Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Ώμοι - Σελίδα 2
Δες 876 ασκήσεις για ώμοι, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Όρθια έσω στροφή ώμου με λάστιχο
Άσκηση στροφής ώμου για έλεγχο στροφικού πετάλου και σταθερή άνω πλάτη.
Προβολή άσκησης
Όρθιο σύμπλεγμα ασκήσεων ώμου με λάστιχο
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Όρθια γρήγορη πίεση στήθους με λάστιχο
Όρθια πίεση στήθους με λάστιχο, με γρήγορη προώθηση και ελεγχόμενη επιστροφή, για ταχύτητα πίεσης του άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Thruster με λάστιχο
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Κάθετη κωπηλατική με λάστιχο
Κάθετη κωπηλατική με λάστιχο για ελεγχόμενη ενδυνάμωση ώμων, άνω πλάτης, τραπεζοειδών και δικεφάλων.
Προβολή άσκησης
Κάθετη κωπηλατική σε πίεση ώμων με λάστιχο
Συνδυασμός κάθετης κωπηλατικής και πίεσης πάνω από το κεφάλι με λάστιχο για συντονισμένη ενδυνάμωση ώμων, άνω πλάτης, χεριών και κορμού.
Προβολή άσκησηςΚάθετη πίεση Pallof με λάστιχο
Άσκηση αντίστασης στη στροφή με πλάγια έλξη, όπου το λάστιχο πιέζεται κατακόρυφα από το στήθος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Υποβοηθούμενη σανίδα Copenhagen με λάστιχο
Υποβοηθούμενη πλάγια σανίδα Copenhagen με λάστιχο για ισομετρική ενδυνάμωση προσαγωγών και πλάγιου κορμού σε πιο εύκολη εκδοχή.
Προβολή άσκησης
Κάμψη με υποβοήθηση λάστιχου
Παραλλαγή υποβοήθησης της κάμψης, όπου λάστιχο από ψηλή αγκύρωση στηρίζει μέρος του σωματικού βάρους ενώ διατηρείται πλήρης σανίδα.
Προβολή άσκησης
Pullover 90/90 με kettlebell και λάστιχο
Ύπτιο pullover με kettlebell, πόδια σε 90/90 και λάστιχο στους καρπούς για εύρος ώμων, έλεγχο πλατύ ραχιαίου και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση, αλτήρες και λάστιχο
Σκυφτά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών που συνδυάζουν αλτήρες και λάστιχο πατημένο στα πέλματα σε ελεγχόμενο φαρδύ τόξο.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα 1 και 1/4 με μπάρα
Προχωρημένο υπερκεφαλικό κάθισμα μίας και ενός τετάρτου επανάληψης, με δύο ελεγχόμενες χαμηλές θέσεις και τη μπάρα σταθερή πάνω από το μέσο του πέλματος.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης 3 θέσεων με μπάρα
Σύνθετο τριών clean από hang, από πάνω προς τα κάτω: πάνω μηρός, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, για τεχνική τροχιάς και υποδοχής.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης 3 θέσεων με μπάρα
Τρία πλήρη hang snatch από πάνω προς τα κάτω, στον πάνω μηρό, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή σε υπερκεφαλικό κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα 3 θέσεων με μπάρα
Τρία αυστηρά muscle snatch από πάνω προς τα κάτω, στον πάνω μηρό, πάνω από το γόνατο και κάτω από το γόνατο, χωρίς νέο λύγισμα για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος 3 θέσεων με μπάρα
Τρία διαδοχικά power snatch από το έδαφος, κάτω από το γόνατο και πάνω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή να γίνεται με τα ισχία πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Αρασέ 3 θέσεων με μπάρα
Τρία διαδοχικά πλήρη snatch από το έδαφος, κάτω από το γόνατο και πάνω από το γόνατο, με κάθε υποδοχή σε overhead squat.
Προβολή άσκησης
Rollout κοιλιακών στα γόνατα με μπάρα
Rollout από τα γόνατα με μπάρα που γυμνάζει την αντίσταση του κορμού στην έκταση μέσω προοδευτικά μεγαλύτερου μοχλού.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Push jerk με λαβή jerk από τους άνω τραπεζοειδείς, με κατακόρυφο dip και υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε ρηχό κάθισμα χωρίς μετακίνηση των πελμάτων.
Προβολή άσκησης
Push press πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Push press πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Ζετέ με ψαλιδισμό πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Πίεση split πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Thruster πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με ανυψωμένα πόδια και μπάρα
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με μπάρα και kettlebell αναρτημένα με λάστιχα
Προχωρημένες πιέσεις πάγκου με ασταθές φορτίο και ίσα kettlebell αναρτημένα με λάστιχα από τα δύο άκρα της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με μπάρα και τεχνική αναρτημένων λάστιχων
Προχωρημένες πιέσεις πάγκου με ασταθές φορτίο και ίσους δίσκους βάρους αναρτημένους με λάστιχα από τα δύο άκρα της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Σε κάμψη κορμού με ανοιχτή λαβή κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού με φαρδιά πρηνή λαβή προς την άνω κοιλιά ή το κάτω στήθος για άνω πλάτη, πίσω ώμους, πλατείς ραχιαίους και χέρια.
Προβολή άσκησης
Σε κάμψη κορμού ανοιχτή κωπηλατική συν με μπάρα
Κωπηλατική σε κάμψη κορμού με φαρδιά λαβή που ξεχωρίζει την ανάσπαση των ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια από την έλξη με τους αγκώνες για ελεγχόμενη δουλειά της άνω πλάτης.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με board και μπάρα
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό chaos βάδισμα με μπάρα
Προχωρημένη μεταφορά πάνω από το κεφάλι με ίσα αναρτημένα φορτία που προκαλούν τη σταθερότητα ώμων, κορμού και βάδισης μέσω ελεγχόμενης ταλάντωσης.
Προβολή άσκησης
Πίεση στήθους σε σε μπάλα ισορροπίας με μπάρα
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με μπάρα, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Ψηλή κωπηλατική με μπάρα και στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο
Κωπηλατική με μπάρα, στήριξη στήθους και ανοιχτούς αγκώνες προς το άνω στήθος για ελεγχόμενη βοηθητική δουλειά άνω πλάτης και πίσω ώμων.
Προβολή άσκησης
Επολέ ζετέ με μπάρα
Πλήρες clean αγωνιστικού τύπου ακολουθούμενο από split jerk ως μία προχωρημένη επανάληψη ολυμπιακής άρσης.
Προβολή άσκησης
Επολέ από βάσεις με μπάρα
Πλήρες clean από σταθερά pulling blocks, με υποδοχή σε front squat και ολοκλήρωση σε όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή και αλυσίδες με μπάρα
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή και ίδιες αλυσίδες που αυξάνουν προοδευτικά το φορτίο καθώς ανεβαίνει η μπάρα.
Προβολή άσκησης
Πίεση στο πάτωμα με κλειστή λαβή και μπάρα
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Σύνθετη με σχεδόν τεντωμένα πόδια άρση θανάτου επολέ βήμα με μπάρα
Προχωρημένο σύνθετο που ενώνει άρση με σχεδόν τεντωμένα γόνατα, clean σε front rack και ελεγχόμενο step-up σε box.
Προβολή άσκησης
Κουβανική πίεση με μπάρα
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Κάμψη πίεση έκταση με μπάρα
Σύνθετη άσκηση άνω σώματος που συνδυάζει κάμψη δικεφάλων, πίεση πάνω από το κεφάλι και υπερκεφαλική έκταση τρικεφάλων σε κάθε επανάληψη.
Προβολή άσκησης
Αρασέ με γρήγορη κάθοδο με μπάρα
Τεχνική άσκηση ολυμπιακής άρσης που αναπτύσσει ταχύτητα κάτω από τη μπάρα και σταθερή υποδοχή σε βαθύ overhead squat.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις μπάρας στο πάτωμα
Πιέσεις μπάρας από το πάτωμα με μικρότερο εύρος για τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιες άρσεις ώμων με μπάρα
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιες άρσεις ώμων μέχρι πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα σε push press με μπάρα
Διμερές σύνθετο με μπάρα που συνδυάζει πλήρες εμπρόσθιο κάθισμα με ξεχωριστά επαναρυθμισμένο push press.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου guillotine με μπάρα
Προχωρημένη παραλλαγή πιέσεων πάγκου με ανοιχτούς αγκώνες και ελεγχόμενο κατέβασμα ελαφριάς μπάρας προς τη γραμμή κλείδας ή λαιμού, μέσα σε rack και με spotter.
Προβολή άσκησης
Επολέ από αιώρηση και ζετέ με ψαλίδι με μπάρα
Πλήρες hang clean και στη συνέχεια split jerk, αφού ο ασκούμενος σταθεί και επανασταθεροποιηθεί με ασφάλεια στο front rack.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα από θέση αιώρησης με μπάρα
Άσκηση turnover του snatch από hang που ολοκληρώνεται πάνω από το κεφάλι χωρίς δεύτερο λύγισμα γονάτων ή βύθιση κάτω από τη μπάρα.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από αιώρηση και ώθηση πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια ξεχωριστά επαναρυθμισμένο push press με ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης σε πίεση ώμων με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι χωρίς πρόσθετη ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με μπάρα
Snatch από θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε μερικό κάθισμα πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από ελεγχόμενη θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή σε σταθερό overhead squat.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης κάτω από το γόνατο με μπάρα
Πλήρες snatch που ξεκινά δύο έως τρεις ίντσες κάτω από την επιγονατίδα μετά από ελεγχόμενο κατέβασμα από όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Heaving ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση για είσοδο κάτω από τη μπάρα σε overhead squat, ενώ και τα δύο πέλματα μένουν σταθερά.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από high hang στον πάνω μηρό, με υποδοχή σε ισορροπημένο overhead squat και κλειδωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Πρόταξη ωμοπλατών σε επικλινή πάγκο με μπάρα
Πρόταξη ωμοπλατών σε επικλινή πάγκο με τεντωμένα χέρια, με έμφαση στον πρόσθιο οδοντωτό σε μικρό ελεγχόμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Επικλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα, ανοιχτή ανάστροφη λαβή
Επικλινής πίεση με μπάρα και ανοιχτή ύπτια λαβή για στήθος, τρικέφαλους και ώμους, με ελεγχόμενη τροχιά προς το άνω στήθος.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία ζετέ με μπάρα
Άσκηση ποδιών για split jerk που ξεκινά από μερικό split και συντονίζει το βήμα του μπροστινού ποδιού με ισορροπημένο κλείδωμα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
JM press με λάστιχα και μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για τρικέφαλους με έμφαση στην ελεγχόμενη έκταση αγκώνα.
Προβολή άσκησης
Larsen press με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης πάγκου με τα δύο πόδια τεντωμένα και χωρίς στήριξη, ώστε να αφαιρείται η ώθηση ποδιών και να αυξάνεται η απαίτηση σταθεροποίησης κορμού.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή εμπρόσθια άρση και πουλόβερ με μπάρα
Τόξο με σχεδόν τεντωμένα χέρια από τους μηρούς έως ανώδυνη θέση pullover πίσω από το κεφάλι, για κάμψη ώμου με έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα με μπάρα
Muscle snatch από το πάτωμα, με μετάβαση από κοντινό high pull σε κλείδωμα πάνω από το κεφάλι χωρίς νέο λύγισμα ισχίων ή γονάτων για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη πίεση στο έδαφος με μπάρα
Μονόχειρη πίεση στο πάτωμα με λαβή στο σημείο ισορροπίας ελαφριάς μπάρας, για δύναμη κλειδώματος και αντίσταση του κορμού στη στροφή.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη αρασέ με μπάρα
Μονόχειρη ολυμπιακή άρση που μεταφέρει μπάρα πιασμένη στο κέντρο από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σε μία συνεχή έλξη και υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Πάνω από το κεφάλι μεταφορά με μπάρα
Μεταφορά μπάρας με τους δύο αγκώνες κλειδωμένους πάνω από το κεφάλι, που απαιτεί ενεργούς ώμους, έλεγχο κορμού και σταθερά βήματα.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα με μπάρα
Κάθισμα με λαβή snatch και τη μπάρα σταθερή πάνω από το κεφάλι, που συνδυάζει βάθος κάτω σώματος με έλεγχο ώμων, κορμού και πέλματος.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικές προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με μπάρα
Power clean από το πάτωμα με υποδοχή σε front rack πάνω από το παράλληλο και πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power clean από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Ζετέ ημικαθίσματος με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και μετακίνηση των πελμάτων από τη θέση ώθησης στη θέση καθίσματος.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power snatch από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το κεφάλι και πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης