Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Γλουτοί · Μεσαίο

Hip thrust με μπάρα

Έκταση ισχίων με μπάρα και στήριξη σε πάγκο, με έμφαση στη δύναμη γλουτών, επίπεδη λεκάνη και ελεγχόμενο κορμό.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Hip thrust με μπάρα

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΓλουτοίΟπίσθιοι μηριαίοιΚορμός

Εξοπλισμός

Μπάρα

Σετ × επαναλήψεις

3 × 12

Διάλειμμα

1 λεπτό 30 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Κάθισε με την άνω πλάτη σε πάγκο και τη μπάρα με προστατευτικό πάνω από τα ισχία.
  2. 02Πάτα τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των ισχίων ώστε οι κνήμες να είναι σχεδόν κάθετες στην κορυφή.
  3. 03Κράτα τα πλευρά μαζεμένα και πίεσε από τις φτέρνες για να σηκώσεις τα ισχία.
  4. 04Τελείωσε με γλουτούς σφιγμένους και λεκάνη ίσια, όχι με καμπυλωμένη μέση.
  5. 05Κατέβα μέχρι τα ισχία να πλησιάσουν το πάτωμα και επανάλαβε από σταματημένη ή ελεγχόμενη επαφή.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Σχετική παραλλαγήHip thrust με axle μπάραΕυκολότερη παραλλαγήΏθηση ισχίωνΣχετική παραλλαγήΜονόποδο hip thrustΣχετική παραλλαγήΆρση ισχίων στο SmithΣχετική παραλλαγήHip thrust με έλλειμμα και σωματικό βάροςΣχετική παραλλαγήHip thrust με αλτήρα

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήΆρσεις θανάτου με trap barΑντίστοιχη εναλλακτικήSumo άρσεις θανάτουΑντίστοιχη εναλλακτικήΠλάγια σανίδαΑντίστοιχη εναλλακτικήΙσομετρικό crabΑντίστοιχη εναλλακτικήBam Bams (πρηνές τόξο ποδιών σε πάγκο)Αντίστοιχη εναλλακτικήPigeon σε ύψωμα

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων