Ασκήσεις ανά περιοχή σώματος
Ασκήσεις: Πόδια - Σελίδα 4
Δες 1.315 ασκήσεις για πόδια, με σαφείς οδηγίες εκτέλεσης, μύες που δουλεύουν και πρακτικές συμβουλές.
Δημοφιλείς κατηγορίες ασκήσεων
Περιηγήσου σε ειδικές σελίδες ασκήσεων ανά περιοχή σώματος ή εξοπλισμό.
Ζετέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Αγωνιστικό jerk από front rack με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε σταθερή θέση split μπρος-πίσω.
Προβολή άσκησης
Αρασέ με ψαλιδισμό με μπάρα
Snatch με υποδοχή πάνω από το κεφάλι σε θέση split μπρος-πίσω αντί για overhead squat.
Προβολή άσκησης
Split squat με μπάρα
Στατικό split squat με μπάρα στην πλάτη και φόρτιση ενός ποδιού κάθε φορά, χωρίς βήμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Προβολή άσκησης
Καθίσματα με μπάρα
Back squat από power rack για δύναμη κάτω σώματος και στήριξη όλου του σώματος σε ελεγχόμενο βάθος.
Προβολή άσκησης
Good morning σε διαγώνια στάση με μπάρα
Good morning σε kickstand θέση με έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού και τα πίσω δάχτυλα για ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Όρθια ταλάντωση γάμπας με μπάρα
Φορτισμένη ταλάντωση ποδοκνημικής που εναλλάσσει άρση γάμπας στα μετατάρσια με ανύψωση δαχτύλων πάνω στις φτέρνες.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί με μπάρα
Step-up με μπάρα στην πλάτη σε σταθερό κουτί, χρησιμοποιώντας το πάνω πόδι για ελεγχόμενη άνοδο και κάθοδο.
Προβολή άσκησης
Good morning με τεντωμένα πόδια και μπάρα
Good morning με σχεδόν τεντωμένα πόδια, μπάρα στην άνω πλάτη και σχεδόν σταθερή γωνία γονάτων στο hinge.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με τεντωμένα πόδια και μπάρα
Romanian deadlift με σχεδόν τεντωμένα πόδια, μπάρα στα χέρια και σχεδόν σταθερή γωνία γονάτων στο hinge.
Προβολή άσκησης
Suitcase άρση θανάτου με μπάρα
Μονόχειρη άρση θανάτου με μπάρα στο πλάι για έκταση ισχίων, λαβή και αντίσταση στην πλάγια κάμψη και στροφή.
Προβολή άσκησης
Ύπτια άρση ποδιών σε σχήμα V με μπάρα
Άσκηση κάμψης κοιλιακών με ελεγχόμενες επαναλήψεις και σταθερή λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Thruster με μπάρα (κάθισμα σε πίεση)
Thruster με μπάρα που συνδέει front squat απευθείας με πίεση πάνω από το κεφάλι μέσω της ώθησης των ποδιών, χωρίς παύση στο rack.
Προβολή άσκησης
Προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Υαλοκαθαριστήρες με μπάρα
Περιστροφική άσκηση κορμού για έλεγχο κίνησης και δύναμη πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Zercher μεταφορά με μπάρα
Μεταφορά φορτίου που αναπτύσσει ολόσωμη δύναμη, σταθεροποίηση και αντοχή με μπάρα, με έμφαση σε τους τετρακέφαλους, ολόκληρο το σώμα, τον κορμό και τους πήχεις.
Προβολή άσκησης
Zercher κάθισμα με μπάρα
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Zercher προβολές βάδην με μπάρα
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Basketball shot άλμα
Άλμα από κάθισμα με το βάρος του σώματος και συντονισμένη κίνηση σουτ μπάσκετ για ισχύ κάτω σώματος και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με άλμα και εναλλάξ κύματα σχοινιά μάχης
Κάθισμα με άλμα μαζί με εναλλάξ κύματα σχοινιών για συντονισμένη ισχύ ποδιών και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Πλάγια προβολή με εναλλάξ κύματα σχοινιά μάχης
Εναλλάξ κύματα σχοινιών μαζί με πλάγιες προβολές για πλευρικό έλεγχο ποδιών και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Bear crawl με γρήγορα πόδια
Γρήγορες εναλλάξ άρσεις πελμάτων από στατική θέση bear για αντοχή ώμων, έλεγχο κορμού και φυσική κατάσταση.
Προβολή άσκησης
Bear σανίδα οπίσθια έκταση
Μονόπλευρες εκτάσεις ισχίου από θέση bear plank για δύναμη γλουτών και αντιστροφικό έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Bear κάθισμα
Κάθισμα με μεταφορά προς τα πίσω από τετραποδική θέση για κίνηση ισχίων και γονάτων με ενεργή στήριξη ώμων και κορμού.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα με ζώνη
Κάθισμα σε μηχάνημα belt squat που φορτίζει τα πόδια από τα ισχία και περιορίζει την άμεση φόρτιση της σπονδυλικής στήλης από μπάρα.
Προβολή άσκησης
Καθίσματα front-to-back με ζώνη και μπάρα
Προχωρημένο σύμπλεγμα σε rack που συνδυάζει front squats και back squats με πλήρη επανατοποθέτηση της μπάρας ανάμεσα στις θέσεις.
Προβολή άσκησης
Dead bug σε πάγκο
Dead bug με εναλλάξ έκταση ενός ποδιού πάνω σε πάγκο, ελαφριά στήριξη χεριών και αυστηρό έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Πάγκο βύθιση σε σε μπάλα ισορροπίας
Βύθιση σε πάγκο με τεντωμένα πόδια και φτέρνες σε μπάλα ισορροπίας για πρόσθετη σταθεροποίηση κορμού και ποδιών.
Προβολή άσκησης
Πλήρης ανασήκωση κοιλιακών σε πάγκο
Πλήρης ανασήκωση σε πάγκο από ύπτια σε καθιστή θέση για δύναμη κοιλιακών και καμπτήρων ισχίου.
Προβολή άσκησης
Προσαγωγή ισχίου σε πάγκο
Πλάγια άρση του κάτω ποδιού σε πάγκο για απομονωμένη δύναμη προσαγωγών και έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Άλμα σε πάγκο
Άλμα με δύο πόδια σε χαμηλό, άκαμπτο και αντιολισθητικό πάγκο με ελεγχόμενη κάθοδο για επαναφορά.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφο crunch σε πάγκο με κύκλο ποδιών
Ανάστροφο crunch σε πάγκο μαζί με μικρό κύκλο ποδιών για έλεγχο κοιλιακών, καμπτήρων ισχίου και πλαγίων κοιλιακών.
Προβολή άσκησης
Sprint σε πάγκο
Γρήγορες εναλλάξ αλλαγές πελμάτων σε χαμηλό άκαμπτο πάγκο για φυσική κατάσταση, συντονισμό και επαναλαμβανόμενη ισχύ ποδιών.
Προβολή άσκησης
Copenhagen raise με λυγισμένο γόνατο
Άρση σε πλάγια σανίδα Copenhagen με λυγισμένο γόνατο για δύναμη προσαγωγών και πλευρική σταθερότητα κορμού.
Προβολή άσκησης
Άρση ποδιών με λυγισμένα γόνατα
Ύπτια άρση λυγισμένων ποδιών από φτέρνες κοντά στο έδαφος προς tabletop με ελεγχόμενη λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Πίεση bent press
Προχωρημένη μονόχειρη άρση kettlebell όπου ο ασκούμενος διπλώνει και στρέφεται κάτω από σχεδόν σταθερό φορτίο πριν σταθεί σε κλείδωμα πάνω από το κεφάλι.
Προβολή άσκησης
Άρσεις γάμπας με λυγισμένο γόνατο
Άρση γάμπας με λυγισμένο γόνατο και έμφαση στον υποκνημίδιο σε ελεγχόμενο εύρος φτέρνας.
