Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Ώμοι - Σελίδα 4
Δες 876 ασκήσεις για ώμοι, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Διάταση ώμων στον τοίχο με κουτί
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Άσκηση breakdancer
Μετακίνηση στο έδαφος για σταθερότητα ώμων και συντονισμό κορμού.
Προβολή άσκησης
Burpee με ring muscle-up
Αγωνιστικού επιπέδου burpee με άλμα στους κρίκους και πλήρες ring muscle-up σε σταθερή στήριξη.
Προβολή άσκησης
Περιστροφές bus drivers
Ισομετρικό κράτημα πλάκας σε πρόσθια άρση με εναλλάξ περιστροφές τιμονιού για αντοχή ώμων και πήχεων.
Προβολή άσκησηςΕναλλάξ πίεση ώμων στην τροχαλία
Κάθετη πίεση που αναπτύσσει δύναμη των ώμων και των τρικεφάλων στην τροχαλία, με έμφαση σε τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθια άρση ώμων στην τροχαλία με μπάρα
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησηςΌρθια στρατιωτική πίεση στην τροχαλία με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΌρθια υπερκεφαλική πίεση στην τροχαλία με μπάρα
Παραλλαγή πίεσης για δύναμη άνω σώματος και σταθεροποίηση με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΌρθια κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία με μπάρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΚάθετη κωπηλατική στην τροχαλία με μπάρα
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρα ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με κλίση στην τροχαλία
Άσκηση fly για στήθος ή πίσω ώμο με τροχαλία σε ελεγχόμενο τόξο.
Προβολή άσκησης
Έξω στροφή ώμου στην τροχαλία
Ήπια άσκηση στροφικού πετάλου για έλεγχο ώμου και προθέρμανση.
Προβολή άσκησηςΗμιγονατιστή έξω στροφή πίεση στην τροχαλία
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους στην τροχαλία, με έμφαση σε τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία
Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία για άνω πλάτη και πίσω ώμους.
Προβολή άσκησηςΕπικλινή ανοίγματα στήθους στην τροχαλία πάνω σε μπάλα ισορροπίας
Επικλινή ανοίγματα στην τροχαλία με την άνω πλάτη στηριγμένη σε μπάλα ισορροπίας και τα ισχία σε γέφυρα.
Προβολή άσκησηςIron cross στην τροχαλία
Ανοίγματα στήθους από ψηλά προς χαμηλά στην τροχαλία, με τα δύο χέρια να κινούνται προς τα ισχία υπό συνεχή τάση.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή κλειστή πίεση στην τροχαλία
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους στην τροχαλία, με έμφαση σε τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΞαπλωτή κάθετη κωπηλατική στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη πίεση στην τροχαλία πάνω σε μπάλα ισορροπίας
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους στην τροχαλία, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με έμφαση στη μακριά κεφαλή από θέση πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησηςPowell raise στην τροχαλία
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησηςΠίεση στην τροχαλία πάνω σε μπάλα ισορροπίας
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους στην τροχαλία, με έμφαση σε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα πίσω ώμων στην τροχαλία
Ανοίγματα πίσω ώμων στην τροχαλία με συνεχή τάση.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη εμπρόσθια άρση με σχοινί στην τροχαλία
Παραλλαγή άρσης ώμων για ελεγχόμενη δουλειά δελτοειδών και σταθερή στάση.
Προβολή άσκησηςΚάθετη κωπηλατική με σχοινί στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησης
Scaption στην τροχαλία
Scaption στην τροχαλία για προληπτική ενδυνάμωση με έμφαση σε ώμους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή πίεση στενής λαβής στην τροχαλία
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους στην τροχαλία, με έμφαση σε τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΚαθιστή έσω στροφή ώμου στην τροχαλία
Άσκηση στροφής ώμου για έλεγχο στροφικού πετάλου και σταθερή άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςΜονόχειρη κωπηλατική οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία
Άσκηση έλξης άνω πλάτης με έμφαση στον έλεγχο ωμοπλατών με τροχαλία.
Προβολή άσκησηςΌρθια κλειστή πίεση στην τροχαλία
Οριζόντια πίεση που αναπτύσσει δύναμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους στην τροχαλία, με έμφαση σε τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.
Προβολή άσκησηςΌρθια διαγώνια κωπηλατική στην τροχαλία
Διμερής άρση πίσω ώμων με σταυρωμένα καλώδια από δύο χαμηλές τροχαλίες για πίσω δελτοειδείς και άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςΌρθια έξω στροφή ώμου στην τροχαλία
Άσκηση στροφής ώμου για έλεγχο στροφικού πετάλου και σταθερή άνω πλάτη.
Προβολή άσκησηςΥπερκεφαλική πίεση με στροφή στην τροχαλία
Μονόπλευρη υπερκεφαλική πίεση τροχαλίας συντονισμένη με ελεγχόμενη στροφή πελμάτων, ισχίων και κορμού προς την πλευρά πίεσης.
Προβολή άσκησηςΌρθια πίεση στήθους με στροφή στην τροχαλία
Μονόπλευρη όρθια πίεση στήθους στην τροχαλία συντονισμένη με ελεγχόμενη στροφή πελμάτων, ισχίων και κορμού προς την πλευρά πίεσης.
Προβολή άσκησηςΚάθετη πίεση Pallof στην τροχαλία
Πλάγια φορτισμένη άσκηση αντιστροφής που πιέζει την τροχαλία κάθετα από το στήθος πάνω από το κεφάλι χωρίς στροφή ή πλάγια κάμψη κορμού.
Προβολή άσκησης
Y raise στην τροχαλία
Ελαφριά άρση Υ με διπλή τροχαλία για ελεγχόμενη ανύψωση ώμων και στήριξη άνω πλάτης χωρίς ανασήκωμα ή υπερέκταση μέσης.
Προβολή άσκησης
Στάση καμήλα
Στάση καμήλα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Ξαπλωτή πίεση με αλυσίδες
Πίεση πάγκου με μπάρα και ισόποσες αλυσίδες που αυξάνουν προοδευτικά την αντίσταση καθώς ανεβαίνει η μπάρα.
Προβολή άσκησης
Διάταση άνω κορμού σε καρέκλα
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησης
Chaos κάμψη
Προχωρημένο push-up σε κρίκους κρεμασμένους με ίδια λάστιχα, με ταλάντωση που απαιτεί αυστηρό έλεγχο ώμων και κορμού.
Προβολή άσκησης
Όρθια διάταση στήθους και ώμων
Ελεγχόμενη διάταση για βελτίωση άνετου εύρους κίνησης.
Προβολή άσκησηςΣτήθους βύθιση (σε βύθιση έλξη σε κλωβό)
Βύθιση με βάρος σώματος και κλίση μπροστά σε παράλληλες μπάρες, με έμφαση στο στήθος και βοήθεια τρικεφάλων και ώμων στην κάθετη πίεση.
Προβολή άσκησης
Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες και στήριξη στήθους
Άνοιγμα οπίσθιων δελτοειδών με στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο, χωρίς φόρα κορμού και με ελεγχόμενο τόξο.
Προβολή άσκησης
Άρση W με αλτήρες και στήριξη στήθους σε επικλινή πάγκο
Ελαφριά άρση W με στήριξη στήθους που συνδυάζει σύγκλιση ωμοπλατών με ελεγχόμενη έξω στροφή ώμων.
Προβολή άσκησης
Επολέ και πίεση με circus bell
Εκρηκτική άσκηση δύναμης με συντονισμό ισχίων, κορμού και άνω σώματος.
Προβολή άσκησης
Κάμψη με παλαμάκι
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Clock κάμψη
Άσκηση πίεσης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους με βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
Παραλλαγή πιέσεων με μπάρα που δίνει έμφαση στους τρικέφαλους και στο κλείδωμα.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις με κλειστή λαβή
Πιο στενή παραλλαγή κάμψης για τρικέφαλους και στήθος.
Προβολή άσκησης
Στάση κόμπρα
Στάση κόμπρα για κινητικότητα με έμφαση σε ολόκληρο το σώμα.
Προβολή άσκησης
Έκταση τρικεφάλων σε θέση κόμπρα
Πρηνής πίεση τρικεφάλων με βάρος σώματος που τεντώνει τους αγκώνες για να σηκώσει τον άνω κορμό ενώ λεκάνη και πόδια μένουν κάτω.
Προβολή άσκησης
Σανίδα Copenhagen
Πλάγια σανίδα για προσαγωγούς, ανθεκτικότητα βουβωνικής περιοχής και έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Εκτάσεις χεριού σε θέση crab
Εναλλασσόμενη έκταση από θέση crab που συνδυάζει έκταση ισχίων και ελεγχόμενη θωρακική στροφή με ενεργή στήριξη ώμου.
Προβολή άσκησης
Crab με slider
Κάμψη ποδιών με sliders σε ανάστροφο τραπεζάκι που συνδυάζει αμφίπλευρη εργασία οπίσθιων μηριαίων με σταθερή στήριξη ισχίων και ώμων.
Προβολή άσκησης
Crab στροφή άγγιγμα δαχτύλων
Περιστροφική άσκηση που αναπτύσσει συντονισμένη δύναμη και έλεγχο του κορμού με το βάρος του σώματος, με έμφαση σε τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Σταυρωτή σώμα punch σε κάθισμα θέση
Εναλλασσόμενες διαγώνιες γροθιές ενώ διατηρείται ελεγχόμενο κάθισμα, συνδυάζοντας αντοχή ποδιών με στροφή και αντιστροφή κορμού.
Προβολή άσκησης
Αιωρήσεις χεριών μπροστά από το στήθος
Δυναμική προθέρμανση στήθους και ώμων με άνοιγμα των δύο χεριών και εναλλάξ σταύρωμα μπροστά από το στήθος.
Προβολή άσκησης
Διαγώνιο mountain climber
Mountain climber από ψηλή σανίδα με κάθε γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα για πλάγιους κοιλιακούς και έλεγχο στροφής.
Προβολή άσκησης
Διάταση ώμου με το χέρι μπροστά από το σώμα
Στατική διάταση του πίσω μέρους του ώμου με το ένα τεντωμένο χέρι να οδηγείται μπροστά από το στήθος.
Προβολή άσκησης
Crouching tiger σε σανίδα
Δυναμική μετάβαση ανάμεσα σε μαζεμένη θέση και σταθερή ψηλή σανίδα για έλεγχο κορμού και ολόσωμη φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Κράτημα στάσης crow
Ισορροπία στα χέρια με τα γόνατα ψηλά στους βραχίονες και το βάρος μετατοπισμένο μπροστά πάνω από τις παλάμες.
Προβολή άσκησης
Κράτημα crucifix
Φορτισμένο ισομετρικό κράτημα αντοχής ώμων με τα δύο χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ώμων.
Προβολή άσκησης
Μεταφορά dead ball στον ώμο
Ασύμμετρη μεταφορά strongman με dead ball στερεωμένη στον έναν ώμο, για σταθεροποίηση κορμού και ελεγχόμενο βάδισμα.
Προβολή άσκησης
Dead bug με πέρασμα αλτήρα
Φορτισμένη παραλλαγή dead bug με τα πόδια ακίνητα σε tabletop και ελαφρύ αλτήρα σε ελεγχόμενη τροχιά pullover.
Προβολή άσκησηςΠαθητικό κρέμασμα διάταση
Υποστηριζόμενο ή πλήρες παθητικό κρέμασμα για άνετη επιμήκυνση ώμων και πλατέων ραχιαίων με ελεγχόμενο βάρος σώματος.
Προβολή άσκησης
Κατακλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα
Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο με έμφαση στο κάτω στήθος.
Προβολή άσκησης
Κατακλινείς πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Κατακλινείς πιέσεις με αλτήρες και ανεξάρτητο έλεγχο χεριών.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις με πόδια σε ανύψωση
Δυσκολότερη παραλλαγή κάμψεων που φορτίζει περισσότερο το άνω στήθος και τους ώμους.
Προβολή άσκησηςDepression σε σε δίζυγο διάταση
Υποστηριζόμενη διάταση ανύψωσης ώμων σε παράλληλες μπάρες με ελεγχόμενη στήριξη τεντωμένων χεριών.
Προβολή άσκησης
Κάμψεις διαμάντι
Κάμψεις με κοντινά χέρια και έμφαση στους τρικέφαλους.
Προβολή άσκησης
Ανασηκώσεις ώμων σε βυθίσεις
Άσκηση κατάσπασης ωμοπλατών με τεντωμένα χέρια από σταθερή στήριξη σε παράλληλες μπάρες.
Προβολή άσκησης
Στήριξη στο δίζυγο
Ισομετρική στήριξη στην κορυφή του dip με τεντωμένους αγκώνες, χαμηλούς ώμους και σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης