Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Γλουτοί · Μεσαίο

Άρση ισχίων στο Smith

Hip thrust σε Smith με στήριξη σε πάγκο για προοδευτικά φορτισμένη δύναμη γλουτών και έκτασης ισχίων.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Άρση ισχίων στο Smith

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΓλουτοίΟπίσθιοι μηριαίοιΚορμός

Εξοπλισμός

Μηχάνημα Smith

Σετ × επαναλήψεις

3 × 12

Διάλειμμα

1 λεπτό 30 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Στήριξε την πάνω πλάτη σε πάγκο με τη μπάρα του μηχανήματος Smith πάνω στα ισχία.
  2. 02Βάλε τα πέλματα έτσι ώστε οι κνήμες να είναι σχεδόν κάθετες στην κορυφή.
  3. 03Πίεσε τις φτέρνες για να σηκώσεις τα ισχία.
  4. 04Σφίξε τους γλουτούς μέχρι κορμός και μηροί να έρθουν στην ίδια γραμμή.
  5. 05Κατέβα με έλεγχο και επανάλαβε.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Ευκολότερη παραλλαγήΏθηση ισχίωνΣχετική παραλλαγήΜονόποδο hip thrustΣχετική παραλλαγήHip thrust με μπάραΣχετική παραλλαγήHip thrust με έλλειμμα και σωματικό βάροςΣχετική παραλλαγήHip thrust με αλτήραΣχετική παραλλαγήΓέφυρα γλουτών

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήΆρσεις θανάτου με trap barΑντίστοιχη εναλλακτικήHip thrust με axle μπάραΑντίστοιχη εναλλακτικήSumo άρσεις θανάτουΑντίστοιχη εναλλακτικήΠλάγια σανίδαΑντίστοιχη εναλλακτικήΙσομετρικό crabΑντίστοιχη εναλλακτικήBam Bams (πρηνές τόξο ποδιών σε πάγκο)

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων