Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Γλουτοί · Αρχάριο

Γέφυρα γλουτών

Άσκηση γλουτών στο πάτωμα για έκταση ισχίου και έλεγχο λεκάνης.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Γέφυρα γλουτών

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΓλουτοίΟπίσθιοι μηριαίοιΚορμός

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Σετ × επαναλήψεις

3 × 15

Διάλειμμα

45 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα κοντά στη λεκάνη.
  2. 02Σφίξε ελαφρά τον κορμό και κράτα τα πλευρά μαζεμένα.
  3. 03Πίεσε από τις φτέρνες για να σηκώσεις τη λεκάνη.
  4. 04Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή χωρίς να καμπυλώνει η μέση.
  5. 05Κατέβα αργά μέχρι η λεκάνη να ακουμπήσει στο πάτωμα.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Σχετική παραλλαγήΚλίση λεκάνης σε γέφυραΔυσκολότερη παραλλαγήΓέφυρα γλουτών απαγωγή με λάστιχοΔυσκολότερη παραλλαγήΜονόποδη γέφυρα γλουτών με λάστιχοΔυσκολότερη παραλλαγήRolling γέφυραΔυσκολότερη παραλλαγήΜονόποδη γέφυρα γλουτών με έξω στροφήΔυσκολότερη παραλλαγήΓέφυρα γλουτών σε μπάλα

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήΆρσεις θανάτου με trap barΑντίστοιχη εναλλακτικήΠλάγια σανίδαΑντίστοιχη εναλλακτικήΙσομετρικό crabΑντίστοιχη εναλλακτικήBam Bams (πρηνές τόξο ποδιών σε πάγκο)Αντίστοιχη εναλλακτικήPigeon σε ύψωμαΑντίστοιχη εναλλακτικήHip thrust με axle μπάρα

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων