Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια - Σελίδα 3
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Ανασήκωμα ώμων επολέ με μπάρα
Παράγωγο της έλξης clean από το μέσο των μηρών που ολοκληρώνει την έκταση ποδιών και ισχίων πριν από κατακόρυφο ανασήκωμα ώμων με τεντωμένα χέρια.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου μετάβασης επολέ με μπάρα
Ελεγχόμενη άρση clean με έμφαση στη σάρωση από τα γόνατα προς το μέσο των μηρών και στη μετάβαση στη θέση ισχύος χωρίς έλξη ή υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Σύνθετη με σχεδόν τεντωμένα πόδια άρση θανάτου επολέ βήμα με μπάρα
Προχωρημένο σύνθετο που ενώνει άρση με σχεδόν τεντωμένα γόνατα, clean σε front rack και ελεγχόμενο step-up σε box.
Προβολή άσκησης
Χιαστί προβολή με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα cyclist με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Άρσεις θανάτου με μπάρα
Βασική πολυαρθρική άσκηση (άρσεις θανάτου) από το έδαφος για την οπίσθια αλυσίδα, την πλάτη και τη συνολική δύναμη.
Προβολή άσκησης
Block pull άρσης θανάτου με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Sumo block pull άρσης θανάτου με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με λάστιχα και μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με αλυσίδες και μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Άρση θανάτου με λαβή αρασέ από έλλειμμα και μπάρα
Προχωρημένη άρση θανάτου με ανοιχτή λαβή snatch από χαμηλό έλλειμμα, για μεγαλύτερη διαδρομή έλξης και αυξημένο έλεγχο κορμού και μπάρας.
Προβολή άσκησης
Αρασέ με γρήγορη κάθοδο με μπάρα
Τεχνική άσκηση ολυμπιακής άρσης που αναπτύσσει ταχύτητα κάτω από τη μπάρα και σταθερή υποδοχή σε βαθύ overhead squat.
Προβολή άσκησης
Frankenstein κάθισμα με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με ανυψωμένο πόδι και μπάρα εμπρός
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα προβολής με ανυψωμένο πόδι και μπάρα εμπρός
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Split squat με μπάρα και μπροστινό πόδι σε ύψωμα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα σε κουτί σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Split squat σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με πίσω πόδι σε ύψωμα και μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Split squat σε θέση εμπρόσθιας στήριξης με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα σε push press με μπάρα
Διμερές σύνθετο με μπάρα που συνδυάζει πλήρες εμπρόσθιο κάθισμα με ξεχωριστά επαναρυθμισμένο push press.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα και λάστιχα αντίστασης
Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα και λάστιχα αγκυρωμένα στο δάπεδο, τα οποία αυξάνουν την αντίσταση προς το πάνω μέρος της επανάληψης.
Προβολή άσκησης
Εμπρόσθιο κάθισμα με ιμάντες και μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Γέφυρα γλουτών με μπάρα
Φορτισμένη έκταση ισχίων από το πάτωμα με έμφαση στους γλουτούς και με άνω πλάτη και ισχία να στηρίζονται στο έδαφος.
Προβολή άσκησης
Good morning με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Good morning από pins με μπάρα
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Ημικάθισμα με μπάρα
Ημικαθίσματα (half squats). Επιτρέπουν αυξημένη φόρτιση στους τετρακέφαλους μέσα από μικρότερο εύρος κίνησης.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες clean από ελεγχόμενη θέση hang στο ύψος του γονάτου, με έμφαση στην παραγωγή δύναμης, το turnover και τη σταθερή υποδοχή σε εμπρόσθιο κάθισμα.
Προβολή άσκησης
Επολέ από αιώρηση και ζετέ με ψαλίδι με μπάρα
Πλήρες hang clean και στη συνέχεια split jerk, αφού ο ασκούμενος σταθεί και επανασταθεροποιηθεί με ασφάλεια στο front rack.
Προβολή άσκησης
Επολέ από θέση αιώρησης κάτω από τα γόνατα με μπάρα
Πλήρες clean που ξεκινά δύο έως τρεις ίντσες κάτω από την επιγονατίδα, αφού η μπάρα κατέβει ελεγχόμενα από όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα από θέση αιώρησης με μπάρα
Άσκηση turnover του snatch από hang που ολοκληρώνεται πάνω από το κεφάλι χωρίς δεύτερο λύγισμα γονάτων ή βύθιση κάτω από τη μπάρα.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από αιώρηση και ώθηση πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια ξεχωριστά επαναρυθμισμένο push press με ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης σε πίεση ώμων με μπάρα
Hang power clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και στη συνέχεια αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι χωρίς πρόσθετη ώθηση ποδιών.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από θέση αιώρησης με μπάρα
Snatch από θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε μερικό κάθισμα πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από ελεγχόμενη θέση hang στο ύψος του γονάτου με υποδοχή σε σταθερό overhead squat.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από θέση αιώρησης κάτω από το γόνατο με μπάρα
Πλήρες snatch που ξεκινά δύο έως τρεις ίντσες κάτω από την επιγονατίδα μετά από ελεγχόμενο κατέβασμα από όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη αρασέ από αιώρηση με μπάρα
High pull με λαβή snatch από καθορισμένη θέση hang, με τελείωμα κοντά στο στήθος χωρίς πέρασμα ή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Κρεμαστό good morning με μπάρα
Good morning από πλήρη ακινησία, με τη μπάρα κρεμασμένη στη χαμηλή θέση από πιστοποιημένες αλυσίδες ή ιμάντες μέσα σε rack.
Προβολή άσκησης
Heaving ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση για είσοδο κάτω από τη μπάρα σε overhead squat, ενώ και τα δύο πέλματα μένουν σταθερά.
Προβολή άσκησης
Επολέ χωρίς κάθισμα από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
Muscle clean από high hang στον πάνω μηρό, με τελείωμα σε front rack χωρίς νέο λύγισμα ισχίων ή γονάτων για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Αρασέ από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
Πλήρες snatch από high hang στον πάνω μηρό, με υποδοχή σε ισορροπημένο overhead squat και κλειδωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη αρασέ από ψηλή θέση αιώρησης με μπάρα
High pull με λαβή snatch από high hang στον πάνω μηρό, με τελείωμα κοντά στο στήθος χωρίς πέρασμα ή υποδοχή πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Ψηλή έλξη με μπάρα
Εκρηκτική έλξη για οδήγηση ισχίων, τελείωμα άνω πλάτης και χρονισμό.
Προβολή άσκησης
Hip thrust με μπάρα
Έκταση ισχίων με μπάρα και στήριξη σε πάγκο, με έμφαση στη δύναμη γλουτών, επίπεδη λεκάνη και ελεγχόμενο κορμό.
Προβολή άσκησης
Jefferson curl με μπάρα
Ελεγχόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για τμηματική κινητικότητα και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Jefferson καθίσματα με μπάρα
Κάθισμα πάνω από τη μπάρα με ασύμμετρη θέση χεριών και πελμάτων, που γυμνάζει τα πόδια ενώ ο κορμός αντιστέκεται στη στροφή.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία ζετέ με μπάρα
Άσκηση ποδιών για split jerk που ξεκινά από μερικό split και συντονίζει το βήμα του μπροστινού ποδιού με ισορροπημένο κλείδωμα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Βύθιση ζετέ κάθισμα με μπάρα
Ελεγχόμενο dip και ανέβασμα στη θέση jerk για ενδυνάμωση της κάθετης στάσης, χωρίς ώθηση ή πίεση της μπάρας πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και μπάρα
Άλμα με ελαφριά μπάρα από ρηχό κάθισμα, με έμφαση στη μέγιστη πρόθεση απογείωσης και ήσυχη, ελεγχόμενη προσγείωση.
Προβολή άσκησης
Γονατιστό κάθισμα με μπάρα
Φορτισμένο hip hinge από ψηλή γονάτιστη θέση, με τα ισχία προς τις φτέρνες και επιστροφή μέσω ελεγχόμενης έκτασης από τους γλουτούς.
Προβολή άσκησης
Αρασέ χωρίς κάθισμα με μπάρα
Muscle snatch από το πάτωμα, με μετάβαση από κοντινό high pull σε κλείδωμα πάνω από το κεφάλι χωρίς νέο λύγισμα ισχίων ή γονάτων για υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Μονόχειρη αρασέ με μπάρα
Μονόχειρη ολυμπιακή άρση που μεταφέρει μπάρα πιασμένη στο κέντρο από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σε μία συνεχή έλξη και υποδοχή.
Προβολή άσκησης
Μονόποδο κάθισμα με μπάρα
Προχωρημένο pistol squat με μπάρα, το ελεύθερο πόδι τεντωμένο μπροστά και το πόδι εργασίας να ελέγχει ολόκληρη την κάθοδο και άνοδο.
Προβολή άσκησης
Πάνω από το κεφάλι μεταφορά με μπάρα
Μεταφορά μπάρας με τους δύο αγκώνες κλειδωμένους πάνω από το κεφάλι, που απαιτεί ενεργούς ώμους, έλεγχο κορμού και σταθερά βήματα.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικό κάθισμα με μπάρα
Κάθισμα με λαβή snatch και τη μπάρα σταθερή πάνω από το κεφάλι, που συνδυάζει βάθος κάτω σώματος με έλεγχο ώμων, κορμού και πέλματος.
Προβολή άσκησης
Υπερκεφαλικές προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Patrick step down με μπάρα
Φορτισμένο μονοποδικό step-down με ελεγχόμενη κίνηση του γονάτου μπροστά, ενώ η ελεύθερη φτέρνα πλησιάζει ελαφρά το πάτωμα.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος με μπάρα
Power clean από το πάτωμα με υποδοχή σε front rack πάνω από το παράλληλο και πλήρη όρθια θέση.
Προβολή άσκησης
Επολέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power clean από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Ζετέ ημικαθίσματος με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο και μετακίνηση των πελμάτων από τη θέση ώθησης στη θέση καθίσματος.
Προβολή άσκησης
Αρασέ ημικαθίσματος από βάσεις με μπάρα
Παραλλαγή power snatch από blocks με υποδοχή της μπάρας πάνω από το κεφάλι και πάνω από το παράλληλο.
Προβολή άσκησης
Πίεση σε θέση αρασέ (Sotts press) με μπάρα
Πίεση πίσω από τον αυχένα με λαβή snatch, παραμένοντας στον πυθμένα βαθιού καθίσματος, για δύναμη και έλεγχο overhead θέσης.
Προβολή άσκησης
Pressing ισορροπία αρασέ με μπάρα
Ελεγχόμενη πίεση με λαβή snatch ενώ το σώμα κατεβαίνει σε overhead squat, χωρίς ώθηση από τα πόδια.
Προβολή άσκησης
Ωθητικό ζετέ με μπάρα
Παραλλαγή jerk με υποδοχή πάνω από το παράλληλο ενώ και τα δύο πέλματα παραμένουν σε επαφή με το έδαφος.
Προβολή άσκησης
Push press με μπάρα
Πίεση πάνω από το κεφάλι με ώθηση ποδιών, χωρίς δεύτερο λύγισμα των γονάτων για υποδοχή της μπάρας.
Προβολή άσκησης
Θέση στήριξης pull με μπάρα
Άρση θανάτου με μειωμένο εύρος από τις ασφάλειες του power rack σε προγραμματισμένο ύψος.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με μπάρα
Ανάστροφη προβολή με μπάρα στην πλάτη, με φόρτιση ενός ποδιού κάθε φορά και βήμα προς τα πίσω.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με κωπηλατική κλίσης και μπάρα
Συνδυαστική επανάληψη Romanian deadlift με αυστηρή σκυφτή κωπηλατική ενώ διατηρείται η χαμηλή θέση του hinge.
Προβολή άσκησης
Καθιστή εναλλάξ άρση ποδιών με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Εναλλάξ άρση τεντωμένων ποδιών από μακρύ κάθισμα, με σταθεροποίηση ελαφριάς μπάρας πάνω από το κεφάλι και κλειδωμένους αγκώνες.
Προβολή άσκησης
Ισορροπία αρασέ με μπάρα
Άσκηση snatch balance με μικρό dip και ώθηση και γρήγορη κάθοδο κάτω από τη μπάρα σε βαθύ overhead squat.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με λαβή αρασέ και μπάρα
Romanian deadlift με ανοιχτή λαβή snatch και έμφαση σε οπίσθια αλυσίδα, ένταση άνω πλάτης και ελεγχόμενο hip hinge.
Προβολή άσκησης
Επολέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Clean με υποδοχή στους ώμους σε θέση split μπρος-πίσω αντί για κάθισμα.
Προβολή άσκησης