Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Ώμοι - Σελίδα 3
Δες 876 ασκήσεις για ώμοι, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Πιέσεις πάγκου powerlifting με μπάρα
Αγωνιστικές πιέσεις πάγκου με παύση, σταθερή καμάρα, ένταση σε όλο το σώμα και ελεγχόμενες εντολές.
Προβολή άσκησης
Πίεση σε θέση αρασέ (Sotts press) με μπάρα
Πίεση πίσω από τον αυχένα με λαβή snatch, παραμένοντας στον πυθμένα βαθιού καθίσματος, για δύναμη και έλεγχο overhead θέσης.
Προβολή άσκησης
Pressing ισορροπία αρασέ με μπάρα
Ελεγχόμενη πίεση με λαβή snatch ενώ το σώμα κατεβαίνει σε overhead squat, χωρίς ώθηση από τα πόδια.
Προβολή άσκησης
Pullover ισομετρικό κράτημα με μπάρα
Ελαφριά ισομετρική διάταση pullover με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σε ύπτια θέση στον πάγκο.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο ενώ και τα δύο πέλματα παραμένουν σε επαφή με το έδαφος.
Προβολή άσκησης
Push press με μπάρα
Πίεση πάνω από το κεφάλι με ώθηση ποδιών, χωρίς δεύτερο λύγισμα των γονάτων για υποδοχή της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών με μπάρα
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και αγκώνες ανοιχτά, με έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδείς και την άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςΑντίστροφη πίεση πάγκου με λάστιχο με μπάρα
Πιέσεις πάγκου με λάστιχα στερεωμένα πάνω από τη μπάρα, ώστε να βοηθούν περισσότερο κοντά στο στήθος παρά στο κλείδωμα.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη κάμψη σε πίεση ώμων με μπάρα
Συνδυασμός reverse curl και πίεσης πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη μετάβαση καρπών και αγκώνων.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή
Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή και έμφαση σε ελεγχόμενη θέση καρπών, άνω στήθος και τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με ανάστροφη λαβή
Πιέσεις με ανάστροφη λαβή σε σταθερά ρυθμισμένο κατακλινή πάγκο μέσα σε power rack.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με ανάστροφη λαβή
Πιέσεις με ανάστροφη λαβή σε επικλινή πάγκο, με έμφαση στο άνω στήθος και ελεγχόμενη στοίχιση καρπών και αγκώνων.
Προβολή άσκησης
Rollout από πάγκο με μπάρα
Rollout αντιέκτασης από γονάτισμα, με μπάρα που κυλά πάνω σε σταθερό πάγκο ώστε να περιορίζεται το απαιτούμενο εύρος.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με μπάρα και πρηνή λαβή χωρίς στήριξη, από σταθερή κάμψη ισχίων, για πλατείς, άνω πλάτη, χέρια και κορμό.
Προβολή άσκησης
Καθιστή εναλλάξ άρση ποδιών με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Εναλλάξ άρση τεντωμένων ποδιών από μακρύ κάθισμα, με σταθεροποίηση ελαφριάς μπάρας πάνω από το κεφάλι και κλειδωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Καθιστές πιέσεις Bradford (Rocky) με μπάρα
Καθιστή πίεση Bradford με ελαφριά μπάρα που εναλλάσσεται από το άνω στήθος πάνω από το κεφάλι στους άνω τραπεζοειδείς και πίσω.
Προβολή άσκησης
Καθιστές στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα σε κλωβό δύναμης
Αυστηρή καθιστή πίεση μπάρας πάνω από το κεφάλι από άγκιστρα ή ασφάλειες μέσα σε power rack.
Προβολή άσκησης
Πίεση ώμων με μπάρα
Αυστηρή όρθια πίεση μπάρας από front rack σε ισορροπημένο κλείδωμα πάνω από το κεφάλι, χωρίς ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με sling shot και μπάρα
Παραλλαγή υπερφόρτωσης πιέσεων πάγκου με σωστά εφαρμοσμένο Sling Shot που βοηθά στο χαμηλό εύρος χωρίς να χάνεται ο έλεγχος της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση και γρήγορη κάθοδο κάτω από τη μπάρα σε βαθύ overhead squat.
Προβολή άσκησης
Πίεση ώμων πίσω από τον αυχένα με λαβή αρασέ και μπάρα
Αυστηρή πίεση με λαβή snatch από τους άνω τραπεζοειδείς πάνω από το κεφάλι, χωρίς dip ή ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Pendlay κωπηλατική με λαβή αρασέ και μπάρα
Pendlay κωπηλατική με ανοιχτή λαβή snatch από ακίνητη μπάρα στο πάτωμα και τον κορμό κοντά στο παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Κωπηλατική με λαβή αρασέ και μπάρα
Συνεχής σκυφτή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή snatch προς την άνω κοιλιά από σταθερό hip hinge.
Προβολή άσκησης
Επολέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Clean με υποδοχή στους ώμους σε θέση split μπρος-πίσω αντί για κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Ζετέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Αγωνιστικό jerk από front rack με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε σταθερή θέση split μπρος-πίσω.
Προβολή άσκησης
Αρασέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Snatch με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε θέση split μπρος-πίσω αντί για overhead squat.
Προβολή άσκησης
Όρθια πίεση ώμων πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Αυστηρή όρθια πίεση πίσω από τον αυχένα με άνετη λαβή και ανώδυνο εύρος ώμων, χωρίς ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Όρθια έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Όρθια έκταση αγκώνων πάνω από το κεφάλι για τρικέφαλους, με σταθερούς βραχίονες και σφιχτό κορμό.
Προβολή άσκησης
Ύπτια άρση ποδιών σε σχήμα V με μπάρα
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Thruster με μπάρα (κάθισμα σε πίεση)
Thruster με μπάρα που συνδέει front squat απευθείας με πίεση πάνω από το κεφάλι μέσω της ώθησης των ποδιών, χωρίς παύση στο rack.
Προβολή άσκησης
Ανοιχτή με ανάστροφη λαβή πίεση πάγκου με μπάρα
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους με μπάρα, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Υαλοκαθαριστήρες με μπάρα
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Z press με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με μπάρα.
Προβολή άσκησης
Εναλλάξ κύματα με σχοινιά μάχης
Γρήγορα εναλλάξ κύματα με battle ropes για αντοχή ώμων, έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προβολή με εναλλάξ κύματα σχοινιά μάχης
Εναλλάξ κύματα σχοινιών μαζί με πλάγιες προβολές για πλευρικό έλεγχο ποδιών και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Κύκλοι με σχοινί μάχης
Συνεχείς κύκλοι των battle ropes προς τα έξω ή μέσα για αντοχή ώμων, έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Πλάγια άρση με σχοινιά μάχης
Ελεγχόμενες πλάγιες άρσεις με ελαφρά τεντωμένα battle ropes για αντοχή ώμων και σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Σχοινιά μάχης ανοίγματα
Όρθια ανοίγματα με battle ropes σε ελεγχόμενο οριζόντιο τόξο για στήθος, ώμους και κορμό.
Προβολή άσκησης
Περπάτημα στα τέσσερα
Άσκηση crawl για σταθερό κορμό και αντοχή ώμων.
Προβολή άσκησης
Bear crawl με γρήγορα πόδια
Γρήγορες εναλλάξ άρσεις πελμάτων από στατική θέση bear για αντοχή ώμων, έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Bear crawl μπρος-πίσω
Bear crawl μπρος-πίσω για αντίθετο συντονισμό άκρων, αντοχή ώμων και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Bear σανίδα οπίσθια έκταση
Μονόπλευρες εκτάσεις ισχίου από θέση bear plank για δύναμη γλουτών και αντιστροφικό έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Άγγιγμα ώμου σε θέση bear plank
Εναλλάξ αγγίγματα ώμου από θέση bear plank με τα γόνατα στον αέρα για αντιστροφή και σταθερότητα ώμων.
Προβολή άσκησης
Bear κάθισμα
Κάθισμα με μεταφορά προς τα πίσω από τετραποδική θέση για κίνηση ισχίων και γονάτων με ενεργή στήριξη ώμων και κορμού.
Προβολή άσκησης
Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα Smith
Πιέσεις πίσω από τον αυχένα στο μηχάνημα Smith. Απαιτείται εξαιρετική κινητικότητα στους ώμους και προσεκτική επιλογή βάρους.
Προβολή άσκησης
Διάταση θωρακικών με τα χέρια πίσω
Όρθια αμφίπλευρη διάταση στήθους και πρόσθιων ώμων με ενωμένα χέρια πίσω από τα ισχία και ήπια ελεγχόμενη ανύψωση.
Προβολή άσκησης
Πάγκο βύθιση σε σε μπάλα ισορροπίας
Βύθιση σε πάγκο με τεντωμένα πόδια και φτέρνες σε μπάλα ισορροπίας για πρόσθετη σταθεροποίηση κορμού και ποδιών.
Προβολή άσκησης
Βύθιση σε πάγκο με ανυψωμένα πέλματα
Δυσκολότερη βύθιση με τις φτέρνες στηριγμένες σε δεύτερο σταθερό πάγκο.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου
Κλασικές οριζόντιες πιέσεις με μπάρα, για την εκγύμναση του στήθους, των τρικεφάλων και των πρόσθιων δελτοειδών.
Προβολή άσκησης
Copenhagen raise με λυγισμένο γόνατο
Άρση σε πλάγια σανίδα Copenhagen με λυγισμένο γόνατο για δύναμη προσαγωγών και πλευρική σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Πίεση bent press
Προχωρημένη μονόχειρη άρση kettlebell όπου ο ασκούμενος διπλώνει και στρέφεται κάτω από σχεδόν σταθερό φορτίο πριν σταθεί σε κλείδωμα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Βύθιση σε πάγκο με λυγισμένα γόνατα
Βύθιση σε πάγκο με λυγισμένα γόνατα και στήριξη πελμάτων για μικρότερη επιβάρυνση των τρικεφάλων.
Προβολή άσκησης
Σκυφτά ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Σκυφτό άνοιγμα οπίσθιων δελτοειδών χωρίς στήριξη, με σταθερό κορμό και ήπια κάμψη αγκώνων καθώς τα χέρια ανοίγουν πλάγια.
Προβολή άσκησης
Παλμικές άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Σύντομο χρονικό σετ μικρών ελεγχόμενων παλμών κοντά στην κορυφή μιας σκυφτής άρσης οπίσθιων δελτοειδών.
Προβολή άσκησης
Bird dog σταθεροποίησης
Άσκηση σταθερότητας κορμού για έλεγχο σπονδυλικής στήλης, γλουτούς και συντονισμό ώμων.
Προβολή άσκησης
Bird-dog από πάγκο
Bird dog σε στενή βάση πάνω σε σταθερό πάγκο για αυξημένη απαίτηση ισορροπίας και αντιστροφικού ελέγχου.
Προβολή άσκησης
Σανίδα body saw
Δυναμική σανίδα στους πήχεις όπου ολόκληρο το σώμα γλιστρά πίσω και μπροστά ενώ ο κορμός αντιστέκεται στην έκταση της μέσης.
Προβολή άσκησης
Ημιγονατιστό windmill με σωματικό βάρος
Άφορτο ημιγονατιστό windmill για θωρακική στροφή, έλεγχο κάμψης ισχίου, θέση ώμου πάνω από το κεφάλι και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Άρση Y μπρούμυτα με σωματικό βάρος
Άσκηση ελέγχου ώμου για καλύτερη θέση ωμοπλάτης και εύρος πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Άρση backhand με το βάρος του σώματος
Άρση χωρίς εξωτερικό φορτίο για ελεγχόμενη ενεργοποίηση του πίσω ώμου, της άνω πλάτης και του στροφικού πετάλου.
Προβολή άσκησης
Σε κάμψη κορμού οπίσθιων δελτοειδών ανοίγματα με το βάρος του σώματος
Άρση χεριών σε κάμψη χωρίς φορτίο για ενεργοποίηση οπίσθιων δελτοειδών και άνω πλάτης πριν από φορτισμένες έλξεις ή πιέσεις.
Προβολή άσκησης
Πλήρες κάθισμα με έκταση χεριών πάνω από το κεφάλι
Βαθύ κάθισμα με σωματικό βάρος και άφορτη έκταση χεριών πάνω από το κεφάλι για αντοχή ποδιών, όρθια στάση και έλεγχο θέσης ώμων.
Προβολή άσκησης
Γονατιστή κάμψη κωπηλατική με το βάρος του σώματος
Γονατιστή κάμψη που ακολουθείται από εναλλάξ άφορτη έλξη αγκώνα για στήθος, τρικέφαλους, έλεγχο ώμου και αντιστροφική σταθερότητα.
Προβολή άσκησης
Χιαστί προβολή με χέρια πάνω από το κεφάλι
Χιαστί προβολή με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι που συνδυάζει διαγώνιο έλεγχο ποδιών, ισορροπία και αντοχή θέσης ώμων χωρίς φορτίο.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό cyclist κάθισμα με σωματικό βάρος
Κάθισμα στενής στάσης με ανυψωμένες φτέρνες και άφορτη έκταση χεριών πάνω από το κεφάλι για τετρακέφαλους, όρθια στάση και έλεγχο κινητικότητας ώμων.
Προβολή άσκησης
Πλάγια ξαπλωτή έξω στροφή ώμου χωρίς φορτίο
Χαμηλού φορτίου πλάγια άσκηση στροφικού πετάλου που χρησιμοποιεί το βάρος του πήχη για ακριβή έξω στροφή ώμου.
Προβολή άσκησης
Όρθια ανοίγματα με το βάρος του σώματος
Όρθια άσκηση ανοίγματος στήθους χωρίς φορτίο για προθέρμανση ώμων και ενεργητική κινητικότητα, όχι άσκηση δύναμης fly.
Προβολή άσκησης
Έκταση τρικεφάλων από σανίδα θέση με το βάρος του σώματος
Πίεση τρικεφάλων στο πάτωμα από σανίδα στους πήχεις σε τεντωμένους αγκώνες με άκαμπτη γραμμή σώματος.
Προβολή άσκησης
Σανίδα με άρση ποδιού σε μπάλα BOSU
Σανίδα με στήριξη σε BOSU και εναλλάξ έκταση ισχίου για έλεγχο κορμού, ώμων και λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Κάμψη σε μπάλα BOSU
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Bottoms-up μεταφορά με kettlebell
Μονόπλευρη μεταφορά kettlebell bottoms-up στο ύψος rack για έλεγχο λαβής, καρπού, ώμου και κορμού.
Προβολή άσκησης
Bottoms-up πίεση με kettlebell
Μονόπλευρη πίεση kettlebell bottoms-up πάνω από το κεφάλι με έμφαση σε λαβή, ευθυγράμμιση καρπού, έλεγχο ώμου και κορμού.
Προβολή άσκησης