Προβολή άσκησης
Ποδήλατο κοιλιακών
Περιστροφικοί κοιλιακοί στο πάτωμα για κοιλιακούς, πλάγιους και συντονισμό ισχίων.
Προβολή άσκησης
Ποδήλατο κοιλιακών με τεντωμένο πόδι
Ποδήλατο κοιλιακών με μακρύ μοχλό που συνδυάζει εναλλάξ άρση τεντωμένου ποδιού και αντίθετη στροφή κορμού για κοιλιακούς, πλάγιους και καμπτήρες ισχίου.
Προβολή άσκησης
Bird dog σταθεροποίησης
Άσκηση σταθερότητας κορμού για έλεγχο σπονδυλικής στήλης, γλουτούς και συντονισμό ώμων.
Προβολή άσκησης
Bird-dog από πάγκο
Bird dog σε στενή βάση πάνω σε σταθερό πάγκο για αυξημένη απαίτηση ισορροπίας και αντιστροφικού ελέγχου.
Προβολή άσκησης
Σανίδα body saw
Δυναμική σανίδα στους πήχεις όπου ολόκληρο το σώμα γλιστρά πίσω και μπροστά ενώ ο κορμός αντιστέκεται στην έκταση της μέσης.
Προβολή άσκησης
Κάθισμα 1 και 1/4 με σωματικό βάρος
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Άρση γάμπας 3 κατευθύνσεων με σωματικό βάρος
Όρθια ακολουθία άρσεων γάμπας σε ουδέτερη θέση, με δάχτυλα προς τα έξω και προς τα μέσα για ελεγχόμενη αντοχή πελματιαίας κάμψης.
Προβολή άσκησης
Σύμπλεγμα προβολών 3 κατευθύνσεων με σωματικό βάρος
Ακολουθία μπροστινής, πλάγιας και πίσω προβολής για πολυεπίπεδη δύναμη ποδιών, ισορροπία και έλεγχο κατεύθυνσης.
Προβολή άσκησης
Βουλγαρικά άλματα split με σωματικό βάρος
Προχωρημένο μονοποδικό άλμα με το πίσω πόδι ψηλά για ισχύ κάτω σώματος και έλεγχο προσγείωσης στο ένα πόδι.
Προβολή άσκησης
Χιαστί προβολή με σωματικό βάρος
Διαγώνια παραλλαγή πίσω προβολής για δύναμη γλουτών και ποδιών με ελεγχόμενη ευθυγράμμιση στο μετωπιαίο και εγκάρσιο επίπεδο.
Προβολή άσκησης
Έκκεντρη μονοπόδια άρση γάμπας με έλλειμμα και σωματικό βάρος
Μονοποδική έκκεντρη άρση γάμπας από σκαλοπάτι, με βοήθεια για την κορυφή και αργή μονόποδη κάθοδο κάτω από το επίπεδο του σκαλιού.
Προβολή άσκησης
Donkey kick με σωματικό βάρος
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Έκκεντρο pistol squat με σωματικό βάρος
Άσκηση μοτίβου καθίσματος για δύναμη ποδιών, βάθος και σταθερή πίεση πέλματος.
Προβολή άσκησης
Frog pump με σωματικό βάρος
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και σωματικό βάρος
Πίσω προβολή από χαμηλή ανύψωση του μπροστινού ποδιού για αυξημένο εύρος ισχίου και γονάτου, μονοποδική δύναμη και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Split squat με μπροστινό πόδι σε ύψωμα και σωματικό βάρος
Στατικό split squat με το μπροστινό πέλμα σε χαμηλή πλατφόρμα για αυξημένο ελεγχόμενο εύρος ισχίου και γονάτου.
Προβολή άσκησης
Γέφυρα γλουτών με βάδισμα και σωματικό βάρος
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Kick back γλουτών με σωματικό βάρος
Τετραποδική έκταση ισχίου με τεντωμένο πόδι για ενεργοποίηση γλουτού με σταθερό κορμό και λεκάνη.
Προβολή άσκησης
Ημιγονατιστό windmill με σωματικό βάρος
Άφορτο ημιγονατιστό windmill για θωρακική στροφή, έλεγχο κάμψης ισχίου, θέση ώμου πάνω από το κεφάλι και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδιο hip thrust με ανυψωμένη φτέρνα και σωματικό βάρος
Άσκηση ισχίων για γλουτούς με σταθερό και ελεγχόμενο έλεγχο λεκάνης.
Προβολή άσκησης
Ισομετρικό split squat με έλλειμμα και σωματικό βάρος
Ισομετρικό split squat με το μπροστινό πόδι ψηλά για μονοποδική δύναμη και έλεγχο θέσης σε αυξημένο εύρος.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδια άρση γάμπας με γόνατο πάνω από τα δάχτυλα και σωματικό βάρος
Μονοποδική άρση γάμπας με λυγισμένο γόνατο που δίνει έμφαση στον υποκνημίδιο ενώ το γόνατο μένει μπροστά πάνω από τα δάχτυλα.
Προβολή άσκησης
Γόνατα πάνω-κάτω και κάθισμα με άλμα με σωματικό βάρος
Σύνθετη μετάβαση εδάφους που συνδυάζει ελεγχόμενη κάθοδο από όρθια σε γονάτισμα, άνοδο σε κάθισμα και εκρηκτικό squat jump με έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Ανέβασμα σε κουτί με γόνατα πάνω από τα δάχτυλα και σωματικό βάρος
Χαμηλό step-up με έμφαση σε ελεγχόμενη προώθηση γονάτου, πίεση σε όλο το πέλμα, μονοποδική δύναμη τετρακεφάλου και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Πλάγιο step-down με σωματικό βάρος
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Πλάγια ανέβασμα σε κουτίs με σωματικό βάρος
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Προβολή με λάκτισμα φτέρνας και σωματικό βάρος
Πίσω προβολή που συνεχίζει σε ελεγχόμενο λάκτισμα μπροστά με τεντωμένο πόδι και φτέρνα για δύναμη ποδιών, εύρος οπίσθιων μηριαίων και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Patrick step-down με σωματικό βάρος
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Poliquin ανέβασμα σε κουτί με σωματικό βάρος
Χαμηλό step-up/step-down με ανυψωμένη φτέρνα που δίνει έμφαση σε μεγάλη πρόσθια κλίση κνήμης και ελεγχόμενη τετρακεφαλική έκταση γονάτου.
Προβολή άσκησης
Prisoner Kang squat με σωματικό βάρος
Ακολουθία good morning σε κάθισμα με σωματικό βάρος για συντονισμό hinge και squat, εύρος οπίσθιας αλυσίδας και έλεγχο κορμού.
Προβολή άσκησης
Ρουμανική άρση θανάτου με πίσω πόδι σε ύψωμα και σωματικό βάρος
Άσκηση κάμψης ισχίου για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους με σταθερό κορμό.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με ώθηση γονάτου και σωματικό βάρος
Μονοποδική άσκηση κάτω σώματος για δύναμη, ισορροπία και έλεγχο.
Προβολή άσκησης
Ανάστροφη προβολή με στροφή και σωματικό βάρος
Πίσω προβολή με ελεγχόμενη στροφή προς το μπροστινό πόδι για μονοποδική δύναμη, θωρακική στροφή και ισορροπία.
Προβολή άσκησης
Άλμα σε κουτί από καθιστή θέση με σωματικό βάρος
Πλειομετρική άσκηση κάτω σώματος για ισχύ, ρυθμό και έλεγχο προσγείωσης.
Προβολή άσκησης
Seesaw προβολή με σωματικό βάρος
Συνεχής ακολουθία μπροστινής σε πίσω προβολή με το ίδιο κινούμενο πόδι για μονοποδική δύναμη, ισορροπία και έλεγχο μετάβασης.
Προβολή άσκησης
Μονοπόδια γέφυρα γλουτών με ανυψωμένα πόδια και σωματικό βάρος
Μονοποδική γέφυρα με το πέλμα εργασίας υπερυψωμένο για μεγαλύτερο εύρος έκτασης ισχίου και έλεγχο της λεκάνης.
Προβολή άσκησης