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Fessiers · Débutant

Pont fessier

Exercice des fessiers au sol pour l'extension des hanches et le contrôle du bassin.

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Démonstration de Pont fessier

Aperçu de l'exercice

Détails de l’exercice

FessiersIschio-jambiersSangle abdominale

Équipement

Poids du corps

Séries × répétitions

3 × 15

Repos

45 sec

Comment l'exécuter

Instructions étape par étape

  1. 01Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat près des hanches.
  2. 02Gainez légèrement le centre du corps et gardez les côtes basses.
  3. 03Poussez dans les talons pour lever les hanches.
  4. 04Contractez les fessiers en haut sans cambrer le dos.
  5. 05Redescendez lentement jusqu’à ce que les hanches touchent le sol.

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Variantes

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Versions étroitement apparentées de ce mouvement avec une prise, une installation, un équipement, une position ou une difficulté différente.

Variation associéeInclinaison pelvienne dans le pontUne progression plus difficileAvec élastique : de résistance Abduction du pont fessierUne progression plus difficilePont de fessier à une jambe avec bande de résistanceUne progression plus difficilePont roulantUne progression plus difficilePont fessier à une jambe avec rotation externeUne progression plus difficilePont de fessier à boule de stabilité

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