Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

Εξοπλισμός

Σετ × επαναλήψεις

3 × 10

Διάλειμμα

1 λεπτό 30 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

01Ρύθμισε επικλινή πάγκο μέσα σε rack, τοποθέτησε τις ασφάλειες, πάτησε σταθερά τα πέλματα και πάρε ανοιχτή αλλά άνετη ύπτια λαβή.
02Βγάλε τη μπάρα με βοήθεια όταν χρειάζεται, κράτα τους καρπούς στοιχισμένους, τις ωμοπλάτες σταθερές και τους αγκώνες κάτω από τους καρπούς.
03Κατέβασε ελεγχόμενα τη μπάρα προς το άνω στήθος σε ανώδυνο εύρος ώμων και καρπών.
04Κάνε παύση χωρίς αναπήδηση και πίεσε πάνω και ελαφρά πίσω, διατηρώντας την ανάστροφη λαβή και τη μπάρα οριζόντια.
05Ολοκλήρωσε με ελεγχόμενη έκταση αγκώνων, ξαναστήσε τις ωμοπλάτες και επέστρεψε τη μπάρα με ασφάλεια.

Συμβουλή προπονητή

Χρησιμοποίησε βοηθό ή ασφάλειες, επίλεξε άνοιγμα λαβής που ανέχονται καρποί και ώμοι και κράτα τη μπάρα οριζόντια σε όλη την κίνηση.

Συχνά λάθη

Υπερβολικά ανοιχτή λαβή, λύγισμα καρπών προς τα πίσω, άνοιγμα αγκώνων, αναπήδηση στο στήθος, απώλεια θέσης ωμοπλατών ή ανεξέλεγκτο ξεστήσιμο.

Στοιχεία καταλόγου

Οι προεπιλεγμένες τιμές αποτελούν μια επεξεργάσιμη αφετηρία για τη δημιουργία του προγράμματος και όχι εξατομικευμένες συστάσεις.

Χρήσιμη για

Συνέχισε την εξερεύνηση

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα