontrolliert geöffnet und geschlossen wird.
Übung ansehenUnterstützter Untergriff-Klimmzug an niedriger Stange
Füßegestützter Zug im Untergriff an einer niedrigen festen Stange, bei dem der Körperwinkel die Belastung bestimmt und der Rumpf stabil bleibt.
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Assistierte einbeinige Kniebeuge-Mobilisation
Gestützte einbeinige Kniebeugenübung zur Entwicklung kontrollierter Beweglichkeit von Sprunggelenk, Knie und Hüfte als Vorbereitung auf den Pistol Squat.
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Backpedal Lauf
Rückwärtslaufübung mit kurzen schnellen Schritten und kontrolliertem Abbremsen.
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Lauf mit Rückwärtsgreifen
Angeleitete Rückwärtslauf-Warm-up-Übung, die Fersenrückführung mit aktivem Rückwärtsstrecken des Beins verbindet.
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Rückwärtsgehen
Kontrollierte Rückwärtsgehübung für Fußplatzierung, Gleichgewicht und Vorbereitung der Unterkörperbewegung.
Übung ansehenBasketball-Wurfsprung
Squat Jump mit dem eigenen Körpergewicht und koordinierter Basketball-Wurfstreckung für Unterkörperkraft und Landekontrolle.
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Bärengang
Krabbelübung für Rumpfspannung und Schulterausdauer.
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Bear Crawl Feuerfüße
Schnelles abwechselndes Anheben der Füße aus einer stationären Bear-Position für Schulterausdauer, Rumpfkontrolle und Kondition.
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Bear Crawl vorwärts und rückwärts
Bear Crawl vorwärts und rückwärts für kontralaterale Koordination, Schulterausdauer und Rumpfkontrolle.
Übung ansehenBear-Unterarmstütz-Kickback
Einbeinige Hüftstreckung aus dem Bear Plank für Gesäßkraft und Rotationsstabilität des Rumpfes.
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Schultertipper im Bear Unterarmstütz
Abwechselnde Shoulder Taps aus einem schwebenden Bear Plank zur Schulung von Anti-Rotation und Schulterstabilität.
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Bear Kniebeuge
Rock-back Squat im Vierfüßlerstand für Hüft- und Kniebewegung bei aktiv gestützten Schultern und stabilem Rumpf.
Übung ansehenBrustdehnung mit den Armen hinter dem Rücken
Beidseitige Dehnung für Brust und vordere Schulter im Stand mit hinter der Hüfte verschränkten Händen und sanft kontrolliertem Anheben der Arme.
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Bauchatmung in 3-Monats-Position
Atem-Reset für Rippenposition, Rumpfspannung und kontrollierte Regeneration.
Übung ansehenBankdip auf dem Stabilitätsball
Bench Dip mit gestreckten Beinen und auf einem Gymnastikball gestützten Fersen für zusätzliche Rumpf- und Beinstabilisierung.
Übung ansehenBank-Dip mit erhöhten Füßen
Anspruchsvollere Bench-Dip-Variante mit auf einer zweiten stabilen Bank gestützten Fersen.
Übung ansehenumgekehrter Crunch auf der Bank mit Beinkreisen
Reverse Crunch auf einer Bank kombiniert mit einem kompakten Beinkreis für Kontrolle von Bauchmuskeln, Hüftbeugern und schrägen Bauchmuskeln.
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Bent Hollow Halten
Hollow-Body Hold mit gebeugten Knien, der den Hebel verkürzt und die Kontrolle von Rippen zu Becken schult.
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Beinheben mit angewinkelten Knien
Beinheben in Rückenlage mit gebeugten Knien von Fersen nahe dem Boden bis in die Tabletop-Position bei kontrolliertem Becken.
Übung ansehenKlimmzug-Halten mit gebeugten Armen (Untergriff)
Isometrischer Chin-up-Halt in der obersten Position für Ausdauer von Latissimus, Bizeps, oberem Rücken und Griff.
Übung ansehenBank-Dip mit angewinkelten Knien
Bench Dip mit gebeugten Knien und Fußunterstützung zur Verringerung der Körpergewichtsbelastung auf den Trizeps.
Übung ansehenVorgebeugte Schulterblatt-Retraktion
Schulterblattretraktion ohne Zusatzgewicht in vorgebeugter Position, während der Rumpf eine stabile Hüftbeuge hält.
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Fahrrad-Crunch
Rotierender Crunch am Boden für Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und Koordination der Hüftbeuger.
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Fahrrad-Crunch mit geradem Bein
Langhebel-Bicycle-Crunch mit abwechselndem gestrecktem Beinheben und gegenläufiger Rumpfrotation für Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
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Diagonalstrecken im Vierfüßlerstand
Core-Stabilitätsübung für Wirbelsäulenkontrolle sowie Koordination von Gesäß und Schultern.
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Bootshaltung
Boat Pose als isometrischer Halt mit Schwerpunkt auf der Bauchmuskulatur.
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1¼-Kniebeuge mit Körpergewicht
Kniebeugenübung für Beinkraft, Tiefenkontrolle und stabilen Fußdruck.
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Wadenheben in 3 Fußstellungen mit Körpergewicht
Stehende Wadenhebesequenz in drei Fußstellungen – neutral, Zehen nach außen und Zehen nach innen – für kontrollierte Plantarflexionsausdauer.
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Körpergewicht 3-Wege-Ausfallschritt-Matrix
Abfolge aus Ausfallschritt nach vorn, zur Seite und rückwärts für mehrdimensionale Beinkraft, Balance und Richtungskontrolle.
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Bulgarische Split-Sprünge mit Körpergewicht
Fortgeschrittener einbeiniger Sprung mit erhöhtem hinterem Fuß für Unterkörperkraft und kontrollierte einbeinige Landung.
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Curtsy-Ausfallschritt mit Körpergewicht
Diagonale Reverse-Lunge-Variante für Gesäß- und Beinkraft bei kontrollierter Ausrichtung in Frontal- und Transversalebene.
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