Kysero
Δοκίμασέ το δωρεάν

Γλουτοί · Αρχάριο

Κλίση λεκάνης σε γέφυρα

Τμηματική γέφυρα που ξεκινά με οπίσθια κλίση λεκάνης και ολοκληρώνεται με ελεγχόμενη έκταση ισχίων από τους γλουτούς.

Δες τις οδηγίεςΌλες οι ασκήσεις
Επιστροφή σε όλες τις ασκήσεις
Επίδειξη της άσκησης Κλίση λεκάνης σε γέφυρα

Επισκόπηση άσκησης

Στοιχεία προπόνησης

ΓλουτοίΟπίσθιοι μηριαίοιΚορμός

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Σετ × επαναλήψεις

3 × 15

Διάλειμμα

45 δευτ.

Πώς εκτελείται

Οδηγίες βήμα προς βήμα

  1. 01Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα.
  2. 02Κάνε πρώτα οπίσθια κλίση λεκάνης ώστε να ισιώσει η μέση.
  3. 03Από αυτή τη θέση, πίεσε τα πέλματα και σήκωσε τα ισχία σε γέφυρα.
  4. 04Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή χωρίς να υπερεκτείνεις τη σπονδυλική στήλη.
  5. 05Κατέβα τμηματικά και επανάλαβε.

Συνέχισε την εξερεύνηση

Παραλλαγές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Στενά συγγενικές εκδοχές της κίνησης με διαφορετική λαβή, ρύθμιση, εξοπλισμό, στάση ή δυσκολία.

Σχετική παραλλαγήΓέφυρα γλουτώνΣχετική παραλλαγήΓέφυρα γλουτών απαγωγή με λάστιχοΣχετική παραλλαγήΜονόποδη γέφυρα γλουτών με λάστιχοΣχετική παραλλαγήRolling γέφυραΣχετική παραλλαγήΜονόποδη γέφυρα γλουτών με έξω στροφήΣχετική παραλλαγήΓέφυρα γλουτών σε μπάλα

Συνέχισε την εξερεύνηση

Εναλλακτικές

Περιήγηση σε όλη τη βιβλιοθήκη

Ασκήσεις αντικατάστασης που δουλεύουν παρόμοιους μύες ή εξυπηρετούν αντίστοιχο σκοπό στην προπόνηση.

Αντίστοιχη εναλλακτικήΆρσεις θανάτου με trap barΑντίστοιχη εναλλακτικήΠλάγια σανίδαΑντίστοιχη εναλλακτικήΙσομετρικό crabΑντίστοιχη εναλλακτικήBam Bams (πρηνές τόξο ποδιών σε πάγκο)Αντίστοιχη εναλλακτικήPigeon σε ύψωμαΑντίστοιχη εναλλακτικήHip thrust με axle μπάρα

Χρησιμοποίησε αυτή την άσκηση σε πρόγραμμα

Δημιούργησε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για τον στόχο, τις διαθέσιμες ημέρες και τον εξοπλισμό σου.

Άνοιξε το εργαλείο δημιουργίας προγραμμάτων